Перш ніж ми почнемо, давайте прояснимо одну річ: є небагато інших голлівудських перетворень, які викликають більше захоплення, ніж наполегливі зусилля Кріса Еванса стати Капітаном Америкою. Фігура Капітана Америки Еванса — і тренувальна програма, яка її створила — досі викликає десятки тисяч запитів у пошукових системах щодня, але мало хто може визначити точний план, за яким було створено його тіло.
Принаймні, до цього часу. У цій статті ми дослідимо, які саме тренування використовував Еванс, щоб наростити м’язи верхньої частини тіла і перетворитися з привітного слабака на озброєного і небезпечного воїна, який нищить лиходіїв. Мета Еванса — створити тіло, яке наганяло б страх навіть на найжалюгідніших лиходіїв Marvel, була незавидною, і для цього йому довелося поєднувати важкі тренування з ще більш ретельним планом харчування, максимально використовуючи нежирні джерела білка, розумні добавки та тренера, який знав, як працювати з найсильнішими випускниками Голлівуду.
Незважаючи на всі ці труднощі, Евансу вдалося здійснити дивовижну трансформацію настільки, що неймовірно, але пост-продакшену Капітана Америки довелося покладатися на хитрощі CGI, щоб зменшити його тіло. Цікаво? Давайте подивимось ближче.
Тренер Капітана Америки Кріса Еванса
За кожним вражаючим тілом на срібному екрані стоїть не менш обдарований тренер. У випадку з Крісом Евансом елітний голлівудський тренер Саймон Вотерсон отримав завдання привести Еванса у форму Месників. Вотерсон, якому не чужі вимоги голлівудських акторів, був натхненником першого виходу Деніела Крейга в ролі Джеймса Бонда у фільмі «Казино “Рояль” (не забуваймо сцену з синіми плавками), і продовжував формувати форму сьомого, нинішнього, Бонда аж до виходу фільму “Не час помирати” у 2021 році. На відміну від нової естетики, яку привніс у Бондіану Крейг, образ Капітана Америки Еванса мав бути результатом кількох елементів тренувань, зокрема рукопашного бою, плавання, вибухової сили, спринтерського бігу і, що не дивно, дзеркальних м’язів.
Пов’язана історія
«Вони розповіли мені, яким вони хочуть бачити Кріса, — пояснив Вотерсон в інтерв’ю британському GQ у 2015 році. «Я попрацював над тим кадром, де він виходить з машини, щоб він виглядав трохи більшим і стрункішим, ніж у решті фільму. Але, зрештою, мова йде про ефективність, а не просто про гарний вигляд. Він повинен вміти бігати, кидати щит, перестрибувати через стіну. Естетика — це майже побічний продукт того, щоб бути спортсменом».
Це було боляче. Але це спрацювало. «Це було виснажливо, це було жорстоко, і я б знайшов будь-який привід, щоб не ходити», — пояснював Еванс свою програму тренувань Капітана Америки в інтерв’ю для у 2011 році. «Але я повинен був це зробити». Вважайте, що ваш апетит розпалився. Ось що довелося пережити Евансу.
Тренування Кріса Еванса з Капітаном Америкою
Архів AF / Alamy Stock Photo
Мало хто з героїв фільмів про супергероїв змінює своє тіло так вражаюче, як Стів Роджерс, який після ін’єкції сироватки суперсолдата перетворюється з великодушного слабака на широкогрудого воїна. На жаль для Кріса Еванса, актора, який зіграв його роль, цей процес був набагато болючішим у реальності, ніж швидкий укол. Його тренували по дві години на день протягом трьох місяців, націлюючись на дві основні групи м’язів одночасно, перш ніж перейти до основної частини тіла. Принаймні, йому не доводилося робити кардіо.
Як і слід було очікувати, «побічний продукт спортсмена» — це лише велнес-скорочення для позначення кінцевого результату місяців суворих тренувань, сотень тисяч повторень і повної відданості ролі. Більше того, Еванс не мав типового голлівудського тренувального комплексу, оснащеного найсучаснішими технологіями. Натомість його фітнес-мекка була не складнішою за звичайний комерційний спортзал чи фітнес-центр на центральній вулиці. «Тренажерний зал не був чимось надто особливим», — сказав він в інтерв’ю для обкладинки напередодні виходу “Капітана Америки”. «Ми брали дві групи м’язів, чи то груди і спина, чи то біцепси і трицепси, і просто знищували ці м’язи, в буквальному сенсі, протягом приблизно двох годин. Потім ми розслаблялися, працюючи на прес і м’язи ніг».
Впливаючи на групи м’язів під різними кутами, розумне програмування Вотерсона постійно стимулювало м’язи Еванса, не залишаючи жодного м’язового волокна не розірваним. «Я й гадки не мав, що існує так багато способів виснажити себе», — сказав Еванс про м’язову алхімію Вотерсона. Ще більш привабливим, однак, був підхід дуету до страшного кардіо. Або, що більш доречно, до його відсутності. За три місяці підготовки до ролі Капітана Америки, на початку якої Еванс зізнався, що був «досить худим», він жодного разу не виконував жодного кардіотренування. Нуль. Нічого. Нічого. «Якщо я буду робити кардіо, я зникну», — сказав він. «Мені просто потрібно було набрати вагу». І це, читачу, те, що він зробив. Ось як.
Як Кріс Еванс побудував суперплечі Капітана Америки
«Груди виснажують. Трицепси завжди болять. Але я люблю вправи на плечі», — розповідає Кріс Еванс про своє тренування в образі Капітана Америки, яке задіяло всі групи м’язів верхньої частини тіла. Додайте ці рухи до своєї рутини, щоб забезпечити переможну трансформацію.
Бічне піднімання, 3х15 повторень
- Встаньте, поставивши ноги на ширині плечей, злегка зігнувши їх у колінах.
- Візьміть по гантелі в кожну руку. Повільно піднімайте обидві в сторони, доки руки не утворять Т-подібну форму з тілом.
каже МХ: Для кожної вправи використовуйте вагу, достатньо легку для того, щоб підтримувати ідеальну форму. Еванс нарощує вагу від 12 кг до 15 кг. «Не жертвуйте формою заради ваги», — каже він.
Піднімання штанги спереду, 3х15 повторень
- Встаньте, поставивши ноги на ширині плечей, і візьміть по гантелі в кожну руку долонями перед стегнами.
- Напружте прес, щоб поперек не прогинався, і повільно піднімайте обидві руки прямо перед собою, поки вони не стануть паралельно підлозі.
Запитайте Капітана Америку: «Це б’є по передній частині ваших плечей», — каже Еванс.
Військовий жим, 3×15 повторень
- Поставте ноги близько один до одного і підніміть штангу або гантелі до плечей, долонями вперед.
- Виконуйте вибуховий жим над головою, доки руки не будуть повністю витягнуті, а потім опускайте вагу під контролем.
Еванс віддає перевагу тренажеру, а не вільним вагам, коли справа доходить до виконання цього руху. «Я помітив, що, виконуючи армійський жим з гантелями, я занадто сильно випинаю груди, і мій хребет стискається, — каже він. — Я використовую тренажер, коли можу, щоб отримати контрольований рух і підняти вагу».
Зворотний розведення штанги на плечах, 3×15 повторень
- Ляжте обличчям вниз на похилу лаву під кутом 45 градусів.
- Тримайте по гантелі в кожній руці під собою, долоні спрямовані одна до одної.
- Тримайте руки злегка зігнутими в ліктях і тягніться назад лопатками, поки плечі не стануть паралельними підлозі. Потім поверніться у вихідне положення.
МХ каже: Стисніть лопатки так, ніби ви розчавлюєте між ними тенісний м’яч.
Тренування для ніг Капітана Америки
В інтерв’ю 2016 року з журналом Coach Вотерсон поділився своїм досвідом побудови тіла Кріса Еванса для Капітана Америки: Громадянська війна», п’ятої ролі першого Месника в житті актора.
«Коли я вперше почав працювати з Крісом над оригінальним фільмом про Капітана Америку, у студії було дуже конкретне уявлення про те, як він повинен виглядати, — сказав Вотерсон. «Моє завдання полягало в тому, щоб створити Крісу сильне, велике і худорляве тіло, яке було б реалістичним, функціональним і в правильних пропорціях. У фільмі його персонаж фізично перетворюється на ідеального солдата, тому він повинен був виглядати відповідно».
Пов’язана історія
«Кріс і раніше займався силовими вправами, але, як і багато інших хлопців, його тренування були зосереджені на марнославних м’язах — грудях, руках і пресі, — каже він. «Він розумів важливість збалансованої статури. Я повинен був працювати з ним важко, але в розумному темпі — я не міг дозволити собі, щоб він вибув з ладу на чотири тижні через травму». Неминуче, створення такої «збалансованої статури» вимагало від Еванса, який заради ролі схуд з 77 кг до 82 кг, багато роботи над нижньою частиною тіла. У тому ж інтерв’ю Вотерсон поділився тренуванням нижньої частини тіла Кепа для важкої атлетики:
Присідання зі штангою на спині: 3 підходи, 6-8 повторень
- Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, і тримайте штангу на верхній частині спини верхнім хватом — не кладіть її на шию.
- Обхопіть штангу пастками, щоб задіяти м’язи верхньої частини спини.
- Повільно сідайте назад у присідання з піднятою головою, прямою спиною і спиною назовні.
- Опускайтеся, поки стегна не зрівняються з колінами, ноги під кутом 90 градусів — більш глибоке присідання буде більш корисним, але спочатку розвивайте силу і гнучкість.
- Упріться п’ятами в підлогу, щоб вибухово виштовхнути себе назад. Зберігайте форму, поки не випростаєтесь: це раз.
Випад зі штангою: 3 підходи, 6-8 повторень
- Виберіть відповідну вагу і покладіть штангу на спину.
- Зробіть крок вперед правою ногою і зробіть випад, так щоб обидві ноги були зігнуті, а заднє коліно знаходилося якомога ближче до підлоги.
- Поверніться назад і повторіть з іншого боку.
Жим ногами: 3 підходи, 6-8 повторень
- У тренажері для жиму ногами розташуйте ноги на платформі на ширині плечей і піднімайте їх, поки ноги не будуть витягнуті, не згинаючи коліна.
- Повільно опускайте платформу, поки коліна не опиняться під кутом 90 градусів до підлоги, а потім поверніться у вихідне положення, відштовхуючись п’ятами.
МХ каже: Амплітуда рухів важливіша за власну вагу, тому не піддавайтеся спокусі вставити штир у нижню плиту.
Підйом литок: 3 підходи, 6-8 повторень
Встаньте прямо, тримаючи дві гантелі по боках. Помістіть ступні ніг на тренажерну сходинку або вагову пластину так, щоб п’яти торкалися підлоги. Направляючи пальці ніг вперед, відірвіть п’яти від підлоги і скоротіть литки. Повільно поверніться у вихідне положення.
розповідає МХ: Різні положення стоп впливають на різні м’язи. Пальці ніг, спрямовані всередину, сильніше впливають на зовнішню головку, пальці ніг назовні — на внутрішню головку.
Скручування підколінного сухожилля: 3 підходи, 6-8 повторень
- Сядьте в тренажер для скручування ніг, упершись п’ятами в нижню подушку, а верхньою — в стегна.
- Зігніть ноги в колінах, щоб опустити подушку якомога нижче, а потім поверніться у вихідне положення.
каже МХ: Рух має йти виключно від коліна. Якщо ви розгойдуєте тулуб, вага занадто велика.
Чед Б’юкенен // Getty Images
Каскадер Кріса Еванса в костюмі Капітана Америки під час зйомок фільму «Капітан Америка: Громадянська війна
Розвиваємо атлетизм Капітана Америки
Підвищіть свій атлетизм за допомогою цього двофазного тренування, розробленого експертом з силових вправ та кондиціонування Джеймі Сойєром. Виконуйте його двічі на тиждень, щоб зміцнити нижню частину тіла та покращити передачу енергії від м’язів преса до верхньої частини тіла.
Фаза №1: Вибухова сила
Цей супер-сет залучає більшу кількість м’язових волокон у ваших ногах, ніж звичайні присідання, а потім подовжує м’язи, роблячи вас сильнішими, а не громіздкими. Ідеально підходить для переслідування поганих хлопців.
Пліометричне чвертьприсідання
Встановіть штангу на стійці з низько розташованими штирями, щоб ви могли присідати лише на чверть від свого звичайного діапазону. Коли ви доторкнетеся до штифтів, зробіть паузу, а потім різко підніміться вгору. Зробіть 3-5 повторень, відпочиньте 30 секунд і переходьте до наступної вправи.
Стрибки в коробці
Встановіть коробку на зручну для вас висоту і встаньте перед нею, розставивши ноги на ширині плечей. Присідайте і нарощуйте силу для стрибка. Змахніть руками вгору і зачепитесь за верхню частину коробки. Приземляйтеся обома ногами одночасно і переконайтеся, що кожна ступня стоїть на коробці. Зробіть 5 стрибків, потім відпочиньте 3 хвилини перед тим, як повернутися до чвертьприсідання. Загалом зробіть 4 підходи перед тим, як перейти до другої фази. Молодець, солдате.
Етап №2: Атлетична сила
Готові до другого раунду? Ця сесія призначена для нарощування сили в задньому ланцюгу. Це буде використовуватися для передачі сили при виконанні будь-якого спортивного руху ногами.
Відпочивайте дві хвилини між підходами. Зробіть 4-5 підходів і відпочиньте три дні між ними, щоб дати м’язам можливість повністю відновитися.
