Вам не потрібна «дредміл», щоб серйозно попотіти.
Сара Ліндберг та Бретт Вільямс, NASM
Наші добірки продуктів перевірені редакторами та схвалені експертами. Ми можемо отримувати комісію за посилання на нашому сайті. Чому варто довіряти нам?
Дотримуватися постійного режиму тренувань — не завжди найпростіша річ у світі для сучасної людини, особливо якщо у вас щільний графік або вам просто важко вийти з дому, щоб максимально використати свій абонемент у спортзалі. Так, ви хочете прискорити серцебиття і пропотіти, але не завжди можете вийти з дому, щоб зробити це. Замість цього ви можете звернутися до домашніх тренувань, обираючи вправи з низьким навантаженням або без нього, які допоможуть розвинути м’язи і силу, але якщо ви хочете по-справжньому збалансованих домашніх тренувань, вам також доведеться включити в них кардіотренування.
Під «кардіо» ми маємо на увазі тренування, спрямовані на навантаження на серцево-судинну систему — також відомі як «аеробні тренування», оскільки під час них ваше тіло використовує кисень. Від бігу до веслування та підтягувань на перекладині — цей тип вправ підвищує частоту серцевих скорочень і дихання, зрештою зміцнюючи серце та серцеві м’язи, покращуючи витривалість і спалюючи калорії.
Можливо, ви схильні протиставляти себе всій концепції кардіо у своїй рутині тренувань — у нас в MH були такі моменти, але кардіотренування — це набагато більше, ніж просто довгі нудні пробіжки (низькоінтенсивне стаціонарне тренування, також відоме як LISS). Вам не обов’язково ставати біговим дияволом, який лише стукає по тротуару чи біговій доріжці, щоб тренуватися; є безліч інших варіантів, які можна виконувати, маючи лише невеликий простір і зосередившись на виконанні вправ.
Домашні кардіотренування мають більше переваг, ніж просто бути частиною збалансованого плану вправ. Якщо ваші цілі спрямовані на схуднення та зміну складу тіла, ви досягнете більшого успіху, якщо включите в тренування певну форму кардіотренувань.
Дослідження, опубліковане в BMC Public Health, показало, що люди з надмірною вагою та ожирінням досягли більшого успіху в 12-тижневій програмі вправ, яка складалася з кардіо- та силових тренувань, ніж люди, які виконували лише кардіо- або лише силові вправи. Учасники, які використовували обидва режими тренувань разом, втратили більше жиру — в тому числі нездорового жиру на животі, так званого вісцерального жиру, який наражає вас на ризик виникнення довгого списку проблем зі здоров’ям, — ніж інші учасники.
Тому вам потрібно робити принаймні кілька кардіотренувань. Однак це не означає, що єдиним вибором для кардіотренувань є довгі нудні пробіжки на свіжому повітрі або інвестиції в дорогі тренажери, такі як велотренажери чи бігові доріжки. Ви можете знайти способи включити кардіонавантаження в більш традиційні силові тренування, що зробить їх ще більш ефективними, а ваше тіло здоровішим.
Один із способів зробити це — збільшити кардіонавантаження вдома в приміщенні. Ось кілька наших улюблених кардіотренувань, які допоможуть прискорити серцебиття, спалити кілька серйозних калорій і надати м’язам відчуття накачаності.
Кардіотренування та вправи в приміщенні
Ці рухи легко інтегрувати у тренування у стилі HIIT, щоб ви могли попітніти без важкого обладнання, як-от бігові доріжки чи гребні тренажери.
Бурпі.
Так, ви знали, що це станеться. Бурпі часто є кардіо вправою з власною вагою, яку тренери використовують, щоб кинути виклик (а іноді й покарати) своїм клієнтам. Коли ви додаєте їх до свого тренування, зосередьтеся на формі, а не на швидкості, щоб зберегти своє здоров’я та безпеку. У будь-якому випадку, ви прискорите свій пульс.
Махи гирями
За допомогою цієї вбивчої вправи для заднього ланцюга ви розвинете силу і міць, але ви також можете виконувати довгі серії повторень, щоб змусити серце працювати. Якщо ви працюєте з великими об’ємами, беріть легшу вагу, ніж якщо ви більше зосереджені на силі.
Кидки м’яча
Зрештою, слеми — це вправа, яка спрямована на розвиток сили. Однак, коли ви додаєте їх до схем, які включають деякі інші рухи, ви можете почати працювати добряче потіючи. Переконайтеся, що ви не поспішаєте з повтореннями, щоб отримати максимальну віддачу від вправи.
Бойові канати
При правильному використанні бойові канати є абсолютним факелом. Спробуйте працювати з чергуванням хвиль, сламів та інших ітерацій, щоб зберегти свіжість тренування.
Скакалка
Стрибки на скакалці — це не тільки для дитячого майданчика. Цей високоефективний інструмент, який, згідно з деякими дослідженнями, може бути набагато ефективнішим, ніж біг, може вкласти тонну роботи в коротке, захоплююче тренування.
Жим гантелей
Комплексні вправи з обтяженнями — це дуже простий спосіб прискорити серцебиття без бігу. Виконайте достатню кількість повторень, і ви швидко відчуєте, що дихаєте важко — просто стежте за своєю формою.
Тренування на гребному тренажері
Коли гребні тренажери вперше з’явилися на ринку кілька десятиліть тому, більшість завзятих спортсменів навіть не звернули на них уваги. Але зараз ці тренажери є наріжним каменем більшості тренажерних залів.
Гребний тренажер забезпечує чудове тренування, яке кидає виклик вашій серцево-судинній системі, верхній частині тіла та ногам — по суті, це тренування для всього тіла.
Член Консультативної ради з питань чоловічого здоров’я Девід Отей, P.P.S.C., C.S.C.S., використовує це веслувальне тренування зі своїми клієнтами.
Як його виконувати:
1. Пропливіть 200 метрів (м) у помірному темпі для розминки
2. Гребіть 250 м з 70-відсотковим зусиллям. Відпочивайте в два-три рази довше, ніж ваш «робочий» інтервал. Наприклад, якщо ви пропливете 250 м за одну хвилину, ваш «відпочинок» буде тривати дві-три хвилини.
3. Повторіть це загалом шість разів.
Пов’язана історія
- 4 великі переваги тренувань на гребному тренажері
Тренування на велотренажерах Airdyne
Якщо у вас є доступ до велотренажера Airdyne, на якому задіяні і руки, і ноги, застрибуйте на нього і починайте рухатись. Мета тренування — опрацювати квадрицепси, підколінні сухожилля та сідниці з більшим опором, одночасно прокачуючи руки, щоб покращити загальну кардіопідготовку.
Ось один з улюблених кардіо-крашерів Отея.
Як його виконувати:
1. Крутіть педалі, щоб витратити 10 калорій тільки руками, потім відразу ж 10 калорій ногами, а потім 10 калорій всім тілом.
2. Відпочиньте 90 секунд.
3. Повторіть п’ять разів.
Комплекси зі штангою
MoMo Productions // Getty Images
Комплекс зі штангою для тих, хто відмовляється сідати на будь-який кардіотренажер і крапка. Але будьте обережні, це інтенсивне тренування.
Отей починає більшість хлопців з 95 кілограмів на штанзі, але ви можете регулювати вагу залежно від рівня своєї фізичної підготовки. Ви будете переходити від однієї вправи до іншої без відпочинку, поки не виконаєте весь цикл.
Як його виконувати:
1. Виконайте 15 присідань спереду.
2. Виконайте 15 віджимань від плечей.
3. Виконати 15 прогнутих рядів
4. Виконайте 15 румунських підйомів
5. Відпочиньте дві хвилини. Всього виконайте від п’яти до восьми раундів.
Тренування з власною вагою
Тренер журналу Девід Джек рекомендує тренування з власною вагою для збільшення частоти серцевих скорочень і тренування всього тіла.
Цей тип тренувань підходить для будь-якого рівня фізичної підготовки, оскільки інтенсивність можна змінювати відповідно до рівня кардіо навантаження.
Однак, якщо у вас є проблеми з суглобами верхньої або нижньої частини тіла, можливо, ви захочете замінити деякі з цих вправ на вправи з меншим навантаженням. Наприклад, якщо у вас проблеми з колінами, замініть бурпі на тіньовий бокс. Спробуйте цю схему від Otey.
Як його виконувати:
1. Виконайте 20 присідань з власною вагою.
2. Виконайте 20 стрибків з домкратами.
3. Виконайте 20 бурпі.
4. Виконати 20 віджимань.
5. Виконати 20 альпіністів.
6. Відпочиньте дві хвилини. Загалом зробіть від п’яти до восьми раундів.
Верхолазні тренування
Якщо ви коли-небудь замислювалися над тим, як це — піднятися на гору, але у вас немає такої можливості, тоді застрибуйте на одного з цих поганих хлопців і починайте сходження. Відомий як кардіо-тренування, що змушує вас попотіти, VersaClimber також кидає виклик м’язам верхньої та нижньої частини вашого тіла.
Спробуйте це тренування, розроблене Otey.
Як його виконувати:
1. Працюйте 45 секунд. Відпочиньте 45 секунд.
2. Працюйте 50 секунд. Відпочинок 50 секунд.
3. Робота 55 секунд. Відпочинок 55 секунд.
4. Робота 60 секунд. Відпочинок 60 секунд.
5. Працюйте 60 секунд. Відпочинок 45 секунд.
6. Робота 55 секунд. Відпочинок 50 секунд.
7. Робота 50 секунд. Відпочинок 55 секунд.
8. Робота 45 секунд. Відпочинок 60 секунд.
9. Відпочинок три хвилини. Всього виконати три раунди.
Тренування з боксу
Копирайт изображения Halfpoint Images // Getty Images
Кардіо-бокс — це інтенсивне, масштабоване тренування, яке може похвалитися перевагами для всього тіла. Боксерські рухи загартовують все тіло і забезпечують повноцінне тренування для серцево-судинної системи, а також підвищують витривалість, швидкість, силу і координацію.
Ідеально підходить для офісних працівників, які прагнуть зняти стрес в кінці робочого дня, або спортсменів, які потребують крос-тренувань, кардіо-бокс і кондиціонування — це універсальне, приємне тренування. А оскільки ви можете регулювати інтенсивність цих рухів, це тренування підходить для більшості рівнів фізичної підготовки.
Джек використовує тіньовий бокс, лінійні вправи та вправи на спритність у просторі при розробці кардіо-тренувань для клієнтів у залі. Він також любить включати всі три вправи у свої власні тренування. Спробуйте його тренування нижче — ви не зможете відпочити, поки не виконаєте всі рухи.
Як його виконувати:
1. Тіньовий бокс (хук) протягом трьох хвилин. Хук — це боксерський прийом, який виконується зігнутою рукою та швидким обертанням стегон і корпусу.
2. Виконуйте бічне перемішування протягом трьох хвилин.
3. Стрибати на скакалці протягом трьох хвилин.
4. Відпочиньте дві-три хвилини. Всього виконайте три раунди.
Тренування на слайдері
Слайдборд (як цей від BRRRN) пропонує вам новий варіант домашнього кардіо, який відрізняється від більшості стандартних стилів тренувань. Замість того, щоб рухатися в сагітальній площині (вперед-назад), ви будете ковзати в бічній площині (у фронтальній), що дасть вам виклик, який одночасно відточить ваш атлетизм і прискорить серцебиття.
Випробуйте це 5-хвилинне тренування, яке запалить ваші квадрицепси (і кине виклик вашому м’язовому каркасу):
1 хвилина тотальних бічних ковзань
1 хвилина повзання ведмедя на жорстких ногах до альпіністів
1 хвилина тотальних бічних ковзань
1 хвилина повзання ведмедя на жорстких ногах до альпіністів
1 хвилина тотальних бічних ковзань
