Більшість чоловіків мають дві досить чіткі та прості цілі у фітнесі: вони хочуть наростити м’язи та спалити жир. І хоча срібної кулі для втрати жиру не існує, і, як каже стара приказка, «погану дієту не перетренуєш», знання — сила, і вміння відокремити зерно від полови, коли мова йде про вправи для спалювання жиру, безумовно, не зашкодить вам.
Але перш ніж ми перейдемо до найкращих вправ для спалювання жиру, які викликають найбільше потовиділення, дозвольте нам спочатку розвіяти кілька міфів. По-перше, ви не можете помітити, як зменшується жир. Це означає, що якщо ви шукаєте вправи для спалювання жиру, які лише змістять ваш живіт і нічого більше, ви будете розчаровані. Тим не менш, ці вправи для спалювання жиру призведуть до спалювання великої кількості калорій, що допоможе вам усунути і спалити цей впертий жир з усього тіла.
Пов’язана історія
По-друге, ми не збираємося ганьбити дієтичні жири; вони потрібні для отримання енергії і є невід’ємною частиною здорової, збалансованої дієти. Якщо ви вживаєте надмірну кількість дієтичних жирів, що призводить до надлишку калорій, у вас можуть виникнути проблеми, якщо ваша мета — втрата жиру. Наші вправи для спалювання жиру найкраще працюють, коли їх застосовують разом із добре спланованою дієтою, щоб заохотити дефіцит енергії.
Отже, що ви повинні їсти? Коли справа доходить до тренувань, організм, як правило, використовує суміш вуглеводів і жирів як паливо, але більшість високоінтенсивних тренувань живляться вуглеводами. Ось чому варто з’їсти кілька легких для засвоєння вуглеводів за годину або 15 хвилин до тренування — наприклад, банан, злаковий батончик або млинець. Це допоможе вам зарядитися енергією та підвищити продуктивність тренувань.
Ми не хочемо наголошувати на цьому, але якщо ви ігноруватимете своє харчування і покладатиметеся лише на ці жироспалювальні вправи, то швидко не досягнете бажаного результату. Поєднуйте їх з правильним планом харчування і *поцілунком шефа*.
11 найкращих вправ для спалювання жиру
Без зайвих сумнівів, ось найкращі вправи для спалювання калорій, що спалюють піт, разом з думками нашого фітнес-редактора Ендрю Трейсі.
Бурпі
Бурпі, улюблені одними тренерами, зневажувані іншими, але, безсумнівно, це вправа, яка призводить до спалювання великої кількості калорій і, отже, є гарною вправою для спалювання жиру. Щоб виконати її, опустіться на підлогу, підніміться назад і підстрибніть, а потім повторіть рух. І коли закінчите, не забудьте витерти піт з підлоги.
радить наш фітнес-редактор Ендрю Трейсі:
«Можливо, останніми роками про нього писали не дуже добре, але бурпі, безсумнівно, є одним з найбільш універсальних фітнес-рухів. Ви можете виконувати його де завгодно, його можна зменшити відповідно до ваших індивідуальних здібностей та історії травм, або збільшити для хардкорних любителів бурпі. Деякі тренери стверджують, що відрижка використовується занадто часто як простий рух для заповнення, коли у тренера закінчуються ідеї, але запрограмована належним чином, відрижка є ідеальним низькотехнологічним спалювачем калорій. Тримайте форму підтягнутою, особливо стегна і нижню частину тіла, щоб уникнути поширених помилок».
Біг
За даними Гарвардського інституту здоров’я, чоловік вагою 83 кг (185 фунтів) спалює приблизно 336 калорій за 30 хвилин бігу. З точки зору ефективності вправ, вам буде важко знайти кращий спалювач жиру, ніж простий біг.
Наш фітнес-редактор розповідає:
«В епоху HIIT і силових тренувань багато людей залишили свої бігові тренування припадати пилом. Нас знову і знову закликають підняти штангу, перш ніж зашнурувати кросівки, якщо наша мета — втрата жиру. Але біг — це простий і доступний спосіб збільшити щоденні витрати енергії. Це також вправа, яка дозволяє тренуватися з постійною інтенсивністю протягом тривалого часу, особливо у порівнянні з високоінтенсивними формами тренувань. Крім того, не варто забувати про користь для психічного здоров’я від пробіжок на свіжому повітрі. ‘
Філіп Хейнс
Скіпінг
Без сумніву, стрибки чудово спалюють калорії, але ще краще те, що вони дуже різноманітні. Візьміть скакалку, освойте базові рухи, і перед вами відкриється світ вправ для спалювання жиру — від кросоверів до чергування ніг і швидкісних стрибків до подвійних присідань.
Наш фітнес-редактор розповідає:
«Біг підтюпцем — це надзвичайно доступний спосіб, який не потребує особливих навичок, щоб скористатися перевагами тренувань для покращення метаболізму, які знижують кількість калорій. За менш ніж 10% від ціни гребного тренажера або велотренажера ви можете відчути 90% переваг. Крім того, ви можете скласти тренажер у сумку і взяти його з собою в подорож. Спробуйте 30-секундні тренування з 30-секундними перервами, і ви зрозумієте, чому найкращі спортсмени-бойовики покладаються на скромну скакалку, щоб покращити фізичну форму та схуднути».
Філіп Хейнс
Бойові скакалки
Будь-який рух, який змушує вас працювати всім тілом, буде чудовою вправою для спалювання жиру. Але якою б не була ваша мета — схуднути, набрати м’язову масу або розвинути витривалість — бойові канати допоможуть вам досягти її. Готові включити їх у свої тренування? Спробуйте це тренування зі скакалкою, яке спалює жир.
Наш фітнес-редактор розповідає:
«Бойові канати — це ціле життя, в якому можна спробувати різні рухи, схеми та техніки, і ви ніколи не втомитеся від спалювання калорій. Якщо ви працюєте в інтервалах, то може виникнути спокуса зменшити інтенсивність, але щоб отримати максимальну віддачу від спалювання калорій, не переставайте докладати зусиль. Спробуйте поставити лавку або коробку на півдорозі до канату і «шмагати» канат туди-сюди через певні проміжки часу, щоб додати трохи підзвітності до вашої інтенсивності».
Гирьові гойдалки
Гойдалки, як і багато інших вправ з цього списку, мають більше, ніж одну перевагу. Тому що, хоча так, ви будете спалювати жир, вони також чудово розвивають силу та міць нижньої частини тіла. Але пам’ятайте, що кожен тренер, якого ви коли-небудь знали, каже, що коли ви берете в руки гирю, махи — це петля, а не присідання. Вас попереджено.
Наш фітнес-редактор розповідає:
«Якби я міг робити лише одну вправу до кінця життя, гойдалки були б головним претендентом. Вони розвивають м’язи по всьому задньому ланцюгу (даруючи вам рельєфні сідниці та атлетичні підколінні сухожилля), зміцнюють м’язи та розвивають силу хвату. Але як вправи для всього тіла, вони також спалюють значну кількість калорій. Поступово збільшуйте кількість повторень до 300 за якомога меншу кількість підходів і спостерігайте, як змінюється ваша фігура».
Стрибки в коробці
Усі вправи для спалювання жиру в цьому списку досить прості, але жодна з них не є більш складною, ніж стрибки на коробці. Просто станьте перед коробкою, розставивши ноги на ширині стегон, і застрибніть на неї. Розверніться, щоб зійти з коробки з протилежного боку (тобто назад), перш ніж знову застрибнути на неї. Все дуже просто.
Наш фітнес-редактор розповідає:
«Якщо у вас раніше не було проблем з колінами, стрибки на коробці — це вибуховий спосіб підвищити інтенсивність будь-якого тренування. Щоб уникнути травм від надмірних навантажень і перестрахуватися, подумайте про те, щоб стрибати на коробку, але відступати назад. Додайте ці вправи, щоб підсилити спалювання калорій у день тренування ніг».
Стрибки в присіданні
Збільшення ваги не завжди є способом турбо-зарядки вправи, іноді пліометричний потенціал руху може бути не менш корисним. Доказ А: стрибки в присіданнях, які прискорюють серцебиття, розпалюють квадрицепси, сідниці та литки, а також, принаймні для нашої мети, призводять до серйозного спалювання калорій.
Наш фітнес-редактор розповідає:
«Стрибки навприсядки — це чудова альтернатива стрибкам у коробку, а також ще одна вправа, яку можна виконувати будь-де, що робить її ідеальною для тренувань на свіжому повітрі або в готелі, коли ви дійсно хочете підвищити інтенсивність. Зосередьтеся на м’якому приземленні та сповільненні приземлення, щоб розвинути силу, але тримайте ці стрибки високо, щоб максимізувати спалювання».
SkiErg
Давайте повернемося до Гарвардського інституту здоров’я, щоб продемонструвати переваги SkiErg. За їхніми даними, за 30 хвилин чоловік вагою 83 кг (185 фунтів) може спалити 399 калорій, тобто навіть більше, ніж при бігу. А ще краще те, що за цим тренажером ніколи не було черги в жодному спортзалі, ніколи.
Наш фітнес-редактор розповідає:
«SkiErg забезпечує чудовий ефект кондиціонування всього тіла, і за свої гроші є трохи більш низькокваліфікованим, ніж його двоюрідний брат, гребний тренажер». Перемикайтеся між спринтерськими інтервалами та більш тривалими зусиллями, щоб максимізувати потенціал спалювання калорій від цього тренажера».
Альпіністи
Існує причина, чому альпіністські вправи є основним елементом тренувань для спалювання жиру в Інтернеті та в реальному житті: це тому, що вони є холоднокровними вбивцями калорій. Ми впевнені, що ви вже знаєте, як їх виконувати, але для непосвячених: опустіться в положення планки. Потім, тримаючи одну ногу під поясом, а іншу витягнувши прямо за спиною, продовжуйте вибухово міняти положення ніг.
Наш фітнес-редактор розповідає:
«Прості, але зловісні альпіністи можуть виглядати як «рух для початківців» на папері, але будь-хто, хто коли-небудь виконував високі підходи в рамках будь-якого тренування, скаже вам, що це не жарти. Ще одна вправа, яку ви можете взяти з собою куди завгодно і легко вбудувати в комплекс вправ для спалювання власної ваги».
Поштовхи на санчатах
У штовханні саней у вас є два варіанти. Ви можете штовхати порожні сани і їхати швидко і несамовито, або ви можете додати вагу і їхати повільно і важко. У будь-якому випадку ви будете спалювати калорії, саме тому штовхання саней — чудова вправа для спалювання жиру.
Наш фітнес-редактор розповідає:
«Ще одна вправа, яка викликала б серйозні суперечки, якби я міг вибрати лише одну вправу, якою б я займався до кінця життя. Штовхання та перетягування саней розвиває силу, а також прискорює метаболізм. Мало того, відсутність «ексцентричного» навантаження (опускання в більшості підйомів) означає, що штовхання саней не завдає великої шкоди м’язам і може виконуватися з високою частотою. Випробуйте себе у регулярному штовханні саней на одну милю, щоб розвинути фізичну та розумову силу, спалюючи при цьому калорії. ‘
Настінні м’ячі
Так, настінні м’ячі — це фантастичний спалювач жиру, але вони також опрацьовують ваші квадрицепси, сідниці, підколінні сухожилля, прес, плечі та руки. Для нашої мети, вам потрібно зробити кілька підходів, і ви будете винагороджені зниженими калоріями.
Наш фітнес-редактор розповідає:
«Вибухове тренування для всього тіла, яке вимагає від вас серйозної відповідальності, щоб тримати темп і стежити за м’ячем (щоб він не влучив вам в обличчя). Подумайте про завершення силових тренувань підходами з настінними м’ячами високої якості, які виконуються якомога швидше, з мінімальним відпочинком. Коли ви зможете виконати 50 підходів поспіль, настане час для більших м’ячів».
Даніель — заступник цифрового редактора UK. Він письменник і редактор з десятирічним досвідом роботи у сфері здоров’я, фітнесу, технологій та спорту. За час роботи в він писав про все: від психічного здоров’я темношкірих чоловіків до днів обману The Rock, а також тренувався з футболістами НФЛ, олімпійськими гімнастами та солдатами британської армії. У вільний час він займається різними видами фітнесу, від станової тяги до довгих забігів, і завжди в пошуках нового виклику.
