Немає гантелей — немає проблем. Опануйте вагу свого тіла, щоб продовжувати розвивати біцепси та трицепси.
Олександр Замуруєв / 500px // Getty Images
Ви хочете потренувати руки, але не маєте доступу до обтяжень. Ні гантелей, ні гир, ні гумових стрічок, ні резинок в полі зору немає. Прощавайте, великі біцепси і монструозні трицепси, чи не так?
Неправильно. Тому що навіть якщо у вас немає зовнішнього опору, у вас все одно є опір, необхідний для нарощування серйозних м’язів рук, їх розміру та сили. Куди б ви не пішли, ви ходите з достатньою вагою, щоб навантажувати і кидати собі виклик: Ви ходите з вагою свого тіла.
Це означає, що ви можете отримати вибуховий удар по руці в будь-який час і в будь-якому місці, якщо ви творчо підходите до справи і знаєте правильні рухи і методи. І зараз ми покажемо вам, як саме це зробити.
Чому рухи з власною вагою можуть стати викликом для ваших рук
По правді кажучи, ваші руки побудовані таким чином, щоб добре реагувати на тренування з власною вагою, і вони можуть піддаватися навантаженням навіть більше, ніж більші частини тіла, частково через те, що це менші м’язові групи.
Складність нарощування м’язів і сили для будь-якої частини тіла полягає в тому, що для досягнення серйозних успіхів вам потрібно перевантажити її. Жим штанги лежачи з п’ятикілограмовими гантелями не принесе значних результатів. Проте, якщо ви вижаєте 225, то ви виведете свої грудні м’язи на межу можливостей. Таке перевантаження, якщо воно виконується безпечно і поступово, є ключем до зростання.
Великі м’язи (грудні, поперекові та м’язи ніг), цілком природно, можуть бути перевантажені більшою вагою. А як щодо біцепсів і трицепсів? Це невеликі м’язові групи, тому їх можна навантажувати і перевантажувати меншою вагою. Та сама людина, яка витримує 225 на лавці, не буде скручувати біцепс, скажімо, на 225.
Отже, хоча стандартне віджимання може не бути для вас складним завданням, пошук способу ізолювати трицепс з тією ж вагою тіла може створити стимул для росту рук.
Ключ: Рух у лікті
Ваша головна мета, коли ви намагаєтесь пропрацювати руки з вагою тіла, — знайти спосіб змусити руки виконувати всю роботу. Загалом, більші частини тіла, такі як поперек або грудні м’язи, або навіть ноги і м’язи кора, будуть допомагати вам у більшості підйомів ваги тіла. Це природно, адже вони сильніші.
Вам потрібно зосередитися на тому, щоб не дозволяти цим м’язам виконувати роботу, а для цього вам потрібно зосередитися на русі в лікті, тому що жодна з ваших великих м’язових груп (наприклад, поперек, грудні м’язи, прес або ноги) не відіграє безпосередньої ролі в тому, як рухається лікоть. Але біцепси і трицепси керують рухом ліктя. Біцепс є ключовим «згиначем» ліктя, який згинає передпліччя до плеча. Трицепс, тим часом, «розгинає» лікоть, по суті, випрямляючи руку.
Будь-який рух, при якому лікоть згинається і розгинається під вагою тіла, задіює біцепс і трицепс. Чим більше ви робите згинання та розгинання ліктя рушійною силою вправи, тим ближче ви до стимуляції росту рук.
Трицепс проти біцепса
milan2099 // Getty Images
Загалом, набагато легше знайти вправи для трицепса з власною вагою, ніж для біцепса. Це пов’язано з двома причинами. По-перше, зазвичай легше знайти вправи для жиму, ніж для тяги. А трицепс задіяний у жимі.
По-друге, багато вправ з власною вагою, в цілому, просто складні. Золотим стандартом силових вправ з власною вагою є підтягування або підтягування на перекладині, і навіть якщо все ваше тіло працює як єдине ціле, їх може бути складно виконати. Просити біцепси взяти на себе навантаження стає ще складніше. Більшість вибухових рухів на біцепс, які ви можете виконати з власною вагою, відбуватимуться за допомогою підтягувань і варіацій підтягувань.
Але це не погано, тому що в трицепсі закладений великий потенціал для зростання. Навіть якщо ви зосередитесь на трицепсах, коли тренуєтесь з власною вагою, ви отримаєте серйозну користь від тренування рук, тому що дуже часто легше зосередитись на тренуванні біцепсів і ігнорувати трицепси, коли ви працюєте з обтяженнями.
Спробуйте ці тренування та вправи
Спробуйте ці тренування і вправи, щоб урізноманітнити тренування рук з власною вагою. Так, можна накачати руки без жодного спорядження. Найближче, що вам знадобиться, це пуфик або стілець; підставляйте його, коли бачите вправу, для якої потрібна лава.
Віджимання в упорі лежачи
Базове віджимання вузьким хватом — це чудова вправа на трицепс, і це фундаментальна вправа, яку ви повинні вивчити.
Змішаний стиль віджимання вузьким хватом
Віджимання змішаним стилем, рух від Ебенезера Семюела, C.S.C.S., розвиває віджимання в стислому хваті ще далі, додаючи час під напругою і більше контролю над тілом для більш неприємного накачування трицепса.
Inchworm Chinup Challenge
Ця серія підтягувань не для людей зі слабкими нервами, але якщо ви її виконаєте, то підкачаєте біцепси та підкачаєте передпліччя.
Піднятий черепний тренажер з паузою на півдорозі
Небагато вправ з власною вагою підштовхують вас до такої ж тривалої напруги, як цей просунутий рух, ще один від Семюела.
Chaos Band L-Sit Chinup
Ця складна вправа розвиває спину. Він також кидає виклик вашим біцепсам, надаючи їм сили та стабільності одночасно.
Виклик на трицепс 10 до 1
Це тренування зі зворотним відліком виконується у вашому власному темпі, з невеликим відпочинком між підходами, і впливає на трицепс з різних боків.
Потрійний дропсет на трицепс
Це повноцінне тренування на трицепс підірве ваш трицепс приблизно за 10 хвилин завдяки варіаціям віджимань від черепа та віджимань зі щільним хватом.
Трицепс-майданчик на 32 підходи
Ще одне тренування з дропсетами від Семюела, яке розроблене для того, щоб знищити ваш трицепс. Це тренування поєднує в собі механічні та темпові дропсети для жорстокого спалювання м’язів.
Занурення на лавці
Нахил на лавці — це добре відомий трицепс бластер, хоча це не найкраща вправа для трицепсів. Використовуйте його у своїх тренуваннях, але будьте обережні і не робіть його занадто часто.
