Якщо ви завзятий прихильник HIIT або кросфіту, ви, напевно, вже встигли виконати свою порцію AMRAPS. Зазвичай вони передбачають виконання кількох підйомів поспіль протягом 60 секунд і падіння на підлогу, задихаючись. Але якщо ви ніколи раніше не займалися кросфітом, вам, мабуть, було цікаво, про що говорять ваші друзі, коли використовують цю абревіатуру.
AMRAP розшифровується як «якомога більше повторень» або «якомога більше раундів». Це структура тренування, яка часто використовується для тренування м’язів, що змушує ваше тіло працювати на максимумі протягом певного періоду часу (від 3 хвилин до 60 хвилин).
Щоб виконати AMRAP, ви встановлюєте таймер на певний час і вибираєте комплекс вправ (наприклад, 10 віджимань, 10 підтягувань і 10 присідань). Повторюйте цю послідовність якомога більше раундів, доки не закінчиться час, відпочиваючи за потреби.
Виконуючи AMRAP, ви можете відстежувати свій прогрес у часі, оскільки ви оцінюєте свої результати за певний проміжок часу або конкретну вправу.
«AMRAP дозволяє вказати, скільки часу займе тренувальна сесія. Це важливо для стрільби на певні види адаптації. Якщо ви знаєте, що будете стріляти рівно 7 хвилин, набагато легше зрозуміти, скільки зусиль потрібно докласти протягом цих 7 хвилин», — каже Тодд Ніф, головний тренер з кросфіту і власник South Loop Strength & Conditioning в Чикаго. Коли ви продовжуєте тренуватися, ви бачите, що з часом ви можете робити все більше і більше раундів за ці 7 хвилин.
Це також підштовхує фактор інтенсивності, тому ви не витрачаєте час на активацію м’язів і пропотівання. (До речі, менталітет AMRAP корисний і за межами тренажерного залу).
«Замість того, щоб визначати кількість повторень, підходів і час відпочинку, ви можете рухатися так швидко, як ви можете, що збільшить загальний обсяг тренувань, виконаних за певний проміжок часу», — пояснює Ніф.
Нижче Ніф розповідає про те, що можна і чого не можна робити при виконанні AMRAP, а також пропонує кілька тренувань, які змусять вас швидко стікати потом з підлоги.
1) Перш ніж розпочати AMRAP, переконайтеся, що ви знаєте правила. «Базове розуміння очікуваного часу спліту має вирішальне значення для AMRAP. Якщо ви подивитеся на тренування, то зможете приблизно здогадатися, скільки часу займе у вас кожен рух, скільки часу ви очікуєте витратити на перехід від вправи до вправи і наскільки ви очікуєте сповільнити темп протягом заняття», — каже Ніф.
2) Намагайтеся не робити типових помилок, які можуть погіршити ваші результати. «Більшість людей на початку AMRAP виходять надто швидко. Особливо, якщо це триває більше 5 хвилин, це може призвести до того, що вони будуть почуватися дуже некомфортно протягом останньої половини тренування», — каже він.
3) Майте на увазі, що ви будете природно сповільнюватися, коли втомитеся, але не дозволяйте цьому відбуватися занадто швидко. «Люди повинні очікувати, що, можливо, вони трохи сповільняться протягом AMRAP, але їхні останні раунди не повинні бути набагато повільнішими, ніж перші кілька раундів, і вони також не повинні доходити до того, що вони виконують безліч компенсаторних патернів, щоб завершити свої повторення», — пояснює Ніф.
4) Встановіть конкретну мету, скільки раундів/підходів потрібно виконати до закінчення часу. «Люди часто створюють AMRAP, не розуміючи, яку мету вони ставлять перед собою на сесію. Якщо ви хочете рухатися швидко весь час, вам потрібно налаштувати щось, щоб ви могли продовжувати проходити раунди без значних зривів протягом тренування», — каже він.
5) Спробуйте змішувати. Наприклад, «якщо у вас є рух, заснований на присіданнях, і рух, заснований на випадах, ви можете припустити, що ви зіткнетеся з обмежувачем витривалості м’язів у квадрицепсах», — каже він, оскільки це створює надмірне навантаження на цю область.
Для початку пропонуємо кілька тренувань AMRAP, які допоможуть вам спалювати жир і нарощувати м’язи.
Копирайт изображения Getty Images
1) Одне з найвідоміших і класичних стартових AMRAP-тренувань — «Сінді» (20 хв.):
