Ці вправи дають вам безліч нових способів наростити великі руки.
Ебенезер Семюел, C.S.C.S. та Бретт Вільямс, NASM
ЖОДНЕ ДЕННЕ ТРЕНУВАННЯ НА РУКИ не обходиться без потужного прокачування біцепса. Великі м’язи рук — одна з найпопулярніших точок фокусу для одержимих масою братів з тренажерного залу, і на те є вагома причина.
Біцепси займають чільне місце на передній стороні плеча, що робить їх одними з найпомітніших м’язів, які ви можете виставити на показ, незалежно від того, чи одягнені ви в облягаючу футболку або взагалі без рукавів. І хоча деякі прихильники функціонального фітнесу можуть не надавати біцепсам належного значення, ці м’язи також необхідні для виконання широкого спектру рухів, наприклад, для підтягування та утримання важких предметів.
90-денний виклик трансформації: Руки
Обкладинка:
Тренування біцепсів — це більше, ніж просто підходити до штанги і робити повторення за повторенням недбалі скручування. Ви можете протриматися кілька тренувань без належної форми або чергування вправ і відчути задоволення від своїх зусиль, але успіх не буде тривати довго. Вам потрібно більше дізнатися про м’язи і про те, як ви будете використовувати їх під час виконання кожної вправи, щоб досягти результатів, на які ви сподіваєтесь, і побудувати пару великих і сильних рук.
Немає нічого кращого за потужний біцепс, і щоб досягти м’язового піку, яким ви зможете пишатися, вам знадобляться ці вправи на біцепс. Вважайте, що це ваш дозвіл на згинання.
Що потрібно знати про м’язи біцепса
Перш ніж розпочати тренування біцепсів, варто дізнатися більше про м’язи, на які ви націлені. Біцепс плеча складається з двох головок: довгої та короткої. Обидві головки починаються від лопатки, хоча і в різних точках. Довга головка розташовується на зовнішній стороні руки, утворюючи «пік» біцепса, в той час як коротка головка розташовується на внутрішній стороні.
Хенк Гребе // Getty Images
А коли ви тренуєте біцепси, не можна нехтувати плечовим м’язом — м’язом, який знаходиться під біцепсом і генерує ще більшу силу згинання. Ви станете сильнішими, а м’язи рук виглядатимуть більшими.
Як тренувати біцепс
- Ізолюйте м’язи
- Зосередьтеся на згинанні
- Супінація
Щоб опрацювати біцепс, вам здебільшого потрібно виконувати вправи, які ізолюють м’яз і змушують його згинатися та супінуватися під навантаженням. Це може бути не так ефективно, як тренування інших м’язів, на які ви можете націлитися як на частину більш комплексного плану з використанням багатосуглобових рухів, але ізоляційні вправи дозволять вам дійсно досягти прогресу і розвитку. А розвиток сильних біцепсів допоможе вам стати сильнішими в цілому, оскільки всі тягнучі рухи (необхідні для тренування великих м’язів спини) будуть пожинати плоди вашої цілеспрямованої роботи.
Стаття на цю тему
Переваги тренування біцепсів
- Побудуйте більші руки
- Здорове згинання ліктя
- Легше виконувати повсякденні завдання
Враховуючи все, про що ми вже говорили, буде досить легко визначити деякі основні переваги, які дає тренування біцепсів. По-перше, ви наростите м’язи, що відповідає тому, що більшість людей вважають ідеальною статурою. Але справа не лише у зовнішньому вигляді — здорове згинання ліктя дозволить вам робити більше, ніж ви могли б очікувати, від перенесення пакетів з продуктами до підняття дітей на руки.
Вправи для розвитку великих біцепсів
Щоб допомогти вам відточити ці руки, ми створили цей список вправ, які допоможуть вам опрацювати біцепси. Деякі з них є класичними, деякі — новими. Деякі з них є складними, деякі — веселими. Деякі з них спрямовані на довгу голівку м’яза, інші — на коротку. Щоб урізноманітнити навантаження на м’язи, ми будемо змінювати темп, додавати паузи з ізометричними вправами і навіть змінювати кут нахилу рук.
Обирайте вправи, які вам подобаються (а може, й ні), і використовуйте їх, щоб накачати руки — і наповнити рукава.
СКРУЧУВАННЯ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯЧИ
Чому: У такому списку вправ на біцепс не можна не згадати класичні скручування гантелей. Тому ми цього не зробили. Це все, що ви хочете: ви відточите згинання ліктя і супінацію, одночасно ізолюючи біцепс. Але ми б попросили вас використовувати вагу, яка має сенс: якщо ви сильно розгойдуєтесь і викривляєте своє тіло — особливо надмірно вигинаючи поперек, щоб підняти навантаження, вам, ймовірно, варто взяти легшу пару гантелей.
Як це зробити:
- Візьміть пару гантелей і нехай вони висять на відстані витягнутої руки поруч з вашими боками.
- Поверніть руки так, щоб долоні дивилися вперед. Не рухаючи плечима, зігніть руки в ліктях і зігніть гантелі якомога ближче до плечей.
- Зробіть паузу, а потім повільно опустіть вагу назад у вихідне положення.
- Щоразу, повертаючись у вихідне положення, повністю випрямляйте руки.
Підходи та повторення: 3 підходи по 10-12 повторень
СКРУЧУВАННЯ ШТАНГИ СТОЯЧИ
Чому: Це найпростіша вправа. Ви, напевно, чули, як серйозні атлети розповідали про забудькуватих м’ясоїдів, які займають місце в стійках для присідань, щоб робити скручування на біцепс, тому будьте уважні, коли і де ви берете штангу — але це не повинно бути виправданням для того, щоб повністю пропустити рух. Штанга дозволяє вам працювати обома руками одночасно і рівномірно, а положення хвату дозволяє вам зосередитися на різних частинах м’язів.
Як це зробити:
- Візьміть штангу нижнім хватом, розташувавши руки на ширині стегон. Щоб підкреслити внутрішню частину біцепса, візьміть більш широкий хват; щоб пропрацювати зовнішню частину м’яза, зведіть руки ближче один до одного.
- Почніть тримати штангу на рівні стегон, потім стисніть прес і скоротіть біцепс, щоб скрутити штангу до рівня плечей.
- Стисніть біцепс у верхній частині руху, потім повільно опустіть вагу назад у вихідне положення, контролюючи вагу за допомогою ексцентричного руху.
- Переконайтеся, що ноги міцно стоять під час виконання вправи, і не використовуйте стегна для підйому ваги.
Підходи та повторення: 3 підходи по 8-12 повторень
СКРУЧУВАННЯ НА КОНЦЕНТРАЦІЮ
Чому: концентраційні скручування — це стандарт для ізоляції біцепса, який ви, безсумнівно, бачили у виконанні практично в будь-якому тренажерному залі. Ви можете збільшувати кількість повторень для збільшення об’єму, або ж зосередитися на ексцентричній частині руху, щоб досягти ще кращих результатів.
Як це зробити:
- Для початку вам знадобиться одна гантель і лава.
- Сядьте на лаву, розставивши ноги.
- Покладіть руку з гантеллю на ту ж саму ногу, трохи нижче коліна, так, щоб вага звисала між ногами. Тримайте тулуб вертикально, стабілізуючи вільну руку на стегні.
- Підніміть вагу вгору, зосередившись на стисканні біцепса, зробіть паузу вгорі, а потім опустіть назад у вихідне положення.
Підходи і повторення: 3 підходи по 8-12 повторень на кожну руку
ЯК ПОКРАЩИТИ РЕЗУЛЬТАТИ
Якщо ви хочете наростити великі біцепси, важливо не просто виконувати правильні вправи. Потрібно робити правильну кількість повторень, робити дні відпочинку та багато іншого. Щоб максимізувати ріст м’язів, дотримуйтесь програми тренувань. Потрібна допомога у виборі правильної програми? Скористайтеся нашим пошукачем тренувань нижче, щоб отримати рекомендації щодо плану тренувань, заснованого на ваших цілях і потребах.
СКРУЧУВАННЯ ГАНТЕЛЕЙ ПРОПОВІДНИКА
Навіщо: Проповідницькі скручування гантелей дають вам можливість змінювати кут нахилу плечей під час руху, навіть якщо у вас немає спеціальної установки для проповідницьких скручувань та E-Z штанги. Все, що вам потрібно — це гантелі та регульована лава — найпоширеніший інвентар у тренажерному залі.
Як це зробити:
- Покладіть руку на лаву, тримаючи гантель, так, щоб між пахвою і верхньою частиною лави не було вільного простору. Зосередьтеся на тому, щоб плече залишалося на лаві протягом усього руху.
- Сядьте низько і стисніть прес і сідниці, щоб уникнути використання будь-якого імпульсу під час повторень скручувань.
- Стискайте біцепси, щоб підняти гантель вгору, зберігаючи постійну напругу протягом усього підходу.
Підходи та повторення: 3 підходи по 8-12 повторень
СКРУЧУВАННЯ НА ХРЕСТІ
Навіщо: Назва гри — ізоляція. Використовуйте тросову вежу для цієї технічної варіації скручувань, а потім встаньте на коліна, щоб ще більше ізолювати м’язи для досягнення максимального ефекту. Ви зможете підкреслити скорочення — і відточити стабільність плечей і корпусу — набагато більше, ніж в інших версіях руху.
Як це зробити:
- Встановіть тросову вежу (або стрічку опору) так, щоб ви могли тримати ручку троса ліктем трохи нижче плеча з високого положення стоячи на колінах. Уявіть, що перед вами стіна, до якої ви не можете доторкнутися.
- Стискайте біцепси, щоб скрутити трос до себе, утримуючи плече в правильному положенні і зміцнюючи прес.
- Затримайтеся на рахунок, потім поверніться у вихідне положення.
Підходи та повторення: 3 підходи по 12-15 повторень
СКРУЧУВАННЯ НА СТІНІ БЕЗ ОБМАНУ
Навіщо: Усуньте будь-яку можливість використовувати англійську мову тіла, щоб накрутити кількість повторень, притулившись спиною до стіни. Ви не просто дотримуєтесь форми, щоб бути прихильником правил — ви ще більше підкреслите ізоляцію без допомоги імпульсу, змушуючи біцепси виконувати всю роботу для більшого зростання.
Як це зробити:
- Притисніть всю спину, сідниці та плечі до стіни, тримаючи гантелі в кожній руці.
- Викручуйте гантелі вгору, доки передпліччя не стануть паралельними до землі. Зробіть паузу, а потім стисніть біцепси, щоб підняти вагу вгору і завершити рух.
- Опустіть гирі назад у вихідне положення.
Підходи та повторення: 3 підходи по 10-12 повторень
СКРУЧУВАННЯ ОДНІЄЮ РУКОЮ СТОЯЧИ НА КОЛІНАХ
Чому: скручування штанги однією рукою допомагає зосередитися на слабких місцях. А виконання вправи на біцепс в положенні стоячи на колінах зменшить ймовірність того, що ви будете використовувати англійську мову тіла, щоб підняти вагу у верхню позицію.
Як це зробити:
- Візьміть пару гантелей. Одну гантель тримайте біля себе в лівій руці, долонею до стегна. У правій руці тримайте гантель долонею назовні.
- Не рухаючи передпліччям, зігніть лікоть і зігніть гантель якомога ближче до плеча.
- Зробіть паузу, а потім повільно опустіть вагу назад у вихідне положення. Кожного разу, повертаючись у вихідне положення, повністю випрямляйте руку.
- Виконайте всі підходи на правій руці, перш ніж перейти на ліву.
Підходи і повторення: 3 підходи по 8-12 повторень на кожну руку
СКРУЧУВАННЯ ПРОПОВІДНИКА З ГУМОВОЮ СТРІЧКОЮ
Навіщо: Перенесіть вправу на біцепси з резиновими стрічками на підлогу, щоб відтворити положення, необхідне для проповідницького скручування без лави. Ви зможете тренувати піки біцепсів — верхні частини м’язів, які вискакують, коли ви згинаєтесь.
Як це зробити:
- Почніть сидячи на підлозі з прямими ногами і напруженим пресом. Намотайте стрічку опору на ступні.
- Візьміться за рукоятку кожною рукою і скрутіться, піднімаючи плечі так, щоб лікті були трохи нижче плечей.
- Сильно стисніть обидві руки, щоб створити напругу, а потім виконайте повтор скручування однією рукою, продовжуючи тримати іншу руку зігнутою. Повторіть з іншого боку.
Підходи та повторення: 3 підходи по 10-12 повторень
СКРУЧУВАННЯ «ПАВУК
Навіщо: цей рух на біцепс використовує розумне позиціонування, щоб підірвати ваші руки. За словами фітнес-директора Ебенезера Семюела, C.S.C.S., вправа настільки ефективна, тому що ви усунете більшість обманів, які трапляються з іншими, стоячими скручуваннями, що дозволяє вам використовувати англійську мову тіла для підйому ваги. Семюель рекомендує вибирати вагу в легшій частині, ніж та, з якою ви зазвичай працюєте, щоб ви могли впоратися з повним навантаженням.
Як це зробити:
- Візьміть гантель і сядьте на похилу лаву обличчям вперед.
- Рухаючись тільки в лікті, стисніть біцепс, щоб витягнути гантель вгору з чистою формою.
- Переконайтеся, що ваше плече не втягується, тримаючи спину живою і задіяною.
Підходи та повторення: 3 підходи по 10-12 повторень на кожну руку
СКРУЧУВАННЯ МОЛОТКОМ
Навіщо: візьміть стандартний хват і переверніть його на бік. Ця невелика різниця в тому, як ви тримаєте гантель, допомагає перенести більшу частину роботи з біцепса плеча на плечовий м’яз — м’яз, який може зробити ваші руки товстішими.
Як це зробити:
- Візьміть пару гантелей і нехай вони висять на відстані витягнутої руки біля ваших боків долонями до стегон.
- Не рухаючи плечима, зігніть руки в ліктях і зігніть гантелі якомога ближче до плечей.
- Зробіть паузу, а потім повільно опустіть вагу назад у вихідне положення.
- Щоразу, повертаючись у вихідне положення, повністю випрямляйте руки.
Підходи та повторення: 3 підходи по 6-8 повторень
СКРУЧУВАННЯ ГАНТЕЛЕЙ З НАХИЛОМ
Чому: сидячи на похилій лаві, ви дозволяєте своїм рукам опускатися вниз за тілом. Це створює додаткове навантаження на довгу головку біцепса плеча, тому що ви працюєте з дефіцитом, тобто починаєте рух в точці, де у вас менше важеля, ніж зазвичай.
Як це зробити:
Візьміть пару гантелей і ляжте спиною на лаву, яка встановлена під нахилом 45 градусів.
Не рухаючи плечима, зігніть руки в ліктях і зігніть гантелі якомога ближче до плечей.
Зробіть паузу, а потім повільно опустіть вагу назад у вихідне положення.
Щоразу, повертаючись у вихідне положення, повністю випрямляйте руки.
Підходи та повторення: 3 підходи по 10-12 повторень
СКРУЧУВАННЯ РУШНИКА МОЛОТКОМ
Навіщо: Якщо у вас обмежене обладнання або ви прагнете відточити силу хвата, ця варіація скручувань ідеально підходить для того, щоб урізноманітнити вашу рутину. Одним рухом ви опрацьовуєте біцепси, плечові м’язи та передпліччя, саме тому Семюель використовує його як фінішну вправу у своїх тренуваннях на руки. «Цей рух впливає на обидва ключові фактори згинання ліктя (біцепс і плечовий м’яз), а потім додає завдання на міцний хват через характер рушника», — каже Семюель. «І все це призводить до того, що ви навантажуєте час, який сприяє зростанню, напружуючи м’язи».
Як це зробити:
- Протягніть рушник через ручку гирі.
- Міцно стисніть рушник, тримаючи долоні в нейтральному положенні (обличчям одна до одної), як для стандартного молоткового скручування з гантелями.
- Задійте сідниці та прес, щоб створити міцну основу, а потім стисніть біцепси, щоб підняти вагу. Уникайте використання будь-якого імпульсу для допомоги в русі.
- Для додаткового виклику додайте повторення з паузами, використовуючи протокол напівповного обтяження, описаний у відео вище.
Підходи та повторення: 3 підходи по 8-12 повторень
ЗОТТМАННИЙ КРУГ
Навіщо: ця вправа націлена на три основні м’язи, які складають біцепс — біцепс плеча, плечовий м’яз і плечо-променевий м’яз — шляхом обертання від нижнього до верхнього хвату на половині руху.
Як це зробити:
- Візьміть пару гантелей і нехай вони висять на відстані витягнутої руки поруч з вашими боками. Поверніть руки так, щоб долоні дивилися вперед.
- Не рухаючи плечима, зігніть руки в ліктях і зігніть гантелі якомога ближче до плечей.
- Зробіть паузу, а потім поверніть гантелі так, щоб долоні знову дивилися вперед.
- Повільно опускайте гантелі вниз у цьому положенні. Поверніть гантелі у вихідне положення і повторіть.
Підходи та повторення: 3 підходи по 8-12 повторень
СКРУЧУВАННЯ БІЦЕПСА ЛЕЖАЧИ НА ТРОСІ
Навіщо: Змініть свій погляд на тренування і присядьте на лавку, щоб дати біцепсам складну вправу, яка дозволить вам виконати вбивчий жим на піку м’язового скорочення. Ви також будете змушені тримати плечі в напрузі на лаві, що допоможе вам сфокусуватися на біцепсі.
Як це зробити:
- Ляжте на рівну лаву паралельно підлозі (або ви навіть можете виконувати ці вправи на підлозі).
- Зосередьтеся на стисканні сідниць і втягуванні плечей у лаву — подібно до того, як ви робите це під час жиму штанги лежачи.
- Після того, як ви налаштувалися, скручування лежачи на тросі виконується майже так само, як і більшість інших скручувань. Тягніть штангу на себе, одночасно стискаючи біцепси у верхній частині руху.
- Не дозволяйте біцепсам дрейфувати назад. Тримаючи плечі перпендикулярно до землі, ви зможете зосередити всю напругу на стисканні біцепса, коли тягнете штангу до чола.
Підходи та повторення: 3 підходи по 10-12 повторень
ПІДТЯГУВАННЯ НА ПІДБОРІДДІ
Чому: Хоча підтягування не повністю ізолює ваші біцепси, воно, безумовно, добре їх тренує. Разом з іншими м’язами рук, плечей і спини, ви будете використовувати біцепси, щоб витягнути всю вагу тіла з мертвого вису, розвиваючи серйозну силу верхньої частини тіла, за словами Тоні Джентілкора, C.S.C.S., співвласника Cressey Performance в Гудзоні, штат Массачусетс.
Як це зробити:
- Візьміться за перекладину для підтягування на ширині плечей нижнім хватом і повисіть на відстані витягнутої руки.
- Стисніть лопатки вниз і назад, зігніть руки в ліктях і потягніть верхню частину грудей до перекладини.
- Зробіть паузу і повільно опустіть тіло у вихідне положення.
Підходи та повторення: 3 підходи по 8-10 повторень
