В последнее время основной тренинг стал настоящим хитом. Несмотря на его популярность, многие люди до сих пор не знают, что скрывается за этим названием. Ты тоже? Обязательно прочитайте нашу статью!
Основная тренировка — что это такое?
Чтобы разгадать загадку, что такое core training, необходимо сначала расшифровать слово core — оно пришло из английского языка и означает ядро или сердцевину. Однако в тренерском сленге это слово имеет другую символику, оно обозначает мышцы бедра, живота и поясницы. Поэтому такие тренировки фокусируются на этих частях нашего тела, как утверждает Максим Каганский собственник сети Pride Club.
Образец плана основной подготовки
Тренировку ядра, т.е. тренировку глубоких мышц, лучше всего выполнять 2-5 раз в неделю. Вначале не переусердствуйте с интенсивностью. Постепенно увеличивайте количество повторений и время выполнения упражнений, а по мере улучшения физической формы и выносливости увеличивайте продолжительность. Вы легко можете выполнять более короткие упражнения на развитие основных мышц чаще, чем длительные и изнурительные тренировки.
В случае с ядром ключом к успеху является спокойное и регулярное дыхание, а также обучение тонусу нужных мышц. Техническая подготовка очень важна! Примерный план основной подготовки состоит из следующих пунктов:
1. Повороты туловища
Поместите штангу на шею. Во время скручивания ноги должны быть слегка согнуты в коленях. Важно, чтобы таз оставался неподвижным, как и голова!
2. Планка
Другими словами, отжимание вперед. Вы опираетесь на локти и пальцы ног, а все тело образует прямую линию, это и есть планка. Живот, ягодицы и квадрицепсы должны быть напряжены. Дышите легко, удерживайте это положение столько секунд, сколько сможете.
3. Удержание приседаний
Исходное положение: ноги слегка расставлены, руки перед собой, спина слегка выгнута. Сделайте движение в приседание, но остановитесь, когда бедра окажутся на уровне коленей.
4. Марш с гирей в одной руке над головой
Используйте гантель или гирю для этой позиции. Поднимите гирю над головой и идите в расслабленной манере. Очень важно сохранять вертикальную осанку и регулярное дыхание.
5. Лягте на спину с поднятыми ногами
Лягте на спину и двигайте руками и ногами в направлении игры. Но не поднимайте их слишком высоко, не отрывайте поясницу от земли постоянно. Удерживайте в течение 60 секунд.
6. Лягте на спину с приподнятыми бедрами
Лягте на спину, согните ноги в коленях и высоко поднимите бедра. Расположите руки вдоль тела. Удерживайте это положение в течение 60 секунд.
7. Стоя на коленях с поднятыми руками
Обопритесь на землю обеими руками, ноги согнуты, между бедром и голенью должен быть угол 90 градусов. Выпрямите одну руку и поднимите ее для игры. Через минуту вернитесь в классическое положение на коленях.
Для тренировки ядра полезно добавить вес, что увеличит эффективность упражнений и повысит уровень сложности. Для этого идеально подходят резиновые ленты, гантели или штанги. Кроме того, вы можете практиковать различные модификации известных поз, включая так называемую планку или отжимание.
Что дает основная тренировка?
На самом деле, тренировки на пресс оказывают очень положительное влияние на наше тело, а также на внешний вид нашего силуэта. Иногда этот тип упражнений называют стабилизационной тренировкой, или силовой стабилизацией, или тренировкой мышц туловища. При регулярной тренировке основных мышц мы можем добиться следующих эффектов:
- улучшают баланс и устойчивость всего тела
- сформировать мышцы живота
- снизить риск получения травмы
- положительно влияют на осанку
- укреплять мышцы всего тела
- дайте себе шанс добиться прогресса в силе
- уменьшить боль в спине.
Устойчивость ядра всегда выполняется при наличии проблем с неправильной осанкой. Благодаря тренировкам мы можем укрепить мышцы и таким образом исправить возможные аномалии осанки. Core рекомендуется не только в период реабилитации, но и для спортсменов. Благодаря этому типу упражнений они способны повысить свою работоспособность в очень малой степени.
Энергия от конечностей будет лучше транспортироваться, а риск травм будет снижен. Вы также сможете бегать быстрее и улучшите свою эргономику. Тренировка сердечника также является отличным вариантом для людей, которые работают в сидячем положении по несколько часов в день. Гарантированное уменьшение боли!
