Експерт з плечового суглоба Морей Колбер (Morey Kolber), доктор філософії, C.S.C.S., виявив дві великі відмінності між атлетами з болем у плечі та тими, у кого його немає: Атлети без болю частіше виконували вправи на зміцнення зовнішніх ротаційних м’язів (див. вправу, яку слід виконувати щодня, нижче). Ці вправи спрямовані на зовнішні ротатори — невеликі м’язи на задній частині плеча, які допомагають стабілізувати плечовий суглоб, врівноважуючи дельтоподібні м’язи та зменшуючи ризик защемлення.
Повну статтю про те, як позбутися болю в плечі та уникнути його назавжди, читайте в статті Як позбутися болю в плечі від підняття важких предметів.
РОБІТЬ ЦЕ ЩОДНЯ
Колбер каже, що ця вправа — найкращий спосіб запобігти та вилікувати травми плеча. Оскільки ви виконуєте її лежачи, ви навіть можете робити її, лежачи на підлозі та переглядаючи фільм. Ніяких відмовок!
Бен Гольдштейн
Зовнішнє обертання в положенні лежачи на боці З легкою гантеллю або гирею (ідеально — 5 фунтів) у лівій руці, ляжте на правий бік, підклавши під лівий лікоть згорнутий рушник. Зігніть праву руку і покладіть голову на праву руку або подушку. Зігніть лівий лікоть на 90 градусів і покладіть вагу перед животом. Не згинайте зап’ястя. Тримайте ліве плече збоку, обертаючи передпліччя, щоб підняти вагу, поки вона не опиниться над тілом. Повільно поверніться у вихідне положення. Зробіть 3 підходи по 10 повторень.
РОБІТЬ ЦЕ ПЕРЕД ТРЕНУВАННЯМ
Виконання цих комбінацій перед тренуванням «пробуджує» зони ризику на плечах, готуючи їх до роботи, щоб вони були сильними та стабільними, каже силовий тренер Дін Сомерсет, C.S.C.S. Перед тренуванням зробіть від 3 до 5 підходів однієї з комбінацій. Чергуйте пару, яку ви виконуєте, з кожним тренуванням.
КОМБО А
Бен Гольдштейн
1. Без грошей Встаньте спиною до дверної коробки або кута стійки для присідань. Тягніть лопатки вниз і всередину, ніби ви стискаєте раму. Притисніть плечі до боків, лікті під кутом 90 градусів, долонями догори. Обертайте руками, щоб зблизити долоні, а потім розведіть їх у сторони. Це 1 повтор. Зробіть 15.
Бен Гольдштейн
2. Викрутка гирями знизу вгору Візьміть гирю і ляжте на спину. Тримайте її за ручку в одній руці, а іншою випрямленою рукою штовхайте підставу до стелі. Повертайте кисть і руку вліво і вправо, а потім назад вліво, балансуючи гирю. Це 1 повтор. Зробіть 10 разів.
КОМБО Б
Бен Гольдштейн
1. Жим лежачи Візьміть пару гантелей і ляжте обличчям вниз на похилу лаву, підняту приблизно на 30 градусів. Підніміть груди від лави на дюйм або два. Підтягніть гантелі до боків, стисніть лопатки разом і затримайтеся на 5-10 секунд. Опустіть обтяження. Це 1 повтор. Зробіть 5.
Бен Гольдштейн
2. Розтягування еластичної стрічки Візьміть еластичну стрічку хватом над головою на ширині плечей. Встаньте, тримаючи її натягнутою, прямо перед грудьми. Почніть рух, зводячи лопатки разом і розтягуючи стрічку, доки вона не торкнеться грудей. Поверніться у вихідну позицію. Це 1 повтор. Зробіть 15.
