Ви можете наростити великі руки набагато ефективніше, якщо відмовитеся від цієї переоціненої вправи і зробите вибір на користь кращих варіантів.
Існує безліч різних способів тренувати м’язи трицепса (повірте нам, ми виділили кілька наших улюблених), але не всі вправи однаково ефективні. У той час як деякі рухи можуть бути п’ятіркою за шкалою оцінювання, інші можуть ледве-ледве дотягнути до прохідного балу. Особливо, якщо у вас є час лише на один великий рух на трицепс на тренуванні, ви не захочете витрачати час на вправу, яка більше підходить для літньої школи, ніж для почесного списку. Ось чому ми вважаємо, що віддача трицепса з гантелями переоцінена.
Переміщення важкої ваги через повний діапазон рухів є ключовим для розвитку товстої пари трицепсів, і ви не отримаєте того типу стимулу, на який сподіваєтесь, за словами фітнес-директора Ебенезера Семюела, C.S.C.S., і Метью Форзаглії, N.F.P.T., C.P.T., засновника компанії Forzag Fitness, ви не отримаєте того типу стимулу, на який сподіваєтесь. За своєю суттю він не є шкідливим чи небезпечним, але якщо ви шукаєте кращі варіанти для багатоборства, коли у вас обмаль часу, зверніть увагу на інші варіанти, ніж цей ліфт останньої надії.
Чому віддача гантелей на трицепс може вам не підійти
Віддача на трицепс — це обмежений час під напругою
Робота м’язів у повному діапазоні рухів є складним завданням, і ви не зможете зробити це за допомогою жиму гантелей на трицепс. Час, який ваші м’язи проводять у напруженому стані, обмежений; частина вправи, в якій ваша рука витягнута прямо і зафіксована, — це час максимального навантаження, і утримувати це положення дуже складно. Як тільки ви починаєте опускати вагу, напруга зменшується майже до нуля до того моменту, коли ви повертаєтеся у вихідне положення. Це неефективний спосіб тренування.
Віддачі на трицепс дають обмежене навантаження
Якщо ви не дуже сильні, виконання правильного розведення гантелей на трицепс з великим обтяженням майже неможливе, якщо ви не дуже сильні. Інші м’язи, такі як середні та задні дельти спини, можуть відволікати увагу від трицепсів, коли ви намагаєтесь утримати вагу, обмежуючи приріст сили та росту.
Віддача трицепса занадто сильно залежить від імпульсу
Повільний, контрольований темп — це те, чого ми хочемо досягти при виконанні вправи на трицепс. У цьому випадку, якщо ви почнете розгинати руку назад до повного розгинання, ви можете помітити, що стає важко уникнути замахів, щоб створити імпульс від плеча руки до повного розгинання. Це не той імпульс, який ми шукаємо, коли мова йде про роботу трицепсів.
3 рухи краще, ніж віддача гантелі
Віддача троса на трицепс
3 підходи по 12-15 повторень (на кожну руку)
На відміну від версії з гантелями, троси насправді є ефективним інструментом для збільшення часу перебування під напругою в більш широкому діапазоні рухів. Використання тросового тренажера дозволить вам виконувати вправи з трохи більшим обтяженням, ніж з гантелями, що дуже добре, коли мова йде про збільшення м’язів.
Жим штанги лежачи
3 підходи по 10-12 повторень
Замість того, щоб згинатися в упорі, цей рух виконується стоячи, що робить акцент на стабілізації м’язів середньої частини спини. Це дозволить трицепсу перебувати в напруженому стані більш тривалий час, ніж при відштовхуванні гантелей, оскільки в кінці руху з кожним повторенням відбувається приємне стискання.
Дробарка для черепа
3 підходи по 8-12 повторень
Лежачи на лаві, ви зможете простіше тренувати трицепс, оскільки зможете використовувати більшу вагу, ніж у висі. Крім того, цей рух можна адаптувати, оскільки використання EZ-штанги, гантелей або навіть прямої штанги є ефективними варіантами.
Дізнайтеся, яких вправ вам краще уникати, переглянувши всю нашу серію «Переоцінені» тут.
