Юджин Тео ділиться двома улюбленими вправами для розвитку найбільших м’язів рук.
Австралійський тренер Юджин Тео продовжує свою серію «2 найкращі вправи» на YouTube, щоб тренувати певні ділянки тіла для максимального росту. Він поділився двома найкращими вправами для нарощування біцепсів і двома вправами для росту квадріцепсів. Його остання стаття з цієї серії присвячена трицепсам, тож Тео ділиться двома вправами, які він найбільше любить для тренування цих м’язів.
Однією з найпоширеніших скарг, які він отримує, коли справа доходить до тренування трицепсів, є біль у ліктях. «Я вважаю, що люди не звертають уваги на найочевидніше — на вправи, які вони обирають, — каже Тео. Замість того, щоб змінювати вправи, він бачить, як люди обирають «пасивну терапію», таку як масаж, сухе голковколювання, розтягнення м’яких тканин або навіть реабілітаційні вправи, щоб спробувати впоратися з болем у лікті.
Натомість Тео припускає, що більш очевидним рішенням може бути зміна вправ, які викликають біль. (Він також чітко заявляє, що не може точно діагностувати, що саме може бути не так з людиною, яка відчуває біль у лікті, що є важливим застереженням). Він ділиться вправами, які працюють для нього, а не стверджує, що вони можуть бути універсальним підходом.
Вправа 1: Розгинання на тросі «катана» (над головою)
«Причина, чому я такий великий шанувальник цих вправ, полягає у вирівнюванні, яке вони створюють для трицепсів та ліктьового суглоба», — каже Тео. «Людське тіло влаштоване таким чином, що розгинання ліктьового суглоба відбувається по шляху, який перетинає вашу центральну лінію, а не по паралельному шляху. Отже, коли ви використовуєте традиційну тросову штангу для віджимання, ми змушуємо наші руки розгинатися паралельно, або, якщо ми дозволимо ліктям розгинатися, ми отримаємо зміщення лінії сили, що проходить через діагональну площину руху».
Це може призвести до того, що надлишкова сила пройде через лікті і плечі, обмежуючи вихід трицепса і стимул на трицепс. Те ж саме, за словами Тео, може статися і при використанні мотузки. Але «Катана» дозволяє уникнути всього цього.
«Траєкторія руху руки налаштована таким чином, що вона перетинає вашу середню лінію, дозволяючи підтримувати природну механіку людини. А трос вирівняний відповідно до траєкторії руху рук, що означає, що не втрачається вихідна сила або стимуляція трицепсів», — каже Тео. «Ви також можете встановити висоту троса вище або нижче, залежно від вашої власної рухливості та будови».
Він також додає, що ви можете виконувати цю вправу однією рукою або обома руками одночасно.
Вправа 2: Нахили на трицепс
Тео любить робити нахили на гімнастичних кільцях (просунутий метод), а також пропонує виконувати їх на традиційних V-подібних брусах. Він також радить починати з брусів з власною вагою, щоб наростити силу, перш ніж пробувати ці вправи на повну силу. Нахили можуть бути важкими для будь-кого, особливо для тих, хто має проблеми з плечима — тому обов’язково ознайомтеся з нашим посібником з виконання вправи тут, перш ніж спробувати самостійно.
Він є великим шанувальником V-образних брусів або іншого типу тренажерів, які дозволяють виконувати вправи під злегка перевернутим кутом.
«Це дозволяє використовувати природний рух рук і може значно покращити вашу силу, комфорт і стимуляцію м’язів», — каже Тео.
Йому подобаються нахили, особливо тому, що вони вимагають високого ступеня координації всього тіла. Він також зазначає, що нахили — це складна вправа, яка може привести вас в екстремальне положення суглоба в плечі.
«Важливо пам’ятати, що повна амплітуда руху м’язів часто повністю відрізняється від повної амплітуди руху суглоба, який ви розробляєте. Проста порада для визначення контрольованого активного діапазону — просто виконати рух занурення стоячи і помітити, наскільки далеко ви можете комфортно повернути руку назад у розгинання за тулубом», — каже Тео.
Підписка на
Якщо занурення в кільце занадто складні, він пропонує віджимання та різні варіації пресу, зосереджуючись на тому, щоб лікті рухалися якомога далі від місця опору.
Так, Тео каже, що у віджиманнях з закритим хватом згинання ліктів не дуже допомагає трицепсу. Замість цього, переконайтеся, що рух виконується з більшим згинанням і розгинанням ліктя, і переконайтеся, що до кінця руху ліктьовий суглоб відійшов від опори (ваших рук) на максимально можливу відстань. Хочете більше порад щодо руху? Ознайомтеся з нашим посібником з віджимань в упорі лежачи тут..,
