Існує, як мені здається, чотири класичних способи бути струнким:
1. Існує голодне схуднення, яке досягається голодуванням і не рекомендується жодною великою медичною організацією.
2. Існує схуднення героїнового наркомана, якого досягнув, зокрема, Іггі Поп на початку сімдесятих… і загадковим чином зберіг його протягом десятиліть після того, як він кинув вживати наркотики.
3. Існує худорлявість марафонця, яка набагато здоровіша, ніж перші дві, але, ймовірно, не те, що ви мали на увазі, коли натискали на цю статтю.
4. І ще є худий вигляд моделі з обкладинки, до якого, я припускаю, прагне кожен, хто читає цю статтю.
Цей четвертий образ, який прославили чоловіки, що були обличчям журналу у дев’яностих і на початку 2000-х років, досягається поєднанням максимальної кількості м’язів, яку ви можете підтримувати, і найнижчого відсотка жиру в організмі, якого ви можете досягти. Як ми обговорювали в статті «Скільки м’язів ви можете набрати?», ці два процеси нерозривно пов’язані між собою. Ви не можете набрати багато м’язів, не набравши при цьому трохи жиру, і ви не можете втратити багато жиру, не пожертвувавши частиною м’язів.
Оскільки в першій статті ми говорили про нарощування м’язів, тут ми поговоримо про втрату жиру.
Відповідне відео:
Нахил
Почнемо з того, що розглянемо, наскільки природним чином людина може стати стрункою, спираючись на найкращий приклад, який у нас є: природні бодібілдери. Це повний шматок, з пресом, який видно з космосу, і шкірою, настільки підтягнутою, що ви боляче стискаєте пальці, намагаючись схопити достатньо, щоб ущипнути.
Ерік Хелмс знає, як це — досягти таких результатів. Він є кандидатом наук в Оклендському технологічному університеті в Новій Зеландії та професійним бодібілдером, який досяг 5% жиру при вазі тіла 181 фунт. Це означає, що він мав лише дев’ять фунтів жиру на своєму 6-футовому тілі.
Наскільки складно досягти такої ваги?
«Наприкінці це важче, ніж тренувальний табір», — каже Хелмс. Він має це на увазі буквально: Він служив у Військово-повітряних силах і мав нагоду обмінятися досвідом з друзями з інших родів військ.
Ми повернемося до деталей за мить. Але спершу поглянемо на проблему зниження рівня жиру в організмі, на те, що роблять найхудіші з худих, щоб досягти бездоганного стану, і що такі хлопці, як ми, можуть дізнатися з їхнього досвіду, щоб допомогти досягти реалістичного рівня жиру в організмі — такого, який, можливо, не потрапить на обкладинку харчової добавки, але точно наблизить вас до ідеалу, ніж ви є зараз.
Довгий шлях до рельєфного тіла
Середньостатистичний американець має приблизно 28 відсотків жиру в організмі (я кажу «приблизно», тому що єдиний спосіб дізнатися напевно — це розтин. Це трохи екстремально, навіть для моделей нижньої білизни). Навіть хлопці з «нормальною» вагою — тобто з індексом маси тіла нижче 25 — в середньому мають 22,7 відсотка жиру.
Відносно сильний і підтягнутий щур зі спортзалу, каже Хелмс, ймовірно, має жировий прошарок від 12 до 16 відсотків. Цей хлопець, ймовірно, ще не може бачити свій прес — у всякому разі, не весь і не весь час. Але його втішає те, що він входить у перші 5 відсотків усіх американських чоловіків. (Сімнадцять відсотків жиру — це межа для 5-го процентиля.) Щоб досягти статури, гідної позування, з низьким однозначним показником жиру, Хелмс каже, що йому, ймовірно, потрібно скинути від 20 до 40 кілограмів.
Навіть працюючій фітнес-моделі, людині, чий заробіток залежить від пресу, і яка майже завжди є найкраще збудованим хлопцем у залі, не вистачає 10-20 кілограмів, щоб бути настільки струнким, наскільки це взагалі можливо.
Не вся втрачена вага буде жиром. У трьох нещодавно опублікованих тематичних дослідженнях природних бодібілдерів, які беруть участь у змаганнях, вони втратили багато м’язів — від 20 до 43 відсотків від загальної ваги, яку вони скинули.
Хелмс вважає, що ці цифри звучать дещо завищено. «Я б сказав, що нормальний діапазон становить від 20 до 30 відсотків, — каже він. «Якщо ви втрачаєте 20 відсотків або менше, ви добре попрацювали над збереженням м’язової маси». І все ж, немає ніякого способу обійти цей факт: чим стрункішою ви стаєте, тим більшу частку м’язів ви втрачаєте.
Головне, каже Хелмс, дати собі достатньо часу, щоб досягти своєї мети, якою б вона не була. Бодібілдеру, який починає з низьким двозначним показником жирової маси, в середньому потрібно близько шести місяців, щоб стати «повністю очищеним». Це за умови, що дієта буде поступово обмежуватися, а програма тренувань ставатиме дедалі більш трудомісткою. Наприкінці він буде споживати лише 9-12 калорій на фунт ваги, піднімаючи вагу чотири-шість днів на тиждень і виконуючи певну форму кардіотренувань чотири-сім днів на тиждень.
Чим більше ви худнете, тим сильніше ваше тіло чинить опір, і саме тоді воно починає впливати на вашу свідомість. (Дайте відсіч за допомогою 3 способів розвинути надзвичайну психічну стійкість).
«Рівень емоційного стресу стає набагато вищим, ніж зазвичай, особливо наприкінці, — каже Хелмс. «Лібідо зникає в певний момент. Млявість вражає досить сильно, а дратівливість і нав’язливість виходять з-під контролю у більшості людей».
«Досить добре» — це насправді чудово
Звідси випливає ця дивовижна порада: «Середньостатистичному чоловікові просто не варто намагатися знизити вміст жиру до 4-5 відсотків», — каже Хелмс.
З одного боку, кінцевий результат може не дати вам того вигляду, якого ви хотіли. Уявіть собі таку ситуацію: Ви починаєте зі 175-кілограмової ваги з 14 відсотками жиру. Ви втрачаєте 20 фунтів, щоб знизити вагу до 5 відсотків. Ваша втрата включає 15 кілограмів жиру і лише 5 кілограмів м’язової тканини. Друзі, які побачать ваші селфі без сорочки в Інстаграмі, дійсно будуть у захваті від вашої чудової, ультрасухої статури.
Але що скаже решта світу, люди, які бачать вас щодня? Якщо ви не працюєте рятувальником або стриптизером, або не знаходите іншого способу проводити багато часу роздягненим, ви будете виглядати як хлопець, який схуд на 20 кілограмів з причин, які загадкові для більшості людей, яких ви знаєте.
З іншого боку, це нераціонально. «Більшість хлопців, які дотримуються дієти до 8%, просто переїдають і повертаються до початкової ваги, або навіть більше, протягом декількох тижнів після досягнення мети», — каже Хелмс.
Мізерний відсоток чоловіків може підтримувати наднизький вміст жиру в організмі, але, за оцінками Хелмса, це один з тисячі. Для всіх інших намагатися — психологічно шкідливо. «Це призводить до невпорядкованого харчування», — каже він.
Більш розумною метою є робота над досягненням «точки спокою». За словами Хелмса, це найнижчий рівень жиру в організмі, який ви можете підтримувати, продовжуючи прогресувати у тренажерному залі і не роблячи себе нещасним. Яким би він не був, він є. Це не показник вашої мужності чи самодисципліни.
І, найголовніше, це не змагання. Хтось може підтримувати 8-відсотковий рівень жиру з меншими зусиллями, ніж ви, щоб утримувати 12 відсотків. Це просто удача жеребкування, і дуже мало хто з нас обдарований точкою рівноваги в діапазоні постійних шести кубиків на животі.
Але це не обов’язково погано. «Я жартую, що коли у мене однозначний показник жиру, якби моя дружина пройшла переді мною абсолютно голою, тримаючи в руках піцу, я б не помітив, що вона гола», — каже Хелмс.
Отже, це ваш стандарт: Якщо ви проводите більше часу, думаючи про піцу, ніж про секс, можливо, настав час відмовитися від дієти і почати насолоджуватися життям з тілом, над яким ви так важко працювали.
Лу Шулер — журналіст, лауреат багатьох нагород, автор разом з Аланом Арагоном книги «Дієта для худих м’язів» (The Lean Muscle Diet).
