Що робити, якщо ви любите присідання, але коліна завдають вам занадто багато болю, щоб продовжувати.
Присідання ПОВИННІ змусити вас щось відчувати, оскільки вони є одними з найважливіших — і потенційно найбільш важких — складних підйомів у вашому арсеналі силових тренувань. Єдине, що ви не повинні відчувати під час присідань — це біль у колінах.
Біль у колінах перешкоджатиме вашій здатності правильно виконувати присідання і прогресувати в ньому. Це погана новина для вашого тренувального плану, оскільки присідання — одна з основних вправ дня для ніг. «Замість того, щоб наші м’язи були обмежуючим фактором, обмежуючим фактором стає наш біль», — каже Ебенезер Семюел, к.с.н.с., директор з фітнесу .
Однак біль у коліні — це не смертний вирок для ваших щоденних досягнень або навіть для вашої здатності виконувати присідання. Вам не потрібно робити перерву у присіданнях, щоб вилікувати біль. Потрібно лише усунути причину, яка викликає біль у коліні в першу чергу. У цій статті Семюель розглядає 4 найпоширеніші проблеми, які зазвичай призводять до болю в колінах після присідань, і пропонує рішення для їх вирішення.
Чому болить коліно під час присідань
Проблема 1: Ви неправильно навантажуєте стегна
Так, присідання — це вправа, в якій домінують коліна, але стегна також інтенсивно задіяні. Щоб посилити навантаження на сідниці, потрібно прогинатися назад. Якщо ви цього не зробите, додаткове навантаження може перейти на коліна, що може викликати біль. Погане навантаження на стегна може статися з кількох причин, і вам просто потрібно відновити відчуття правильного навантаження і часу, каже Семюель.
Виправлення:
Присідання з дотиком
Чоловіче здоров‘я
Присідання з дотиком дозволяє вам тримати гомілку перпендикулярно до коліна протягом усього руху, що змушує вас навантажувати стегна. За словами Семюела, ця вправа допоможе вам «збалансувати весь рух під час присідання».
Як її виконувати:
- Для початку візьміть одну пластину — якщо ви виконаєте весь комплекс без болю в колінах, то можете піднятися вище і взяти іншу.
- Встаньте на свою платформу.
- Відведіть сідницю назад, щоб повільно опустити іншу ногу до рівня торкання п’ятою підлоги. Опускайтеся якомога повільніше.
Кількість підходів і повторень: зробіть 3-4 підходи по 6-8 повторень на кожну сторону в якості розминки перед стандартними присіданнями.
Проблема 2: Ваші сідниці слабкі
Якщо вам не вистачає сили в сідничних м’язах, ваші стегна не зможуть обертатися під великим навантаженням так, як це потрібно у важкому присіданні. У присіданні коліна повинні бути винесені назовні, щоб правильно вирівнятися з гомілками для створення ефективної схеми руху. Розгинання колінного суглоба вимагає сили через сідничні м’язи.
Вирішення
Мушлі
Чоловіче здоров‘я
Це може виглядати безглуздо, але розкладачка — одна з найкращих вправ для роботи над зовнішньою ротацією стегна.
Як її виконувати:
- Ляжте на бік і покладіть стрічку опору трохи вище коліна, якщо вона у вас є (якщо її немає, ви можете виконувати вправу проти сили тяжіння).
- Злегка зігніть коліно вперед. Тримайте п’яти разом, коли ви піднімаєте верхнє коліно вгору.
Кількість підходів і повторень: Зробіть 2-3 підходи по 20 повторень на кожну сторону для розминки перед присіданнями.
Прогулянки монстра
Чоловіче здоров’я
Ця вправа також допомагає зміцнити зовнішні сідничні м’язи, що в кінцевому підсумку допоможе вашому коліну зберігати правильне положення під час присідань.
Як її виконувати:
- Покладіть стрічку опору трохи вище колін. Ви також можете розмістити її навколо щиколоток, щоб трохи ускладнити вправу.
- Злегка зігніть коліна, щоб стати в спортивну стійку — уявіть собі чвертьприсед, як захисник на баскетбольному майданчику.
- Зробіть від 5 до 10 кроків у бік в кожну сторону. Подумайте про те, щоб на кожному кроці переносити коліно через щиколотку.
Підходи і повтори: Зробіть 2-3 підходи по 5-10 кроків у кожну сторону для розминки перед присіданнями.
Проблема 3: Ви недостатньо згинаєте коліна
Повсякденні рухи, як правило, не вимагають глибокого згинання колін, а саме в такому положенні ви опинитеся, коли будете виконувати присідання на повну глибину. Навіть якщо ви працюєте лише над присіданням під кутом 90 градусів або паралельним положенням, ви все одно отримаєте кілька переваг від роботи над глибоким згинанням колін. Ця дія може допомогти зміцнити сухожилля в коліні, а «проведення часу в глибокому згинанні коліна тренує наші квадрицепси в подовженому положенні», — каже Семюель.
Вирішення
ATG Split Squat
Чоловіче здоров‘я
Роздільне присідання «сідниця до трави» дійсно підкреслює наближення литки до підколінного сухожилля, надаючи інтенсивну силу згинанню коліна.
Як її виконувати:
- Візьміть одну або дві дошки, щоб створити платформу. Поставте одну ногу на платформу і витягніть задню ногу, знайшовши хорошу стійку для присідання з розщепленням.
- Перенесіть вагу вниз і вперед на передню ногу. Винесіть коліно якомога далі над носком і перед пальцями — не бійтеся трохи піднятися з п’яти.
- Заміряйте час і відчуйте, як розтягується. Затримайтеся на 2-3 секунди, перш ніж відштовхнутися.
Кількість підходів і повторень: виконуйте 3 підходи по 6-8 повторень на кожну сторону як допоміжний рух у дні тренування ніг або принаймні 2-3 рази на тиждень.
Присідання з підтримкою з піднятими п’ятами
Чоловіче здоров‘я
Цей рух має схожу ідею з розщепленим присіданням з двостороннім рухом (двома ногами), але трохи по-іншому навантажує коліно. Ви все ще намагаєтеся змусити підколінні сухожилля торкнутися литок.
Як її виконувати:
- Знайдіть щось міцне, за що можна вхопитися, наприклад, стовп або бічну частину стійки для присідань.
- Розставте ноги на ширині стегон і перенесіть вагу на пальці ніг. Відірвіть п’яти від землі.
- Тримаючи опору, присідайте так, щоб наблизити ікри до підколінних сухожиль, тримаючи п’яти весь час піднятими.
- Затримайтеся в цьому положенні на 2-3 секунди, перш ніж віджиматися.
Кількість підходів і повторень: щодня робіть 2-3 підходи по 5 повторень.
Проблема 4: Вам бракує рухливості гомілковостопного суглоба
Хороше присідання залежить від рухливості гомілковостопного суглоба більше, ніж ви думаєте. Ви повинні змістити коліна вперед, а це неможливо зробити без належної гнучкості гомілковостопних суглобів, зокрема, ахіллового сухожилля.
Виправлення:
Розтяжка гомілковостопного суглоба на колінах
Чоловіче здоров’я
Це дуже проста розтяжка, яку ви можете включити у свою розминку перед присіданнями, щоб підготувати гомілковостопні суглоби до руху.
Як її виконувати:
- Встаньте на одне коліно. Обхопіть великим пальцем ахіллове сухожилля на передній нозі.
- Натискайте цією рукою вниз, щоб п’ята не відривалася від землі, поки ви переносите вагу вперед на цю ногу.
- Пронесіть коліно якомога далі вперед над пальцями ніг.
- Щоб отримати більшу силу, трохи натисніть на переднє коліно зверху.
Підходи та повторення: Зробіть 1-2 підходи по 3-5 повторень під час розминки присідань або в перервах між присіданнями.
