ВПРАВИ З ВЛАСНОЮ ВАГОЮ корисні не лише в найвідчайдушніші часи.
Коли люди не можуть відвідувати тренажерні зали, а вдома немає обладнання, вони шукають мінімальну заміну — вправи з власною вагою. Але тренування без обладнання варті того, щоб витрачати свій час не лише тоді, коли у вас немає доступу до залу. Для багатьох мінімалістичні тренування — далеко не крайній засіб. Розумні тренування з власною вагою розвивають силу, атлетизм і, так, навіть м’язине використовуючи нічого, окрім себе (та інструментів навколо, таких як бруси для підтягування) в якості тренажерного залу.
Вправи з власною вагою мають ще одну перевагу: Вони вчать вас керувати своєю вагою різними способами, і іноді це важливіше (і корисніше), ніж пересування найважчої штанги в залі. Є багато хлопців, які можуть вижати вдвічі більшу за себе вагу, але не можуть зробити, скажімо, віджимання від підлоги.
Незалежно від того, чи ви вирішили займатися без екіпіровки через необхідність або зручність, вправи з власною вагою можуть бути ефективними і захоплюючими, пропонуючи прогресивні виклики, якщо ви готові проявити творчий підхід і експериментувати з різними рухами. Ось лише кілька наших улюблених рухів, які кинуть виклик як новачкам, так і ветеранам.
Складні рухи
Випади
Ця основна вправа з власною вагою може стати будівельним блоком для тренувань без екіпіровки. На відміну від повітряних присідань, при виконанні випаду ви працюєте однобічно, що допомагає розвинути баланс і стабільність, коли ви нарощуєте навантаження.
Як виконувати:
- Почніть з постановки ніг на ширині плечей. Стисніть лопатки, утримуючи нейтральний погляд у точці прямо перед собою.
- Зробіть крок вперед і трохи вбік однією ногою, приземляючись спочатку на п’яту. Намагайтеся не врізатися коліном у землю. Тримайте грудну клітку у вертикальному положенні, згинаючи коліна так, щоб вони утворювали прямий кут з обома ногами. Увімкніть передній сідничний м’яз, щоб захистити коліна.
- Проїжджаючи через передню ногу, поверніться у вихідне положення. Тримайте тулуб у твердому вертикальному положенні, стискаючи прес, щоб утримувати рівновагу.
Підходи та повторення: Виконайте 3 підходи по 8-10 повторень на кожну ногу або працюйте на час: 45 секунд увімкнено, 15 секунд вимкнено протягом 5 хвилин.
Віджимання
Основи! Класичне віджимання — це вправа з власною вагою, яку ви просто зобов’язані освоїти, це фундаментальний рух. Знайте про це теж: Ви можете ускладнити цю вправу до набагато більшого рівня, коли навчитеся її виконувати (і ви побачите це в цьому списку).
Як виконувати:
- Почніть у високій планці, поклавши долоні на підлогу і склавши їх прямо під плечима.
- Стисніть плечі, сідниці та прес. Ваш хребет повинен утворити пряму лінію.
- Зігніть руки в ліктях, щоб опуститися на підлогу, зупинившись грудьми приблизно в дюймі над землею. Лікті повинні бути під кутом 45 градусів по відношенню до тулуба.
- Відштовхніться від підлоги, піднімаючись у верхнє положення з повністю витягнутими ліктями.
Підходи та повторення: 3 підходи по 12-15 повторень.
Віджимання в упорі лежачи
Після того, як ви освоїли базове віджимання, ви можете перейти до більш цілеспрямованих вправ. Віджимання зімкнутим хватом атакує ваші трицепси з люттю.
Як виконувати:
- Почніть з положення високої планки, як для стандартного віджимання. Стисніть лопатки, прес і сідниці, щоб створити напругу, і дивіться в підлогу.
- Зведіть руки ближче один до одного, трохи вужче, ніж на ширині плечей. Поверніть лікті вперед, щоб активувати поперек.
- Опустіть груди на землю, не відриваючи лікті від тулуба.
- Відірвіться від підлоги і повністю витягніть руки у верхній точці підходу.
Підходи та повторення: 3 підходи по 10-12 повторень.
Перевернута тяга з власною вагою
Звичайно, вам знадобиться обладнання (штанга або навіть стіл підійдуть), щоб виконати цю вправу, але далі все залежить від управління вагою тіла, що притаманне всім рухам з обтяженням. Це також вправа для розвитку спини, критично важливий тип руху, який ви повинні використовувати під час тренувань для балансу тіла та здоров’я плечового поясу.
Як виконувати:
- Почніть зі штанги, розміщеної в стійці або машині Сміта, лежачи під нею на спині. Відрегулюйте штангу на висоту трохи вище вашої досяжності з витягнутими руками.
- Підніміться вгору і візьміться за штангу хватом зверху, розставивши руки трохи ширше, ніж на ширині плечей. Поставте ноги разом, утворюючи пряму лінію від стоп до плечей. Відірвіться від підлоги, стискаючи лопатки, прес і сідниці, щоб створити повну напругу тіла.
- Підніміться вгору, уявляючи, що ви тягнете штангу до грудей. У верхній точці руху зробіть паузу, щоб порахувати.
- Повільно опустіться назад.
Кількість підходів і повторень: 3 підходи по 8-10 повторень.
Відрижка
Король усіх кардіовправ з власною вагою може перетворити вас на купу каші менш ніж за хвилину повторень. Але зверніть увагу на це: Ця вправа є більш складною, ніж деякі тренери. Ви повинні знати, як присідати, віджиматися і володіти планкою, перш ніж вирушати на територію відрижки.
Як виконувати:
- Почніть стояти, поставивши ноги на ширині плечей.
- Присядьте навпочіпки, поклавши руки на підлогу всередині стоп.
- Відштовхніться ногами назад у позицію для віджимання, стискаючи лопатки, прес і сідниці. Ноги повинні бути трохи ширше, ніж на ширині плечей.
- Зігніть руки в ліктях, щоб опустити груди до підлоги. Контролюйте цей рух, а не кидайтеся прямо вниз.
- Поверніться назад у віджимання.
- Зробіть стрибок ногами вперед і поверніться у вихідне положення присідання.
- Вибухніть прямо вгору в повітря з силою, простягаючи щиколотку, коліно і стегно.
- Приземліться назад на підлогу під контролем.
Підходи та повторення: виконуйте вправу наприкінці тренування для швидкого кардіотренування. Зробіть від 2 до 4 підходів по 40 секунд, 20 секунд перерви.
Присідання зі стрибками
Розвивайте силу та витривалість за допомогою цього складного руху.
Як виконувати:
- Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон. Опускайте стегна вниз і назад, поки стегна не стануть паралельними підлозі.
- Тримайте тулуб вертикально. Потужно штовхніть ступні ніг, щоб вибухнути вгору.
- При приземленні зігніть коліна, щоб поглинути удар.
Підходи та повторення: додайте до схеми і працюйте 30 секунд, потім 30 секунд відпочивайте.
Після віджимання
Вправи з власною вагою не можуть бути складнішими, ніж ця вправа від фітнес-директора Ебенезера Семюела, C.S.C.S., яка, по суті, є віджиманням однією рукою з трохи більш стабільного положення.
Як виконувати:
- Станьте в упор для віджимання поруч з опорною точкою.
- Візьміться за стійку долонею, повернутою вперед, а рука знаходиться трохи нижче плечей. Натисніть на стійку, щоб підтримати себе.
- Регулярно віджимайтеся іншою рукою, відводячи лікоть вниз і назад під кутом 45 градусів.
Підходи та повторення: прагніть виконати 3 підходи по 6-10 повторень з кожного боку.
Рокер з власною вагою
Рідкісна вправа з власною вагою, яка на короткий час розтягує трицепси. Не очікуйте, що ви зробите багато повторень, але очікуйте, що ваші трицепси все одно будуть у вогні. Достатньо 6-8 повторень, щоб розкачати руки.
Як виконувати:
- Почніть у положенні планки, лікті прямо під плечима, прес і сідниці напружені.
- Нахиліться всім тулубом вперед, виводячи плечі перед ліктями і опускаючи тулуб на землю так далеко, як тільки зможете, тримаючи передпліччя на землі.
- Тримаючи лікті та корпус напруженими, випряміть руки, виштовхуючи тулуб вгору.
- Поверніться у положення планки. Це 1 повтор.
Підходи та повтори: Прагніть зробити 3 підходи по 6-8 повторень.
Підрахунок віджимань з потрійним перемиканням позицій
Прокачайте кожну частину грудей (а також трицепси і плечі) за допомогою цієї серії, яка також спонукає вас поєднувати вибухові скорочення з ізоупорами.
Як виконувати:
- Почніть з віджимання в упорі лежачи на кистях, зап’ястя знаходяться на рівні плечей. Опустіться у віджимання і зробіть один повтор.
- Вийшовши з цього підходу, підстрибніть руками в повітря і приземліться в стандартну позицію для віджимання. Зробіть 1 повтор.
- Закінчуючи повторення, зробіть стрибок руками трохи ширше і розгорніть пальці назовні. Приземліться в положення для віджимання лучника і виконайте віджимання лучника.
- Поверніться у вихідне положення для стандартного віджимання, а потім знову поверніться у вихідне положення для віджимання зімкнутим хватом. Повторіть всю схему, цього разу зробивши 2 підходи.
- Додавайте по одному підходу з кожним раундом.
Підходи та повторення: намагайтеся робити по 2 підходи на кожну сторону.
Основні рухи
Порожнистий захват
Опануйте вис, тому що він є основою для багатьох інших вправ на прес. І так, він більш функціональний і складний, ніж планка — саме тому ви не побачите людей, які б’ють рекорди Гіннеса за виконання висіву на перекладині.
Як виконувати:
- Почніть лягати на спину. Втисніть поперек у підлогу, напружуючи прес, усуваючи будь-який простір між собою і підлогою.
- Підніміть ноги приблизно на два дюйми від підлоги. Продовжуйте стискати м’язи преса, щоб увігнати поперек у підлогу.
- Відірвіть лопатки від підлоги і витягніть руки назад за спину. Скоротіть м’язи преса, щоб утримати грудну клітку.
- Затримайтеся в цьому положенні, продовжуючи стискати прес і сідниці.
Підходи та повторення: Виконайте 3-4 підходи тривалістю від 45 секунд до хвилини.
Альпініст
Класичний альпініст атакує ваш прес, і він зробить більше, ніж це, також тренуючи ваш біговий крок. Ключовий момент: Виконувати вправу дисципліновано.
Як виконувати:
- Стисніть плечі, прес і сідниці, щоб створити напругу у всьому тілі. Дивіться вниз на підлогу, тримаючи голову в нейтральному положенні.
- Підніміть одне коліно високо до грудей, ніби ви біжите. Поверніть ногу у пряме положення. Повторіть з іншою ногою.
- Продовжуйте чергувати повторення, працюючи над тим, щоб утримувати тулуб у положенні, коли плечі знаходяться вище стегон. Тримайте корпус рівно, щоб залишатися рівним.
Підходи та повторення: Встановіть таймер на 6 хвилин. Працюйте 20 секунд і відпочивайте 10.
Пташина собака
Ця недооцінена вправа на прес перевертає уявлення тих, хто вважає, що тренування пресу починається, коли вони перевертаються на спину на килимку для йоги.
Як виконувати:
- Почніть на четвереньках. Ваші зап’ястя повинні бути складені прямо під плечима, а коліна — під стегнами.
- Дивіться прямо в землю, щоб зберегти нейтральне положення хребта.
- Стисніть лопатки разом, щоб створити напругу, а потім стисніть прес, щоб вирівняти ребра. Ваш хребет повинен бути прямим, а не заокругленим.
- Витягніть одну руку прямо, тримаючи її на одній лінії з тулубом. Одночасно стисніть сідниці, щоб підняти протилежну ногу. Зупиніться на рахунок вгорі, зберігаючи напругу, щоб не допустити опускання плечей або стегон. Опускайте кінцівки вниз під контролем.
- Повторіть рух з протилежною рукою і ногою.
Кількість підходів і повторень: 3 підходи по 8-10 повторень.
Випробування з тремтінням у ліфті з прапором дракона
Прапор дракона — один з найкращих (і найжорстокіших) універсальних рухів для пресу. Тут вам доведеться керувати цією позицією, додаючи до неї повторення ударів ногою з розмаху, щоб побудувати всебічне ядро.
Як виконувати:
- Ляжте на лавку.
- Потягніться за головою, щоб триматися за лавку, щоб утриматись. Стисніть прес, щоб відірвати ноги, сідниці та поперек від поверхні. Ваше тіло має утворити пряму лінію до плечей.
- Виконайте 3 підходи з флаттер-кіком.
- Стисніть прес і змістіть положення ніг вгору на кілька градусів. Прийміть стійке положення, яке ви можете утримати, і виконайте ще 3 повтори флаттер-кіку.
- Опустіть спину до початкового положення прапора дракона, а потім повторіть серію.
Підходи та повторення: прагніть зробити 3 підходи.
Відрижка сидячи з перекатом
Ця варіація відрижки поєднує в собі прискорене відштовхування від землі і стрибки з присіданням для активації м’язів черевного преса.
Як виконувати:
- Почніть стояти, поставивши ноги на ширині плечей.
- Присядьте навпочіпки, поклавши руки на підлогу всередині стоп.
- Відштовхніться ногами назад у позицію для віджимання, стискаючи лопатки, прес і сідниці. Ноги повинні бути трохи ширше, ніж на ширині плечей.
- Зігніть руки в ліктях, щоб опустити груди до підлоги. Контролюйте цей рух, а не кидайтеся прямо вниз.
- Переверніться на спину і сядьте так, щоб ваші груди зустрілися з колінами. Зробіть те ж саме у зворотному напрямку і віджимайтеся, повертаючись у віджимання.
- Зробіть стрибок ногами вперед і поверніться у вихідне положення присідання.
- Вибухніть прямо вгору в повітря з силою, простягаючи щиколотку, коліно і стегно.
- Приземліться назад на підлогу під контролем.
Підходи та повторення: Встановіть таймер на 5-10 хвилин. Працюйте 30 секунд і відпочивайте 30 секунд.
Тренування з власною вагою
Не хочете програмувати власне тренування? Не хвилюйтеся — ми вам допоможемо. Незалежно від того, чи шукаєте ви кардіотренування, тренування на верхню частину тіла, або спалювання квадрицепсів, ці тренування дадуть вам змогу якісно пропотіти менш ніж за 20 хвилин.
Випробування на 60 відрижок
Поєднуйте бурпі та віджимання у цьому супер-швидкому тренуванні, яке змушує вас поспішати, головним чином тому, що вам не доведеться робити так багато віджимань.
Квадро-дробарка з власною вагою
Коли ви думаєте про вправи з власною вагою, ви, швидше за все, уявляєте собі великі складні рухи, які вимагають роботи декількох груп м’язів, такі як підтягування, стрибки з присіданнями та альпінізм. Пошук вправ з власною вагою, які ізолюють певну частину тіла, вимагає трохи більше творчості. Ось, наприклад, Ерік Бартелл, ACEпропонує вам тренування, орієнтоване на чотири групи м’язів, для якого вам знадобиться лише лава, сходинка або диван, щоб поставити ногу на ногу.
Тренування для спалювання м’язів
Ваш прес забезпечує енергією все, що ви робите, тому важливо підтримувати його в тонусі. І для цього не потрібне обладнання. Ось, тренер Корі Роу, ACEпроведе вас через рутину, яку ви можете виконувати будь-де і будь-коли. Без жодних відмовок.
20-хвилинне тренування для спини
Якщо ви шукаєте тренування для спини, але не маєте обладнання, зробіть 3 підходи по 15-20 повторень кожної з цих трьох вправ.
Пекло віджимань лучника в упорі лежачи
Розвивайте стабільність за допомогою цієї надскладної вправи на віджимання, вириваючись лише з однієї площини.
Трицепс на 32 підходи
Це тренування на трицепс опрацьовує руки під різними кутами, але воно все одно закінчується через 10-15 хвилин.
Щоб дізнатися більше вправ з власною вагою, які ви можете виконувати вдома, перегляньте додаток All Out Studio.
