Тренування для ніг Дуейна Джонсона полягає в тому, щоб тренуватися розумніше, а не важче — але це все одно інтенсивне тренування.
Дуейн «Скеля» Джонсон, який вже є одним з найрозвиненіших виконавців головних ролей у Голлівуді, минулого року набрав ще більше м’язів, готуючись до дебюту в ролі супергероя у фільмі «Чорний Адам» від DC. Цей процес він описав як одне з найважчих фізичних випробувань у своїй кар’єрі на сьогоднішній день, але він також отримав певне уявлення про розумні тренування, про що свідчить його останній день тренувань для ніг.
«Абсолютно жорстоке тренування ніг сьогодні, але я завжди вдячний, що докладаю зусиль і роблю все можливе, щоб підняти свою особисту планку», — написав він у підписі до нового посту в Instagram, перш ніж детально описати все, що він робить для нарощування і підтримки сили в цих масивних квадрицепсах, і пояснити, що для нього найефективніші тренування не обов’язково завжди полягають у тому, скільки ваги він піднімає, а скоріше в техніці, за допомогою якої він це робить.
Актор починає з 30-хвилинної розминки, що складається з розтяжки і прокачування піною, роботи на прес і серії вправ на активізацію, включаючи розгинання ніг, скручування ніг, викрадення сідниць і руху сідниць однією ногою.
Потім настає час для гігантських підходів, все в діапазоні від 15 до 20 повторень, які виконуються загалом 5 разів. Для Джонсона це, як правило, означає складні жими, такі як жим ногами, а також варіації зі штангою та присідання «Pit Shark». «Повільні, інтенсивні, контрольовані повторення з багатосекундними відмовами — збільшуючи вагу з кожним підходом», — каже він. Він завершує тренування випадами з ланцюжком, що є основною вправою в його режимі дня для ніг, а потім виконує повільні румунські станові тяги з 1-секундною паузою в кінці кожного підходу.
Джонсон і раніше говорив про цінність повільних, контрольованих негативних повторень, поділившись низкою відео з тренувань, в яких він демонструє своє ексцентричне скорочення, відмовляючись від важких ваг і зосереджуючись на тому, щоб отримати максимальну віддачу від кожного повторення, збільшуючи час під напруженням.
«Ви побачите, що вага, яку я використовую, ніколи не є шалено великою», — пише Джонсон, пояснюючи, що безпечні тренування є величезним пріоритетом після кількох травм і операцій. «Я зрозумів, що найважливіше не те, яку вагу ми використовуємо, а якість повторень і зв’язок між розумом і м’язами», — продовжує він. «Правда в тому, що з роками я навчився тренуватися важче. Але для того, щоб тренуватися важче, мені довелося навчитися тренуватися РОЗУМНІШЕ».
