Ці важкі підйоми штанги зміцнять ваші ноги. Ось як вибрати, який з них робити.
Рецензент: Бретт Вільямс, NASM
Мантра ДНЯ НОГ може звучати як «присідай, поки не впадеш», оскільки ця складна вправа є однією з найкращих у вашому арсеналі тренувань для розвитку нижньої частини тіла. Але коли вам доводиться обирати лише одну варіацію вправи для виконання — зокрема, присідання зі штангою ззаду проти присідань спереду, — яку вправу ви оберете для своїх тренувань?
Присідання назад — це місце, де створюються масивні рельєфні м’язи, збільшується розмір і сила нижньої частини тіла, що робить цю вправу золотим стандартом традиційного дня ніг. З іншого боку, переднє присідання забезпечує потужний потенціал для розвитку квадріцепсів і м’язів преса, який ви не зможете порівняти зі штангою на спині. Але який з них найкращий?
У реальному світі немає реальних причин (окрім довідки від лікаря) займатися лише однією з цих варіацій. Ви не помилитеся з будь-яким вибором, особливо якщо хочете отримати збалансований план тренувань. Однак це не заважає хлопцям обирати сторону — особливо, коли справа доходить до того, що найкраще підходить для конкретних цілей. На думку фітнес-директора Ебенезера Семюела (Ebenezer Samuel, C.S.C.S.) та Курта Елліса (Kurt Ellis, NSCA) з Beyond Numbers Performance, є всі підстави для того, щоб обрати один з них. Наша пара експертів розглянула протилежні точки зору, щоб вирішити цю дискусію у тренажерному залі.
Аргументи на користь присідань зі штангою на спині
Присідання на спині розвивають атлетизм
Переміщення важкої штанги на спині — це більше, ніж просто підняття якомога більшої ваги; присідання на спині дозволяють працювати з великими обтяженнями, одночасно розвиваючи силу та розмір ніг. Ця вправа також має важливе значення для розвитку вибуховості нижньої частини тіла, що є критично важливим для досягнення високих результатів на полі, корті або в будь-якій іншій діяльності, яку ви можете собі уявити.
«Виходячи з мого спортивного минулого, ми використовуємо цей підйом для розвитку сили та вибуховості, а також для покращення продуктивності», — каже Елліс. «Тому я вважаю, що присідання ззаду — це найкраща вправа».
Присідання ззаду зміцнюють спину
Присідання не дарма називають королем усіх вправ: Вони інтенсивно задіюють більшість основних груп м’язів, особливо нижню частину тіла. Тут ви задіюєте все: квадрицепси, підколінні сухожилля, навіть сідниці — і, звичайно ж, ніколи не буває достатньо роботи над сідницями. «Сьогодні всі намагаються отримати великі сідниці, — каже Елліс. «Заднє присідання стане таким рухом».
Справа для присідань спереду
Звичайно, заднє присідання може бути більш візуально вражаючим, коли ви ставите тарілки на штангу, але, за словами Семюела, переднє присідання також приносить багато користі для тренування ніг.
Переднє присідання не дозволяє вам піднімати з егоїзмом
«Фронтальне присідання — це все про точність, — каже Семюель. «Вся справа в розумінні вашої механіки. Ви повинні тримати хребет у вертикальному положенні, тому хребет може опинитися в неправильному положенні. Якщо він опиниться в неправильному положенні, вам доведеться опустити вагу. Це просто безпечніший підйом в цілому».
Присідання спереду активізує роботу м’язів преса
Хоча присідання ззаду можуть більше тренувати сідниці, ваш прес буде вдячний вам за виконання присідань спереду. Однією з основних переваг присідань спереду є додаткове навантаження на м’язи спини, необхідне для стабілізації хребта під час руху. Оскільки навантаження припадає на передню частину тіла, вам потрібно зосередитися на тому, щоб тримати основні м’язи задіяними, щоб уникнути перекидання вперед.
Який вид присідання буде найкращим для вас?
Рецензент: Бретт Вільямс, NASM
Бретт Вільямс, NASM-CPT, PES, старший редактор , сертифікований тренер, колишній професійний футболіст і технічний репортер. Ви можете знайти його роботи на Mashable, Thrillist та інших виданнях.
