Ви можете думати, що тренуєте нижню частину грудей, але ви налаштовуєте себе на невдачу. Поміняйте ці рухи місцями для кращих тренувань.
Якщо один з ваших колег по спортзалу запрошує вас попрацювати з ним над кількома підходами жиму лежачи, ввічливо відмовтеся і прямуйте до іншої лавки — будь-якої іншої лавки!
Якщо не брати до уваги каламбури, цього варіанту жиму лежачи краще уникати. Можливо, ви насолоджувалися короткочасним підвищенням самооцінки після вижимання максимальної ваги або переконували себе в тому, що отримали дивовижний накачування «нижньої частини грудей» на жимі лежачи, але якщо ви працюєте над нарощуванням м’язів і сили, ця варіація, ймовірно, найменш корисна з усіх підходів до виконання жиму лежачи.
На думку експертів Метью Форзаглії, N.F.P.T., C.P.T., засновника Forzag Fitness та фітнес-директора MH Ебенезера Семюела, C.S.C.S., є багато кращих способів збільшити об’єм грудних м’язів, ніж жим штанги лежачи, стверджують вони.
«Жим штанги лежачи — це найменш корисний вид жиму, який ви коли-небудь робили, а ми знаємо, що ви любите його виконувати, тому що це найсильніший вид жиму», — каже Семюель. «Це найкращий жим для погладжування самолюбства для будь-якого спортсмена середньої школи або коледжу, але він не вартий вашого часу, особливо якщо ви дійсно хочете розвинути грудні м’язи».
Чому вам слід припинити виконувати жим штанги лежачи
Чому жим лежачи настільки переоцінений? Ось деякі з причин:
«Сфокусовані» вправи на нижню частину грудей — це міф
Ми звикли вважати, що жим штанги лежачи опрацьовує м’язи «нижньої частини грудей» — особливо, якщо мета — позбутися «чоловічих грудей». Але ви не зможете попрацювати над цією зоною, виконуючи жим в упорі лежачи. Якщо ви дійсно хочете збільшити всю грудну клітку, то жим лежачи або навіть жим під нахилом буде кращим варіантом.
Жим штанги лежачи має невелику амплітуду руху
Оскільки для росту грудей потрібен час під напругою, ви ставите себе в невигідне становище, виконуючи жим лежачи в упорі лежачи. Чому? Переміщення з точки А в точку Б з нахилом лави відбувається швидше через меншу амплітуду рухів — не зовсім те, що вам потрібно для максимального часу напруження. Звичайно, ви зможете додати більше навантаження під цим кутом, але все ж варто пожертвувати TUT.
Поза нахилу не дуже корисна для ваших плечей
Звісно, ви можете даремно піаритися на жимі лежачи, але ви робите це з позиції внутрішньої ротації для ваших плечей. Це погано позначається на вашому загальному самопочутті та тривалості тренувань. Ви хочете уникати цього якомога більше, щоб захистити свої ротаторні манжети.
3 альтернативні вправи для жиму штанги лежачи для тренування грудей
3 підходи по 8-10 повторень
Нахили можуть тренувати груди, а коли ви використовуєте нейтральний хват, ви будете виконувати вправу більш безпечно для плечей, ніж жим штанги лежачи. Ви також можете регулювати напругу в нахилах, нахиляючи тіло вперед або вертикально, що дозволяє вам задіяти більше трицепсів. І як додатковий бонус, ви можете використовувати такі інструменти, як кріплення на ремінь, щоб додати додаткове навантаження і зробити нахили більш складними.
3 підходи до відмови
Так, ця класична вправа все ще працює, і з цією варіацією — можливо, найпростішою з усіх віджимань, — коли ви працюєте з піднесеного положення, ви не переміщуватимете стільки навантаження. Тим не менш, Семюель каже, що ця вправа є чудовою відправною точкою для побудови зв’язку між розумом і м’язами. Ви також звільните лопатки, щоб вільно віджиматись, особливо наприкінці тренування на грудні м’язи.
3 підходи по 6-8 повторень
Якщо вам дійсно потрібно виштовхнути велику вагу, використовуйте цю альтернативну вправу для жиму, яка збереже ваші плечі. Так, як і жим штанги лежачи, жим від підлоги забезпечує менший діапазон рухів, але, стоячи на підлозі, ви не повертаєте плечі в положення внутрішнього обертання, що дозволяє вам вижати більшу вагу без підвищеного ризику травми.
