Мені не подобається добиратися до роботи, я не люблю черги до стійки для присідань, і це не вписується в мій графік. Чи можу я залишатися у формі вдома?
Копирайт изображения Getty Images
Вам цікаво, як найкраще рахувати підходи та повторення? Чому не варто пропускати день ніг? У нас є відповіді. Це рика #Gains, Explained — простір, де ви можете поставити будь-яке запитання про фітнес. Команда (та інші експерти) тут для вас.
Щоб надіслати запитання для майбутньої колонки, заповніть цю форму.
Цікаво, як ви ставитеся до тренувань вдома? Після Covid я зрозумів, що можу краще планувати та зосереджуватися на своїх тренуваннях, не витрачаючи час на дорогу до спортзалу, паркування, очікування тренажерів/обладнання та повернення додому. Я працюю довго і ненормовано протягом тижня, тому я можу бути винятком, але чи є якісь дослідження про кращі результати/загальний стан здоров’я при тренуваннях вдома, чи це більш шкідливо, ніж відвідування спортзалу?
— Домашній сквотер
Для багатьох чоловіків фітнес і фізичні вправи асоціюються з певним місцем. Тренажерний зал традиційно слугує цим важливим місцем.третє місцеЦе місце, присвячене виключно фізичній активності без відволікаючих чинників і домашнього комфорту, наповнене великою кількістю важкого обладнання та спільнотою однодумців. До 2020 року більшість людей дотримувалися жорсткої межі між спортзалом і домом, виділяючи місце і час для тренувань у своїх вітальнях лише тоді, коли не було іншого вибору.
Ситуація змінилася, коли у 2020 році під час розпалу пандемії Covid-19 спортзали закрилися. І хоча багато відданих спортсменів раділи, коли змогли повернутися до своїх улюблених фітнес-центрів, не всі були готові повернутися назад. З наведеного вище запитання випливає, що ви належите до останньої групи — і здебільшого я теж. Мені найкомфортніше займатися вдома, і більша частина моїх тренувань відбувається у мене на задньому дворі. Якщо вам набридло їздити на роботу, набридло стояти в довгих чергах, щоб потренуватися на присіданні, або якщо вам справді некомфортно серед груп людей, які пітніють і важко дихають у закритому приміщенні — Covid-19 все ще дуже поширений, і ризик застуди може бути не тим, чим ви готові ризикувати, — це нормально. З усіх цих причин я не рекомендую собі повноцінних тренувань у спортзалі.
Іти проти загальноприйнятого способу занять фітнесом може здаватися нервовим, але я тут, щоб розповісти вам про це: Якщо ви віддаєте перевагу домашнім тренуванням, немає жодних причин змушувати себе йти до спортзалу. У нас недостатньо даних, щоб стверджувати, що домашні тренування або тренування в спортзалі є більш ефективними, частково тому, що різниця між цими двома типами місць дуже сильно варіюється від людини до людини. Які ваші цілі, яке обладнання та простір ви маєте? Якщо ви намагаєтеся наростити м’язи, як бодібілдер, займаючись вдома на килимку для йоги у вітальні, використовуючи лише власну вагу, вам доведеться нелегко. Але якщо ви зосереджені на більш загальних фітнес-цілях і у вас є доступ до чогось більшого, ніж просто набір гантелей, ви будете в хорошому становищі, щоб досягти успіху. Фітнес-тренери високого рівня, такі як Маркус Філлі та Дон Саладіно, тренуються вдома, і ніхто не звинуватить їх у тому, що вони не виконують свої тренування.
Основний фактор, який потрібно враховувати, — це те, чи зможете ви дотримуватися домашнього фітнес-плану. Послідовність — це ключ, перш за все. «Усунення бар’єрів, безумовно, допоможе вам постійно тренуватися», — каже доктор Рейчел Гершенберг, доктор філософії ABPP, ліцензований клінічний психолог, професор Університету Еморі та автор книги “Активуючи щастя”. «Якщо ви відчуваєте, що ваше тіло почувається добре, ви з нетерпінням чекаєте домашніх тренувань і продовжуєте досягати своїх щотижневих цілей щодо частоти тренувань, то це чудові сигнали про те, що ваша нова звичка працює».
З ним погоджується фітнес-директор Ебенезер Семюел, C.S.C.S. «Тренування вдома усуває безліч бар’єрів і перешкод: Менше головного болю через дорогу на роботу, менше головного болю через очікування спорядження, менше головного болю через гардероб і перегони на вечерю після тренування», — каже він. І не варто недооцінювати, наскільки важливим фактором може бути те, як дістатися до спортзалу. «Цей аспект також є ключовим: Близькість до спортзалу є ключовим фактором прихильності до тренувань, згідно з дослідженням IHRSAВід 70 до 80 відсотків відвідувачів спортзалу живуть у межах 12 хвилин їзди від дому чи офісу до спортзалу», — зазначає він. «Якщо ви ходите до спортзалу, ви хочете, щоб він був поруч».
Ми також знаємо, що найкращим тренуванням для вас буде те, яке вам подобається. Якщо ви боїтеся кожного аспекту походу до спортзалу, ви не отримаєте задоволення, і вам буде ще важче дотримуватися плану тренувань. Вам буде краще вдома без цих стресів, навіть якщо це означає, що у вас не буде доступу до всіх тренажерів, які тільки можна собі уявити. Додаткові зусилля, які ви зможете присвятити тренуванням, які вам подобаються, будуть того варті.
Однак у міру того, як ви будете просуватися у своєму фітнес-подорожі, ви можете виявити, що домашні тренування не зможуть відповідати усім вашим цілям. Ваші цілі будуть змінюватися. Якщо ви не в змозі облаштувати у себе вдома еквівалент комерційного тренажерного залу з важким обладнанням і спеціалізованими тренажерами, вам потрібно знайти місце, де ви зможете користуватися великими вагами, а також сильних друзів, які гарантуватимуть вашу безпеку. «Якщо ви намагаєтеся досягти мети в пауерліфтингу, то має сенс мати більше навантаження та інших людей навколо, які могли б вас помітити», — зазначає Семюель. Так само не варто бавитися з саморобними тренажерами і перетворюватися на #фітнес-невдаху. Повірте мені на слово.
Найкращим варіантом для вас може бути гібридний режим, коли кілька днів ви проводите у спортзалі, щоб мати доступ до необхідного обладнання та спільноти, а решту — у комфорті свого дому. Якщо ви можете дозволити собі таку гнучкість, скористайтеся нею. Але найголовніше — перестаньте думати про це як про бінарне рішення. Фітнес і фізичні вправи не повинні обмежуватися одним конкретним місцем. Головне — знати, що вам потрібно, і бути чесними з собою щодо того, з чим ви готові змиритися, щоб досягти своїх цілей. Це модель, яку я використовую зараз: більшість тренувань я проводжу у себе у дворі, але в дні тижня, коли я займаюся важкою атлетикою, я ходжу до спортзалу, щоб завершити тренування у більш безпечній обстановці. Я ходжу в непікові години, щоб уникнути поспіху, тому це не завжди зручно, але я відчуваю себе краще, знаючи, що я зробив цей вибір, тому що він був найкращим для мене.
Загалом, ваш план має бути орієнтований на те, що працює саме для вас, а не тільки на те, що здається нормою для всіх інших. «Наявність знань і простору для тренувань вдома звільняє вас від необхідності відвідувати спортзал, і це правильно, адже фітнесом можна і потрібно займатися будь-де, а не тільки в спортзалі», — каже Семюель.
Як зробити так, щоб домашній простір для тренувань працював на вас
Якщо ви вирішили зробити свій дім спеціальним місцем для тренувань, ось кілька порад, які допоможуть вам зробити цей процес ще кращим.
Відокремте свій простір
Хоча однією з переваг домашнього спортзалу є те, що вам не потрібно їздити на тренування, вашому мозку, ймовірно, буде корисно відокремити вітальню від місця для тренувань. Ваші близькі також будуть вдячні, якщо ваша підлога не буде заставлена обтяженнями. Незалежно від того, чи це означає, що у вас є спеціальний куточок у будинку, де зберігається ваше спорядження, чи окрема кімната, повністю присвячена фітнесу, ви повинні чітко розмежувати ці зони.
Повідомте про свої кордони
Одна з найкращих речей у спортзалі — це те, що всі знають, для чого ви туди ходите. Коли ви вдома, ця межа розмивається. Незалежно від того, чи живете ви з сусідами по кімнаті, партнером або цілою сім’єю, переконайтеся, що всі інші в будинку знають, що ваш час тренувань не можна переривати. Це може означати складання розкладу, якщо ваше місце для тренувань знаходиться в загальній зоні, або просто чітко визначити, коли настав час тренуватися.
Інвестуйте в правильне спорядження
Не всім подобаються останні тренди у фітнесі, і якщо ви знаєте, що це не про вас, немає сенсу витрачатися на новий кардіотренажер з можливістю підключення до мережі. Подумайте, якими видами тренувань ви хочете займатися, а потім створіть свій арсенал домашнього тренажера, виходячи з цього. Перегляньте деякі з наших найкращих тренувань для початку. Ще одна порада: завжди переконуйтеся, що ваш простір витримає ваше спорядження. Виміряйте стелі, візьміть до уваги підлогове покриття і врахуйте, як вам доведеться зберігати вагу, перш ніж робити будь-які покупки.
