Я хочу вирощувати стовбури дерев, але мої ноги відстають від решти тіла.
101cats via Getty Images // Getty Images
Вам цікаво, як найкраще рахувати підходи та повторення? Чому не варто пропускати день ніг? У нас є відповіді. Це рика #Пояснюємо, пояснюємо, де ви можете поставити будь-яке запитання про фітнес. Команда (та інші експерти) тут для вас.
Щоб надіслати запитання для майбутньої рики, заповніть цю форму.
Мої ноги — найслабша група м’язів. Поради?
-Ендрю Ернандес
У НАС УСІХ є слабкі місця, і для багатьох хлопців (і для мене в тому числі) нижня половина тіла є найбільшим проблемним місцем. Мої литки вже давно відчувають себе слабкою ланкою в моєму тілі. Незалежно від того, чи ваша проблема полягає в тому, що ваші ноги виглядають слабкими, чи ви насправді відчуваєте труднощі, коли намагаєтесь виконувати вправи на нижню частину тіла в тренажерному залі, це не рідкісне явище.
Але якщо ми будемо картати себе за свої недоліки — або, що ще гірше, повністю ігнорувати їх — це не допоможе нам стати кращими. Вирішення проблеми полягає не в тому, щоб зосередити час у спортзалі на руках і спині, перетворюючи себе на титана з надважким рельєфним рельєфом. Замість цього ми можемо зосередити свої зусилля на розвитку наших слабких сторін, щоб вони стали сильними (або, принаймні, сильнішими, ніж були колись).
Перше, що потрібно знати, це те, що ви ставите правильні запитання. Ваша слабкість має бути в центрі уваги. Друга річ — з’ясувати, що саме ви можете зробити, щоб вирішити цю проблему. Відповідь проста: Тренуйте ноги. Але, безумовно, корисно мати кращу стратегію успіху після тривалої боротьби; ви не станете кращими, якщо просто кидатимете на проблему більше одного й того ж. Я поспілкувався з деякими експертами — фітнес-директором Ебенезером Семюелом (Ebenezer Samuel, C.S.C.S.) і членом Консультативної ради MH Девідом Оті (David Otey, C.S.C.S.), щоб розробити трирівневий підхід, який допоможе вам почати. І так, ми зосередилися на нижній частині тіла, але всі ці рекомендації можна застосувати і до інших проблемних зон.
Тренуйте ноги по-іншому
Як виглядають ваші тренування нижньої частини тіла? Якщо ваші тренування завжди однакові, ми знайшли вашу першу проблему. Постійне виконання одних і тих же схем повторень (будь то високі або низькі повторення) не дає вам шансу знайти схему повторень, яка допоможе вам побудувати зв’язок між розумом і м’язами. зв’язок між розумом і м’язамипотрібно будувати ноги. «Тіла не всіх людей реагують на однакові тренувальні стимули», — каже Семюель.
«Якщо ви тренували нижню частину тіла, виконуючи більші оберти з меншим навантаженням, змініть це і використовуйте більші оберти для менших повторень», — продовжує Семюель. «Якщо ви робили навпаки, то змініть це. Це може допомогти вам розвинути кращий зв’язок між розумом і м’язами або піддати ваше тіло важчим навантаженням, які можуть прискорити зростання сили і розмірів, яких вам не вистачає. Якщо ви спробуєте цей підхід, обов’язково спробуйте його протягом декількох тренувань. Тримайтеся його принаймні протягом повного тренувального блоку (від чотирьох до шести тижнів)».
Можливо, вам також захочеться змінити типи рухів, які складають ваше тренування. Якщо обидві ваші ноги міцно стоять на підлозі і працюють разом протягом усього тренування, ви ставите себе в незручне становище. Отей каже, що його перше занепокоєння, коли клієнт каже йому, що у нього слабкі ноги, полягає в тому, що він не виконує достатньо односторонньої (однією ногою) роботи.
«Більшість спортивних рухів у старших класах — це групові проекти, — каже Отей. «Тож якщо у вас є п’ятеро людей, троє чи четверо з них просто вештаються і чекають, поки один чи двоє зроблять усю роботу за них. Те, що ви насправді хочете зробити, — це індивідуальні завдання. Я хочу індивідуально призначити [рухи] так, щоб ця нога виконувала свою роботу, або цей м’яз виконував свою роботу, або щось інше. І якщо тіло знаходиться в такому положенні, воно буде робити «або інакше» — воно буде дійсно ставити пріоритети, щоб зробити вас успішними, тому що ваше тіло не хоче зазнати невдачі».
Ви зможете виявити м’язові зсуви та асиметрію, виконуючи більше односторонніх вправ, каже Отей, і таким чином ви зможете усунути деякі слабкі місця, які можуть вас стримувати.
Тренуйте ноги частіше
Частково ваша проблема може полягати в тому, що ви не приділяєте ногам достатньо уваги у своїй програмі тренувань, щоб побачити реальні результати.
Семюель пропонує розробити більш послідовний режим, щоб вирішити проблему відстаючих ніг. «Якщо ви тренуєте ноги лише один або два рази на тиждень, цього може бути недостатньо для розвитку зв’язку між розумом і м’язами або майстерності рухів, необхідних для прискорення росту (особливо для тих, хто тренується один раз на тиждень)», — каже він.
Просто будьте обережні, щоб не перестаратися, коли ви збільшите частоту тренувань. «Це не означає, що потрібно тренувати їх три-чотири рази на тиждень, адже особливо для ніг, які підсмажать ваш ЦНС [центральна нервова система]продовжує Семюель. «Замість цього, подумайте про те, щоб додавати вправи з низьким вмістом вуглеводів у свої заняття, які не стосуються ніг, два-три рази на тиждень».
Хорошими прикладами таких вправ є вправи на ізоляцію такі як розгинання квадрицепсів і скручування ніг, або рухи з власною вагою, наприклад, варіації випадів. Загальна мета повинна полягати в тому, щоб розвинути міцний зв’язок між розумом і м’язами в нижній частині тіла, каже він. За словами Семюеля, це хороша ідея для моєї проблеми — це надійний підхід для тренування набридливих литкових м’язів.
Зробіть день ніг своїм головним завданням
Якщо ви дійсно прагнете покращити силу ніг, вам слід зробити це своїм пріоритетом. Чи відзначаєте ви Міжнародний день грудної клітки щопонеділка? Настав час почати тренування по-іншому. Відтепер день для ніг повинен зайняти провідне місце у вашому тренувальному циклі.
«Переконайтеся, що день ніг є домінуючим у вашій програмі, — каже Семюель. «Це має бути перший день тренувального циклу, коли ви найбільш оптимізовані для важких навантажень».
Цей пріоритет — не просто ментальний трюк, щоб надати перевагу нижній частині тіла. Подумайте про те, як проходить ваш тиждень, коли ви ставите інші дні з важкою атлетикою перед тренуванням нижньої частини тіла. Навіть якщо ви дотримуєтеся збалансованої програми, як-от «поштовх-тяга-ноги», ви певною мірою виснажите себе, якщо будете виконувати важкі вправи. «На базовому рівні, особливо якщо ви робите важкі вправи, це означає, що до дня ніг у вас буде невелика системна втома в нижній частині тіла», — каже Семюель. «Ви хочете бути свіжими і сфокусованими в день ніг, якщо ви намагаєтеся їх наздогнати, якщо ви хочете їх наздогнати. Тож зробіть їх першим днем».
Ця підвищена увага не може бути тільки на великих рухах. Якщо ви одразу перейдете до м’яса і картоплі на тренуванні, ви втратите здатність нижньої частини тіла працювати. Визначаючи пріоритети дня для ніг, визначте пріоритети і для розминки. «П’ятихвилинна розминка, присвячена амплітуді рухів і розігріву, може продиктувати наступні 45 хвилин тренування ніг», — каже Отей.
«Відсутність розминки для нижньої частини тіла може бути однією з найважливіших причин, що стримують вас, — продовжує він. «Коли ви намагаєтеся виконати будь-яке завдання, ви хочете мати повний, вільний діапазон рухів у цьому суглобі. І якщо ваше тіло не виконало багато роботи з цим суглобом, зокрема, через повний діапазон рухів за той проміжок часу, про який ви говорите, воно не зможе задіяти м’язи так, як це потрібно».
Не знаєте, як правильно рухатися? Почніть з цієї серії з чотирьох частин. Дайте собі достатньо часу на розминку, особливо в перший день тижня. Подумайте, якщо ви більше не будете боротися за місце в черзі на жим лежачи по понеділках, у вас буде достатньо часу, щоб приділити ногам необхідну увагу.
