Якщо ви худорлявий від природи, накачати м’язи може бути схожим на спробу чхнути з відкритими очима: Неможливо.
Але що, якщо я скажу вам, що це не повинно бути так? Що ви теж можете набрати м’язову масу?
Наведений нижче 60-денний план розроблений спеціально для ектоморфів, або «хардгейнерів». Він зосереджений на тому, щоб зробити вас більшими та сильнішими.
Вкрадемо фразу тренера з силових вправ Грега Наколса: «Щоб стати сильнішим, потрібно стати більшим. А щоб стати більшим, потрібно стати сильнішим. Тренувати одне без іншого не має сенсу для більшості людей».
Отже, в цьому тренуванні ви будете виконувати лише кілька рухів на великі м’язи: присідання, жим штанги лежачи та станову тягу. Ви будете робити їх багато. Кожну. Один раз. тренування.
(Щоб знайти більше нових чудових тренувань і сотні вправ, відвідайте Центр тренувань).
Це не означає, що ви завжди повинні «викладатись на повну» з кожною вправою, на кожному тренуванні. Але ви не будете відходити від них протягом 60 днів поспіль, тому що саме ці рухи змушують ваші м’язи рости. Це вправи, які допоможуть вам легше перевантажувати своє тіло, коли ви станете сильнішими.
Ви можете подумати, що виконувати одні й ті ж вправи знову і знову — це нудно. І, звичайно, це може бути так. Але вправа ADD не працює. Нудьга працює. Для більшості хлопців, в більшості випадків, залишатися послідовним у виконанні великих підйомів — це найкращий шлях до успіху.
Ви готові попрощатися з худорлявим хлопцем? Тоді давайте почнемо. Але спочатку кілька основних правил. Для того, щоб отримати найкращі результати, вам потрібно дотримуватися їх на додаток до плану тренувань.
Правила
1. Обмежте своє «кардіо» до 1-2 на тиждень. Я б ніколи не сказав, що варто відмовитися від нього взагалі, але якщо ваша мета — додати в розмірах, витрата більшої кількості калорій вам не допоможе. Одного-двох 30-хвилинних тренувань на тиждень буде більш ніж достатньо. Робіть кардіо у вільні від тренувань дні.
4. Виконуйте 60-денний план трансформації худорлявої людини на наступній сторінці. Жодним чином не змінюйте програму. Нічого не додавайте і нічого не вилучайте. Дотримуйтесь її в точності.
Хочете більше порад, які допоможуть перетворити ваше тіло та зміцнити силу? Ознайомтеся з проектом «Кращий чоловік» — новою ультрасучасною книгою від головного редактора журналу . Це насичений посібник з усіх аспектів чоловічого життя, що містить понад 2 000 фітнес-хаків та секретів фітнесу, харчування, здоров’я та сексу. Усе, щоб зробити вас кращим чоловіком у всіх важливих аспектах. 60-денний план трансформації для худорлявих чоловіків
Зробіть так Виконуйте кожну пару вправ як суперсет. Виконайте один підхід першої вправи, відпочиньте протягом встановленого часу, а потім виконайте один підхід другої вправи. Відпочиньте, якщо потрібно, а потім повторіть. Продовжуйте, поки не виконаєте всі підходи для кожної вправи в парі.
Коли ви бачите літеру без цифри поруч з нею — наприклад, «D» — виконуйте вправу як прямий підйом. Тобто, виконайте один підхід, відпочиньте протягом встановленого часу, а потім виконайте ще один підхід.
Відпочивайте принаймні один день між тренуваннями. Плануйте максимум три тренування на тиждень.
ТИЖДЕНЬ 1
Дотримуйтесь приписів щодо підходів та повторень, викладених нижче.
День 1
A1. Присідання зі штангою на спині: 3 підходи по 5 повторень A2. Підтягування на перекладині: 2 підходи AMRAP (якомога більше повторень). Якщо ви не можете виконати підтягування на перекладині, зробіть версію з опорою на стрічку.
Відпочивайте 1 хвилину між вправами. Відпочивайте 90 секунд після завершення суперсета.
B1. Жим гантелей лежачи: 2 підходи по 8-12 повторень B2. Жим гантелей на одній руці: 3 підходи по 10 повторень на кожну руку. Робіть 2-секундну паузу в кінці кожного підходу.
Відпочивайте лише за необхідності. Відпочивайте від 90 до 120 секунд після завершення суперсету.
C1. Станова тяга штанги на прямій нозі: 3 підходи по 12-15 повторень C2. Жим кабельного ядра: 3 підходи по 10 повторень на кожну сторону
Відпочивайте лише за необхідності. Відпочивайте від 90 до 120 секунд після завершення суперсету.
D. Прогулянка фермера з гантелями: 3 підходи по 40 ярдів
Відпочинок 1 хвилина між підходами.
День 2
A1. Жим штанги лежачи: 3 підходи по 5 повторень A2. Підтягування на перекладині: 2 підходи AMRAP (якомога більше повторень). Якщо ви не можете виконати підтягування на перекладині, зробіть версію з опорою на стрічку.
Відпочивайте 1 хвилину між вправами. Відпочивайте 90 секунд після завершення суперсета.
B1. Станова тяга на перекладині: 3 підходи по 8 повторень B2. Віджимання з пірнанням бомбардувальника: 3 підходи по 8-10 повторень Відпочивайте лише за необхідності.
Відпочивайте через 90-120 секунд після завершення суперсета.
C1. Присідання з гантелями: 3 підходи по 12-15 повторень C2. Жим штанги зі штангою в нахилі над головою: 3 підходи по 5-6 повторень. Робіть 1-2 секундну паузу в кінці кожного підходу.
Відпочивайте лише за необхідності. Відпочивайте від 90 до 120 секунд після завершення суперсету.
D. Зворотний випад гантелі: 2 підходи по 8-10 повторень на кожну ногу
Відпочинок 1 хвилина між підходами.
День 3
A1. Станова тяга сумо: 3 підходи по 5 повторень A2. Жим однією рукою: 2 підходи по 8 повторень на кожну руку
Відпочивайте 1 хвилину між вправами. Відпочивайте 90 секунд після завершення суперсета.
B1. Присідання зі штангою спереду: 3 підходи по 8-10 повторень B2. Жим штанги однією ногою з плечима на лаві: 3 підходи по 10 повторень на кожну ногу
Відпочивайте лише за необхідності. Відпочивайте від 90 до 120 секунд після завершення суперсету.
C1. Жим штанги лежачи вузьким хватом: 2 підходи по 12-15 повторень C2. Жим штанги зі штангою в нахилі лежачи: 3 підходи по 10-12 повторень
Відпочивайте лише за необхідності. Відпочивайте від 90 до 120 секунд після завершення суперсету.
D. Тяга до обличчя: 2 підходи по 20 повторень
Відпочинок 1 хвилина між підходами.
Тиждень 2: Додайте по одному підходу до обох вправ у суперсеті A1-A2 у дні з 1 по 3.
3-й тиждень: Додайте по одному підходу до обох вправ суперсету A1-A2 в дні з 1 по 3.
Тиждень 4: Додайте по одному підходу до обох вправ суперсету А1-А2 в дні з 1 по 3.
Тиждень 5: Дотримуйтесь протоколу повторень/підходів 1-го тижня для суперсету A1-A2 в дні з 1-го по 3-й, але використовуйте більші обтяження. Відтепер намагайтеся використовувати більшу вагу щотижня.
Тиждень 6: Те саме, що й на 2-му тижні.
7-й тиждень: Так само, як і на 3-му тижні.
8-й тиждень: Те саме, що й на 4-му тижні.
