План підтягування для кожного чоловіка

Американських чоловіків охопила епідемія фізичних вправ. Я називаю її «головоломка з підтягуванням», і, швидше за все, ви є її жертвою.

Це відбувається так: Чоловік хоче зробити підтягування, але через те, що він може виконати лише одне або два підходи, він пропускає їх і прямує до тренажера для станової тяги. Можливо, він соромиться, можливо, лінується, а може, просто думає: «Який у цьому сенс?». Так він ніколи не покращує свої результати в підтягуванні на перекладині, і в результаті закидає їх назавжди. Звучить знайомо?

Справа в тому, що підтягування роблять найсильніші чоловіки. Ця вправа — один з найкращих способів зміцнити спину і біцепси, а також справжня перевірка сили і витривалості верхньої частини тіла. Але ви, напевно, вже все це знаєте.

Саме тому я створив план підтягування для кожного чоловіка. Незалежно від того, чи ви ще не можете виконати жодного підйому, чи просто хочете вирватися зі своєї рутини з 8 підйомів, у мене є програма для вас.

Якщо ви не можете зробити більше одного підтягування. Почніть з цього тренування з трьох вправ. Для цього вам знадобиться еластична стрічка Jump Stretch Mini Flex Band ($12, elitefts.com), турнік для підтягування і тренажер для преса. Виконуйте тренування протягом 8 тижнів, і ви будете готові перейти на наступний рівень. Примітка: якщо у вас немає доступу до всього обладнання, ви все одно можете швидко покращити свої результати, просто дотримуючись інструкцій у вправі 2.

Вправа 1: Підтягування з допомогою стрічки Ця вправа не тільки дозволяє робити повне підтягування, але й точніше імітує класичний рух, ніж тренажери для підтягування з допомогою стрічки, які можна знайти в багатьох комерційних тренажерних залах. (Якщо у вашому залі є тренажер, але немає стрічки, використовуйте тренажер).

Інструкція: Оберніть один кінець стрічки навколо грифа для підтягування, а потім протягніть його через інший кінець стрічки, щільно притиснувши до грифа. Візьміться за перекладину на ширині плечей нижнім хватом, помістіть коліна в петлю стрічки і повисіть на відстані витягнутої руки. Це вихідна позиція. Тепер виконуйте підтягування на перекладині. Зробіть 2 підходи по 6 повторень, відпочиваючи 60 секунд між підходами, а потім переходьте до вправи 2.

Вправа 2: Негативний підтягування У цій вправі ви будете виконувати лише опускання підборіддя. Це тому, що дослідження показують, що зосередження на цій частині вправи може призвести до найбільшого приросту сили.

Вказівки: Поставте лаву під перекладину для підтягування і використовуйте її, щоб підняти тіло так, щоб верхня частина грудей була на рівні перекладини. Потім опускайте тіло якомога довше (засікайте час за допомогою наручного годинника), поки руки не стануть прямими. Ключова вимога: Намагайтеся опускатися з однаковою швидкістю від початку до кінця. (Хочете вивести цю вправу на новий рівень? Велика книга вправ покаже вам, як це зробити).

Зробіть 2 підходи, відпочиваючи між ними 60 секунд. Коли ви зможете витримати 30 секунд, щоб опустити тіло, або ваш загальний час опускання в обох підходах складе 45 секунд, додайте третій підхід. Це також є показником вашого прогресу: Якщо ви можете виконати 30-секундне негативне підтягування, ви, ймовірно, можете виконати одне повне підтягування. Виконайте всі підходи, а потім переходьте до вправи 3.

Вправа 3: Вибухове тяга до грудей Для виконання цієї вправи ви будете виконувати кожне повторення швидко, щоб натренувати м’язи, які швидко смикаються. Саме вони є найбільш важливими для нарощування сили.

Вказівки: Візьміться за штангу для пресу на ширині плечей нижнім хватом. Потім, замість того, щоб сидіти в тренажері, станьте перед ним на коліна, ваше тіло утворює пряму лінію від плечей до колін. Руки повинні бути абсолютно прямими. Не рухаючи тулубом, тягніть штангу вниз до грудей якомога швидше, а потім дозвольте штанзі швидко піднятися назад у вихідне положення в контрольованій манері. Це 1 повтор.

• Виберіть найважчу вагу, яка дозволить вам виконати 4 (але не 5) повторень.
• Зробіть 10 підходів по 2 повторення, відпочиваючи 60 секунд між підходами.
• Щотижня скорочуйте перерви між підходами на 15 секунд.
• На 5-му тижні зробіть один підхід з якомога більшою кількістю повторень. (До цього моменту мої клієнти зазвичай можуть виконати від 8 до 10 повторень).
• На 6-му тижні почніть процес заново.

Коли ви зможете зробити принаймні два підтягування. Настав час вдосконалити свою рутину. Найкращим варіантом буде метод, який називається тренування з інтервальним тренуванням зі зменшеним інтервалом відпочинку. Замість того, щоб намагатися зробити більше повторень, ви зосередитеся на скороченні періодів відпочинку між підходами. Врешті-решт, ви повністю відмовитесь від відпочинку — і в результаті зможете робити більше повторень безперервно.

Інструкція: Просто візьміть кількість підтягувань, яку ви можете виконати з ідеальною формою, і розділіть це число навпіл. Це кількість повторень, яку ви будете робити в кожному підході. Отже, якщо ви можете зробити 2 підтягування, ви будете робити підходи по 1 разу. Якщо ви можете зробити 5 підтягувань, ви будете робити підходи по 3 підходи. (Після того, як ви визначили свій діапазон повторень, виконайте 3 підходи з 60-секундним відпочинком між ними. Виконуйте це тренування двічі на тиждень з інтервалом не менше 3 днів. Щотижня скорочуйте період відпочинку на 15 секунд. Як тільки ваш період відпочинку дорівнюватиме нулю, почніть процес заново і додайте додатковий підйом до кожного тренування.

Одного разу ви зможете зробити 10 підтягувань. У вас, ймовірно, виникне спокуса залишитися на колишньому рівні — скажімо, 3 підходи по 10 повторень кожного тренування. Проблема в тому, що таким чином ви не досягнете швидкого прогресу. Замість цього я рекомендую вам розвивати чисту силу, додаючи більшу вагу і роблячи меншу кількість повторень. В результаті ви автоматично збільшите кількість повторень, які зможете виконати лише з вагою свого тіла.

Інструкція: Для виконання цього тренування вам знадобиться пояс для занурення ($21, elitefts.com). Цей ремінь обертається навколо вашої талії, і ви прикріплюєте до нього вагову пластину. Тепер виконуйте тренування, наведені нижче. Для кожного підходу використовуйте найважчу вагу, яка дозволяє виконати встановлену кількість повторень. Зі зменшенням кількості повторень збільшуйте вагу, яку ви використовуєте. Виконуйте кожне тренування 3 рази на тиждень; відпочивайте 60 секунд між підходами.

Коли ви дійдете до 5-го тижня, почніть процес заново, використовуючи ту ж кількість підходів і повторень, що і на 1-му тижні. Однак відрегулюйте вагу так, щоб вона відповідала вашому поточному рівню сили. З 5 по 8 тиждень ви повинні використовувати більшу вагу для кожного підходу, ніж у відповідних підходах з 1 по 4 тиждень (Підтягування більше не викликають труднощів? Вважаєте себе сильним? Тоді ми пропонуємо вам спробувати ці 15-хвилинні м’язові шредери).

Бонусна порада: Розвивайте біцепси за допомогою підтягувань Існує стара приказка серед фітнес-профі: «Якщо ви не можете виконати хоча б 10 підтягувань, вам не варто займатися скручуваннями рук». Це тому, що підтягування на перекладині опрацьовують біцепси так само сильно, як і скручування рук, але вони також допомагають розвинути силу верхньої частини тіла. Тому, якщо ви занадто слабкі, щоб зробити кілька повторень підтягування, вам слід витрачати більше енергії на тренування всієї верхньої частини тіла і менше — на одну конкретну групу м’язів. Коли ви зможете зробити 10 підтягувань, ви зможете стратегічно використовувати підтягування для збільшення розміру біцепсів.

Інструкція: Візьміться за перекладину для підтягування нижнім хватом, розставивши руки на відстані 6 дюймів одна від одної. Тепер тягніться грудьми до перекладини, як при звичайному підтягуванні. Однак, коли ви опускаєте тіло після шостого повторення, зробіть паузу на 3 секунди в трьох різних положеннях: один раз, коли лікті зігнуті під кутом менше 90 градусів; один раз, коли вони зігнуті рівно на 90 градусів; і один раз, коли вони зігнуті під кутом більше 90 градусів. Зробіть стільки додаткових повторень, скільки зможете. Відпочиньте 60 секунд і зробіть ще один підхід.