Підтягування — чудова вправа для спини, біцепсів, плечей і преса, але скільки підтягувань ви повинні зробити за один підхід?
- Як зробити своє перше підтягування за три простих кроки
- Гімнастика: що це таке, користь та найкращі вправи
- 5 вправ для спини, які можуть врятувати вас від 25 років поганої постави
Підтягування — хороший показник загальної сили. Це тому, що підтягування — це вправа з власною вагою, а це означає, що більша вага не обов’язково дозволить вам зробити або підняти більше. Натомість, підтягування дозволяє отримати чітке уявлення про вашу силу по відношенню до ваги вашого тіла. По суті, людина, яка важить 60 кг, і людина, яка важить 100 кг, цілком можуть зробити однакову кількість підтягувань і мати однаковий рівень сили по відношенню до своєї ваги.
Мало яка вправа націлена на таку кількість м’язових груп так ефективно, як підтягування, класична та ефективна вправа для розвитку сили верхньої частини тіла.
Отже, ми з’ясували, що підтягування є гарним показником сили, але скільки підтягувань потрібно робити, щоб вважатися сильним? Відповідь не є універсальним рецептом, оскільки вона залежить від ряду факторів, таких як вік, рівень фізичної підготовки та досвід виконання вправ. Однак є певні орієнтири, до яких варто прагнути.
Westend61 // Getty Images
Скільки підтягувань ви повинні вміти робити?
Те, що вважається пристойною кількістю підтягувань, залежить від досвіду. Той, хто ніколи не пробував підтягуватися, навряд чи зможе зробити більше кількох підтягувань, тоді як той, хто підтримує місцевий спортзал на плаву, повинен досить легко підтягнутися до двозначної цифри. Тим не менш, для того, щоб вважатися сильним, десять підтягувань повинні бути еталоном, незалежно від ваги.
Нижче ми наведемо кількість підтягувань для кожного рівня підготовки, щоб ви знали, якою має бути ваша мета і які варіації ви можете використовувати, щоб кинути собі подальший виклик.
Початковий рівень: 5-10
Початківцям не варто очікувати, що вони одразу матимуть виняткову силу підтягування. Якщо ви можете виконати 1-3 підходи по 5-10 повторень, ви вже на шляху до того, щоб стати експертом у підтягуванні. Почніть з підтягувань з підтримкою, якщо звичайні підтягування занадто складні для вас, і поступово збільшуйте кількість повторень у міру того, як ваша сила покращується.
Середній рівень: 10-15
Для того, щоб вважатися на середньому рівні підтягувань, ви повинні бути в змозі комфортно виконати щонайменше 10 повторень. Підходи з 8-12 або 10-15 повторень повинні бути стандартом, і ви можете почати працювати над варіаціями, такими як підтягування широким хватом, якщо звичайні підтягування здаються вам занадто легкими.
Просунутий рівень: 15-25
Якщо ви вважаєте себе досвідченим у підтягуванні, ви повинні бути в змозі зробити 15-25 підтягувань як максимальне зусилля. Це не означає, що кожне тренування повинно включати 25 підтягувань. Це було б неймовірно складним випробуванням для м’язової витривалості. Замість цього зосередьтеся на освоєнні різних варіацій підтягувань, таких як підтягування широким хватом, вузьким хватом і підтягування з обтяженням, для постійного зростання.
