Немає нічого складного в тому, щоб відмовитися від загальних переваг для здоров’я та руху, які ви можете отримати завдяки пілатесу.
BraunS // Getty Images
Якщо ви думаєте, що пілатес призначений лише для красивих жінок з тілом балерини, ви, мабуть, не самотні.
Але ви — і всі інші, хто купується на цю вузьку лінію мислення — помиляєтеся. Незважаючи на цю поширену помилку, пілатес може бути чудовим тренуванням для всіх. Практика включає в себе всі елементи здорового фізичного руху: дихання, поставу, силу, рівновагу, координацію та гнучкість. Хлопці теж повинні вміти рухатися, тому борода і волосся на грудях так само вітаються і заохочуються в студії, як і штани для йоги.
Лінда Салермо Герман, засновниця Physio Logic Pilates і викладач на курсах підготовки вчителів пілатесу BASI, вважає, що чоловіки уникають пілатесу, тому що багато хто вважає, що це просто надто розхвалена розтяжка.
«Існує хибна думка, що пілатес — це лише розтяжка. Насправді він фокусується як на ексцентричних, так і на концентричних скороченнях м’язів для досягнення збалансованого розтягування і сили», — сказала вона Menshealth.com.
За словами Герман, пілатес — це все про позицію перед рухом. Це ключовий момент. Як фізичний терапевт, який проводить багато часу, аналізуючи дисфункціональні рухи, я можу засвідчити, що цей фокус на розміщенні в першу чергу — активація глибоких м’язів стабілізації перед рухом — має вирішальне значення для створення основи для сильних функціональних моделей руху та запобігання травмам .
Герман також помітила, що чоловіки повертаються до її студії після того, як відкривають для себе переваги пілатесу як пацієнти фізичної терапії або хіропрактики. «Як тільки вони бачать пілатес у реальному житті, вони повинні спробувати його, — каже вона. «І як тільки вони спробують, їх зазвичай затягує».
Походження пілатесу
Хлопці, які все ще вагаються щодо пілатесу, можуть бути більш переконані, якщо дізнаються про його особливо «чоловіче» походження. Почнемо з того, що його створив чоловік, і практика досі носить його ім’я: Джозеф Пілатес.
I C Rapoport // Getty Images
Джозеф Пілатес розтягує клієнта на схилі років. Подивіться на вицвіле чорнило — він знає, що робить.
Пілатес народився в Німеччині в 1883 році. Погане здоров’я в дитинстві змусило його вивчати анатомію, бодібілдинг, боротьбу та бойові мистецтва, які він потім використав для розробки власної практики вправ, що спочатку називалася «Контролологія». Він став гімнастом, боксером, інструктором з самооборони та циркачем, який вірив у зцілення організму за допомогою фізичної активності, а не традиційної медицини.
Отже, пілатес був розроблений крутим циркачем, який удосконалив свої методи та обладнання МакГайвера, перебуваючи в таборі для інтернованих у воєнний час. Цього достатньо, щоб заповнити вашу квоту «мужності»?
Як додати пілатес до тренувань
Тепер, коли ви ознайомилися з історією, з чого варто почати заняття пілатесом сьогодні? Якщо ви піднімаєте вагу, сидите за столом або берете участь у будь-яких аеробних фізичних навантаженнях, ці 5 базових вправ пілатесу доповнять вашу рутину тренувань, покращуючи рухливість хребта, силу м’язів і поставу. Опануйте ці рухи і, як і Джозеф Пілатес, ви почнете відчувати себе кращою та сильнішою людиною.
Скручування тазу
Якщо ви виконуєте одну вправу з пілатесу, нехай це буде саме вона. Одним простим рухом тазові скручування допомагають розкрити напружені згиначі стегна, зміцнюють і активізують сідниці, а також покращують рухливість хребта, зосереджуючись на сегментарному русі хребта.
Як виконувати: Почніть лежачи на спині, поклавши руки в боки. Вдихніть, щоб підготуватися. Притисніть руки до підлоги. Видихніть, підтягуючи таз так, щоб куприк відірвався від килимка, а потім кожен хребець від поперекового до грудного відділу хребта. Стискайте сідниці під час підйому, щоб досягти прямої лінії від колін до плечей. Затримайтеся на 1-3 секунди. Щоб опуститися, змініть рух на протилежний, перекочуючись вниз сегментарно, починаючи з грудного відділу хребта і закінчуючи куприком.
Зміна ніг
Ця вправа задіює основні м’язи з кожним натисканням. Для більшої складності збільште плече важеля, витягнувши ноги прямо.
Як виконувати: Ляжте на спину, ноги в упорі лежачи (згинання в колінах і стегнах під кутом 90 градусів), коліна разом, руки опустіть по боках. Втягніть м’язи живота. Зберігаючи нейтральне положення хребта (не дозволяйте попереку прогинатися), м’яко торкайтеся кожним пальцем ноги до килимка, чергуючи ноги, згинаючи їх у стегнах. Для додаткового навантаження на прес можна витягнути кожну ногу прямо так, щоб вона висіла трохи вище килимка.
Скручування в упорі лежачи
Ця вправа чудово підходить для розвитку рухливості поперекового відділу хребта, додаючи обертальний компонент, а також змушуючи ваші косі м’язи працювати, щоб контролювати рух.
Як виконувати: Ляжте на спину, ноги в положенні «на столі», коліна разом, руки витягнуті в сторони долонями вгору. Втягніть м’язи живота. Обережно повертайте ноги в один бік, тримаючи коліна разом (не дозволяйте одному коліну опускатися нижче/вище іншого). Це призведе до того, що одне стегно відірветься від килимка. Обережно поверніться в центр, а потім поверніться в протилежну сторону.
Підйом грудей з обертанням
Так багато роботи над черевним пресом виконується в одній площині руху. Ця вправа націлена на всі м’язи живота — поперечні м’язи живота, прямі м’язи живота і косі м’язи, змушуючи вас підтримувати скорочення під час обертання з боку в бік.
Як робити: Ляжте на спину. Обхопіть голову руками, щоб розслабити шию. Вдихніть, щоб підготуватися, а потім видихніть, відриваючи лопатки від підлоги. Переконайтеся, що підйом відбувається за рахунок м’язів живота, а не шиї. Піднімаючись, плавно поверніться в один бік, потім в інший, потім поверніться у в.п. Повторіть ще 1-2 повторення або відпочиньте між підходами.
Розгинання спини
Велика частина нашого життя і тренувань відбувається перед нами. Розгинання спини — неоспіваний герой цієї серії. Воно націлене на ретрактори лопаток, депресори лопаток і розгиначі спини, щоб відкрити все те, що закривається і затискається від офісної роботи і використання телефону/комп’ютера протягом дня.
Як це зробити: Ляжте на живіт. Втягніть черевний прес до хребта, перш ніж відірвати голову і груди від підлоги. Тримайте шию витягнутою і тягніться пальцями рук до пальців ніг, відводячи плечі назад і зводячи їх разом. Переконайтеся, що робота йде від лопаток і верхньої частини спини, а не від попереку.
