Якщо ви самі не приймаєте креатин, то напевно знаєте когось, хто його вживає. Ця спортивна добавка злетіла до небес після Олімпійських ігор 1992 року, коли британський бігун Лінфорд Крісті засвідчив, що вона допомогла йому підготуватися до забігу на 100 метрів, за який він здобув золоту медаль.
Майже 30 років по тому, це все ще одна з найпопулярніших і найбільш вивчених добавок на ринку. За словами фізіолога Хосе Антоніо, доктора філософії з Нового Південно-Східного університету, «креатин був предметом більш ніж 500 наукових досліджень. Жоден інший продукт харчування або дієтична добавка не має стільки підтверджуючих даних».
Проте креатин залишається вічною мішенню для чуток і хибних уявлень. Серед найпотужніших: Що креатин викликає випадіння волосся. Дослідження продовжуються, але «нинішня сукупність доказів не вказує на те, що креатин спричиняє випадіння волосся або облисіння», — каже доктор Антоніо.
Чому міф про креатин і випадіння волосся продовжує існувати
Чутки про випадіння волосся походять з одного дослідження, проведеного в 2009 році в Південній Африці, в якому група регбістів студентського віку приймала креатин щодня протягом трьох тижнів. Дослідження показало «статистично значуще» підвищення рівня дигідротестостерону (ДГТ), побічного продукту тестостерону, який у високих концентраціях може зменшувати волосяні фолікули, скорочувати цикл росту волосся і викликати його витончення.
Однак, за словами доктора Антоніо, який разом із всесвітньо відомою командою дослідників проаналізував найпоширеніші помилкові уявлення про креатин для Journal of the International Society of Sports Nutrition, жоден з регбістів, які брали участь у дослідженні, не зазнав випадіння волосся в результаті прийому добавки. Більше того, учасники дослідження, які приймали креатин, мали початковий рівень ДГТ на 23% нижчий, ніж у групі плацебо, а виміряне підвищення рівня ДГТ «залишалося в межах нормальної клінічної норми». Іншими словами, їхній рівень ДГТ був низьким і залишався низьким. «Статистично значущий« — це не те саме, що фізіологічно значущий», — пояснює д-р Антоніо.
Дванадцять інших клінічних досліджень вивчали вплив креатинових добавок на тестостерон, і поки що жодне з них не повторило результати південноафриканського дослідження. Тим не менш, дослідження потрапило в соціальні мережі, і з’явилися чутки про те, що креатин викликає випадіння волосся.
Позитивна сторона креатину
Креатин — це просто похідна амінокислоти. Він допомагає створювати і зберігати молекулу фосфокреатин (Pcr), яку м’язи використовують для вироблення енергії для нетривалих високоінтенсивних вправ. Доктор Антоніо нарікає на погану репутацію креатину. «Я приймаю його вже 25 років», — каже він. Він посилається на дослідження, які показують, що креатин може допомогти поліпшити пам’ять і роботу мозку, а також принести користь пацієнтам з нервово-м’язовими захворюваннями, діабетом II типу, хворобою Паркінсона, Альцгеймера і черепно-мозковою травмою. Добавка може навіть допомогти обмежити кількість пошкоджень від струсу мозку. Креатин також може працювати синергічно з фізичними вправами, щоб уповільнити, а можливо, навіть повернути назад, вікову втрату м’язової маси (саркопенію).
Що ще потрібно знати про креатин
Креатин не схвалений FDA як лікарський засіб, але він позначений як GRAS (загальновизнаний як безпечний) Управлінням з контролю за продуктами і ліками. При правильному застосуванні креатин не має багато побічних ефектів, окрім деякого збільшення ваги, хоча зазвичай у вигляді сухої м’язової маси.
Дослідження, опубліковане в Міжнародному журналі спортивного харчування та метаболізму припускає, що кофеїн може знижувати ефективність креатину, хоча потрібні додаткові дослідження. Леслі Бончі, дієтолог команди «Канзас-Сіті Чіфс», застерігає, що креатин може бути корисним не для всіх. Оскільки креатин є природною органічною сполукою, що міститься в більшості видів м’яса і риби, Бонсі каже, що креатинові добавки можуть бути більш корисними для вегетаріанців, «які ще не споживають креатин як частину свого щоденного раціону».
Будь-хто, хто думає про те, щоб додати креатин до свого раціону, повинен відвідати авторитетний магазин здорового харчування або магазин вітамінів і поживних речовин, каже доктор медичних наук Аднан Насір, радник з дерматології Міністерства охорони здоров’я. Добавка доступна у вигляді порошку, таблеток, енергетичних батончиків або напоїв. Дізнайтеся, як купити ефективну добавку з креатином тут. Чоловікам з основними захворюваннями нирок слід проконсультуватися з лікарем, перш ніж прийти додому з бочкою порошку. І дотримуватися рекомендованої кількості: зазвичай від 3 до 5 грамів на день. Випивши 20 грамів за раз, ви не перетворитеся на Халка за одну ніч. Креатин є водорозчинним, а це означає, що якщо ви приймете занадто багато, ви буквально змиєте свої гроші в унітаз. Принаймні, ви можете бути впевнені, що креатин не призведе до того, що ви знайдете своє волосся в душовій кабіні.
Підпишіться на розсилку і почніть реалізовувати свій домашній план. Зробіть позитивні кроки, щоб стати здоровішими та сильнішими морально, отримавши найкращі поради з фітнесу, нарощування м’язової маси та харчування на свою поштову скриньку.
Подобається те, що ви читаєте? Насолоджуйтесь журналом , який щомісяця доставляється прямо до ваших дверей з безкоштовною доставкою по Великобританії. Купуйте безпосередньо у видавця за найнижчою ціною і ніколи не пропускайте випуск!
Від: US
Статті Девіда МакГлінна публікувалися в багатьох виданнях, включаючи «The New York Times», «Best American Sports Writing» та «Real Simple». Він також є автором книги «Одного дня ти мені подякуєш: уроки несподіваного батьківства». Він живе в Медісоні, штат Вісконсин.
