Джефф Кавальє з Athlean-X пояснює, чому «віджимання на біцепс» є небезпечною тратою часу.
Athlean-X // YouTube
Тренуватися вдома без тонни обладнання може бути складно, особливо коли настає час опрацювати м’язи, які ви зазвичай тренуєте за допомогою ізольованих вправ. Працювати над однією конкретною ділянкою, наприклад, біцепсом, без звичного спорядження стає додатковим викликом — так, ми знаємо, що вам не вистачає скручувань гантелей більше, ніж будь-чого іншого, але є рішення, які допоможуть вам не втрачати сили.
Якщо ви знайшли план домашніх тренувань для накачування рук, який включає в себе «віджимання на біцепс», то настав час знайти нову програму. За словами експерта Athlean-X Джеффа Кавальєра, ця вправа більш ніж марна для ваших рук — вона може бути дуже ризикованою.
Основна проблема з віджиманням на біцепс полягає в тому, що ви фактично не використовуєте біцепс — принаймні, не так, щоб стимулювати ріст м’язів. «Коли ми говоримо про біцепс, є кілька речей, які він робить, — каже Кавальє у відео, присвяченому цій вправі. «Ми знаємо, що він згинає лікоть. Ми знаємо, що він може супінувати передпліччя, і ми знаємо, що останнє, що він робить, — це допомагає згинати плече, щоб підняти руку вгору».
Однак, як тільки Кавальє розбирає віджимання на біцепс, ви можете чітко побачити, що біцепс не виконує жодної з цих функцій. Щоб перейти з верхнього положення в друге, ви працюєте під навантаженням, щоб витягнути лікоть, а це протилежне тому, що можна очікувати від ефективної вправи для біцепсів. Замість цього, трицепс є основним рушієм (агоністом), в той час як біцепс, якщо і працює, то в якості антагоніста вправи (в противагу роботі, яку виконує трицепс).
Враховуючи положення рук під час віджимання, Кавальєре визнає, що дехто може стверджувати, що це супінація (положення, в якому ви тримаєте гантелі в нижньому хваті, з передпліччями, спрямованими догори). Це також неправильно. «Відбуваються дві речі, — каже він. «По-перше, коли ви повертаєте руки у вихідне положення, ви фіксуєте їх на місці — тому ви не прогинаєтесь під навантаженням. Ви переходите в супінаційне положення і фіксуєте їх на місці».
Кавальє також відкидає ідею згинання плечей, оскільки рух дуже малий. Він визнає, що біцепси, можливо, роблять невеликий внесок у стабільність, оскільки ви напружуєтесь, щоб не впасти на обличчя, але найбільше навантаження біцепси отримують від ізометричної сили, яку ви створюєте, коли тиснете на підлогу.
Щоб потренувати біцепс вдома без будь-якого обладнання, Кавальє рекомендує використовувати вагу свого тіла для вправ, які спрямовані на згинання ліктя — іншими словами, рухи, які імітують класичні скручування на біцепс. Він демонструє дві геніальні варіації скручування, в яких ви беретеся за ногу і згинаєте біцепс, щоб відірвати тулуб від землі. Спробуйте виконати рух на боці, тримаючи руку під підколінним сухожиллям, або ускладніть вправу, лежачи на спині, обхопивши гомілку.
Це все одно не дуже ефективно, тому Кавальє пропонує придбати перекладину для підтягування для ще кращого опрацювання біцепсів. Не маєте коштів, щоб придбати її самостійно? Зробіть установку, використовуючи кілька стільців і мітлу або лопату (тільки переконайтеся, що це безпечно). Ви також можете знайти нові матеріали для улюблених кучерів — пофантазуйте з тим, що є вдома.
Просто пам’ятайте, що згинання — найважливіший фактор для ваших біцепсів, незалежно від вправи. «Зрозумійте це: Вони всі чинять опір частині згинання, — каже він. «Я навантажую лікоть, коли він згинається і створює згинання, а не тоді, коли я його розгинаю».
