З усіх тренажерів, які ви знайдете на підлозі спортзалу, лише декілька є настільки ж ефективними та корисними для розвитку м’язів спини, як тренажер для тяги до попереку.
«Жим штанги лежачи — це один з найкращих перевірених і надійних способів розвинути спину», — каже Ебенезер Семюел, к.с.н.с., директор фітнесу MH. Зазвичай у більшості тренажерних залів ви можете знайти одну з цих установок для важкої ваги, але це не завжди так. Ви можете не знайти їх у фітнес-залі невеликого готелю, у «функціональній» залі для кросфіту, а тим більше у своєму гаражі, де ви тренуєтесь на бруківці. Отже, що ж робити, коли вам потрібно тренувати великі м’язи спини?
Відтворити тягу на поперек важко, але ці чотири альтернативні варіанти вправ стануть вам у пригоді, коли ви не можете відвідувати тренажерний зал і потребуєте заміни.
Для чого потрібні грудні м’язи спини?
Давайте поговоримо про те, що роблять поперекові м’язи, щоб краще зрозуміти, які рухи тіла ми намагаємося відтворити. Поперекові м’язи, або латіссімус дорсі, є найбільшими м’язами спини. Вони тягнуться від нижньої частини лопатки до нижньої частини спини. Він виконує дві основні функції: приведення руки, або приведення плеча всередину до тулуба, і розгинання плеча, або відведення плеча назад за тулуб.
Чому важлива станова тяга
Жим штанги лежачи — це цінний тренажер, тому що він дозволяє відточити важливий рух: вертикальну тягу. Це надійний спосіб наростити м’язи спини, але його нелегко досягти. Ви також можете виконувати вертикальну тягу за допомогою класичного підтягування, але не всі достатньо сильні, щоб мати змогу нагромаджувати раунди повторень підтягування. Оскільки ви використовуєте тренажер, а не вагу свого тіла, ви можете виконати вертикальну тягу більш надійно.
Чоловіче здоров’я
«Жоден з цих методів не може повністю замінити тягу на перекладині», — каже Семюель. «Цей тренажер настільки хороший і особливий. Але ми можемо підійти дуже, дуже близько, якщо зосередимося на цих ідеях».
4 найкращі альтернативи жиму штанги лежачи
Сидяча ізометрична станова тяга
Чоловіче здоров’я
Чому: Цей креативний прийом працює, коли ви застрягли без обладнання, а вам все одно потрібно попрацювати над своїми латеральними м’язами в день тренування. Він працює в той момент пікового скорочення, який ви традиційно виконуєте в нижній частині тяги до грудей. Вам знадобляться два стільці або дві лавки однакової висоти, або будь-що, у що ви зможете впертися ліктями. Не варто недооцінювати цей рух — він складніший, ніж здається.
Як це робиться:
- Поставте лавки або стільці трохи ширше, ніж на ширині плечей.
- Сядьте між ними. Покладіть лікті на лавку або стілець з обох боків.
- Опустіться на лікті. Подумайте про те, щоб спробувати відсунути плечі від вух.
- Затримайтеся на 3-5 секунд.
Підходи і повторення: прагніть зробити 2-3 підходи по 3-5 секунд.
Тяга до грудей сидячи зі штангою на грудях
Чоловіче здоров‘я
Чому: Це більш очевидна заміна тренажеру для станової тяги. Якщо у вас є стрічка, ви можете встановити собі імпровізовану установку. Це буде не так ефективно, оскільки стрічка не забезпечить тонну опору на початку підходу, коли немає великого натягу в стрічці. Якісний опір ви відчуєте наприкінці руху, коли стрічка найбільш розтягнута, тому переконайтеся, що ви затримуєте скорочення в нижній частині руху.
Як це робиться:
- Закріпіть свою групу на міцній високій точці, наприклад, на стелажі або дверній коробці. Сядьте на землю прямо під нею.
- Тримайте стрижень щільно, коли ви тягнете лікті вниз.
- Подумайте про стискання лопаток разом у нижній точці тяги.
Підходи та повторення: прагніть зробити 3-4 підходи по 8-12 повторень.
Жим гантелей зі стрічковим опором
Чоловіче здоров‘я
Навіщо: Жим гантелей зі стрічкою — це складне завдання як на початку, так і в кінці руху, і поєднує в собі горизонтальну і вертикальну площини. Це вимагатиме трохи більшого напруження преса на початку традиційного жиму гантелей.
Як це робиться:
- Обмотайте гантель гумовою стрічкою і закріпіть її перед собою. Поставте поруч коробку або лаву, щоб підтримувати себе протилежною рукою.
- Виконуйте петлі через стегна, тримаючи корпус задіяним, щоб підтримувати рівну спину, коли ви нахиляєтесь. Візьміть гантель однією рукою, а протилежну покладіть на коробку.
- Потягніть лікоть вниз і назад, стискаючи лопатки разом.
Кількість підходів і повторень: зробіть 3 підходи по 8-10 повторень.
Підтягування сидячи або підтягування на перекладині
Чоловіче здоров‘я
Чому: Класичне підтягування використовує вертикальну схему руху, подібну до підтягування на перекладині. Однак вона має свої обмеження: вправи з власною вагою набагато складніше виконувати правильно, і навіть якщо ви маєте достатньо сил, щоб їх виконувати, без спеціального обладнання важко піднімати вагу, що перевищує вашу власну, без використання спеціального обладнання. Підтягування сидячи та підтягування на перекладині дозволяє вам змінювати рівень складності, що полегшує адаптацію до ваших можливостей. Якщо вам занадто легко виконувати вправи з власною вагою, ви можете поставити ноги на лавку або стілець, а на коліна покласти медичний м’яч або мішечок з піском, щоб урізноманітнити рух.
Як це робиться:
- Візьміть стійку зі штангою або тренажер. Опустіть штангу трохи вище рівня плечей. Чим вище ви її опустите, тим важче буде виконувати вправу.
- Тут ви можете вибрати верхній або нижній хват.
- Підтягніть себе до того моменту, коли підборіддя торкнеться перекладини.
- Коли ви станете краще виконувати вправу, намагайтеся переносити менше ваги на ноги.
Кількість підходів і повторень: зробіть 3 підходи по 8-10 повторень.
