З франшизою «Месники» в дзеркалі заднього виду 37-річний Кріс Хемсворт не показує жодних ознак уповільнення, як у своїй кар’єрі, так і у фітнесі.
Будучи одним з головних героїв Голлівуду, австралійський мегсатар є абсолютною машиною в спортзалі — його тренування, дієтичні хаки та методи тренувань стали одними з найбільш популярних статей нашого сайту.
Протягом своєї кар’єри тіло Хемсворта суттєво змінювалося. Він накачував м’язи для дебютного виходу Тора, худнув для ролі жертви корабельної аварії, нарощував м’язи для «Тора: Раґнарока», а нещодавно продемонстрував більш функціональну і досяжну статуру для таких фільмів, як «Погані часи в Ель-Роялі», «Месники»: Війна нескінченності і Месники: Ендшпіль .
Пов’язана історія
Все це означає, що його тренування адаптувалися відповідно до його потреб і поточного способу життя. Як батько трьох дітей, двогодинні тренування для Хемсворта більше не є можливими, а це означає, що він обирає короткі та інтенсивні тренування.
Для цього Хемсворт звертається до фітнес-тренера Люка Зоккі. Його багаторічний тренер (і друг), Зоккі є частиною команди Centr, нового фітнес-додатку, який очолюють Кріс Хемсворт та його дружина Ельза Патакі. Щоб привести Хемсворта у найкращу форму в його житті, Зоккі використовує два методи тренувань — HIIT та HIRT.
Пов’язана історія
HIIT, як ви вже знаєте, розшифровується як високоінтенсивне інтервальне тренування — метод, що поєднує короткі робочі періоди з високою інтенсивністю роботи. Тривалістю від 10 до 30 хвилин, HIIT є ідеальним форматом для швидкого та ефективного спалювання жиру. HIRT, з іншого боку, є різновидом HIIT. Він розшифровується як високоінтенсивне тренування з опором. HIRT використовує силові рухи, щоб прискорити серцебиття і змусити м’язи працювати, і цілеспрямовано розроблений для того, щоб продовжувати спалювати енергію ще довго після того, як ви прийшли в душ.
Пов’язана історія
Щоб дати вам змогу спробувати обидва підходи, Зоккі зібрав одне з тренувань Хемсворта, яке допоможе привести вас у форму супергероя. Це проміжне тренування для формування рельєфного тіла, але з додатковим акцентом на рельєфність легенів і нарощування м’язів на руках.
Все, що вам знадобиться — пара гантелей. А ще вода і рушник. Вони вам знадобляться.
Тренування Кріса Хемсворта «HIRT
За п’ять підходів виконайте по 10 повторень кожного руху з 30-секундним відпочинком між підходами.
Burpee Curl to Press
Підходів: 5; Повторень: 10
- Почніть стоячи, ноги на ширині стегон, а руки тримають гантелі по боках
- Одним плавним рухом нахиліться і покладіть руки з гантелями під плечі, одночасно відштовхуючись ногами назад до положення для віджимання
- Завершіть віджимання, перш ніж стрибнути ногами назад під тіло, встаньте назад і підніміть гантелі прямо над головою, як ви це робите
- Опустіть гантелі у вихідне положення. Це один повтор
Ходьба на дошках
Підходів: 5; Повторень: 10
- Прийміть положення планки, тримаючи вагу на передпліччях і пальцях ніг, лікті під плечима, а основні м’язи задіяні (стисніть сідниці і напружте черевний прес)
- Відірвіть праву руку від підлоги, розташувавши кисть під правим плечем. Відштовхніться правою рукою, одночасно піднімаючи ліву руку і кладучи її під ліве плече
- Верхня позиція нагадує вузьке віджимання. Поверніться у вихідне положення. Це одне повторення
- Виконайте наступне повторення, ведучи лівою рукою, потім по черзі
Ренегат з гантелями та віджимання
Підходів: 5; Повторень: 10
- Почніть з положення високої планки — руки під плечима, ноги нарізно (чим вони ширші, тим легше буде виконувати вправу), пряма лінія від плечей до щиколоток і по гантелі в кожній руці
- Задіявши основні м’язи (стисніть сідниці і напружте черевний прес), виконайте віджимання
- У верхній точці віджимання підніміть праву гантель вгору і опустіть назад на рівні пупка, потім ліву. Це одне повторення.
- Щоб зменшити складність, виконуйте вправу стоячи на колінах
Розведення гантелей зігнувшись ззаду
Підходів: 5; Повторень: 10
- Прийміть положення, стоячи на злегка зігнутих колінах, і виконайте петлі від стегон, щоб прогнутися так, щоб спина була рівною і паралельною до землі
- Тримайте гантелі прямо вниз, торкаючись під грудьми, і утримуйтеся від вигинання спини
- Напружуючи живіт, одночасно піднімайте кожну руку вгору збоку від тіла, утворюючи Т-подібну форму і не піднімаючись над спиною
- Повільно опустіть руки і повторіть
Скручування гантелі з молотком і зворотний випад
Підходів: 5; Повторень: 10
- Встаньте, тримаючи гантелі по боках, долонями до тіла
- Відведіть праву ногу назад за корпус і зробіть випад вниз, праве коліно торкається землі, а ліве залишається на одній лінії з щиколоткою
- Одночасно підніміть обидві гантелі до рівня плечей, тримаючи лікті підтягнутими
- Опускайте гантелі, повертаючи праву ногу у вихідне положення.
- Це одне повторення, наступне повторення виконайте лівою ногою
Порожнисті виходи
Підходів: 5; Повторень: 10
- Ляжте на спину і витягніть руки і ноги прямо від тулуба, кисті рук і пальці ніг спрямовані вгору, злегка нависаючи над землею.
- Ключовим у цій вправі є напруження м’язів преса та сідниць, щоб рухатися з контролем, а не з імпульсом
- Отже, контролюючи себе, повільно починайте розгойдуватися вперед-назад — піднімайте верхню частину тіла від землі, коли опускаєте ноги, а потім розгойдуйтеся в інший бік безпосередньо перед тим, як ваші ноги торкнуться землі
- Підтримуйте контакт нижньої частини тіла з землею протягом усього руху
- Похитуйтеся вперед, потім назад — це одне повторення. Повторіть
Ед Купер — колишній заступник цифрового редактора UK, пише і редагує матеріали про все, про що ви хочете знати — від технологій до фітнесу, від психічного здоров’я до стилю, їжі та багато іншого. Ед пройшов весь шлях MH, включаючи трансформації, марафони та редизайн веб-сайтів. Однак він жахливий у пабному спорті. Слідкуйте за ним: @EA_Cooper
