Якщо ви можете протриматися більше хвилини, виконуючи планку для преса, спробуйте виконати ізометричне присідання біля стіни. Ваші ноги і, перш за все, квадрицепси будуть горіти! Ось як це зробити.
Автор: Роберто Кабезас Оновлено: 30/09/2021
- Два виклики для вашого фітнес-тренування: планка для преса і сьогодні — ізометричне присідання.
- Розповідаємо, як їх виконувати, щоб зробити тренування ніг більш ефективним.
- Нова наука про присідання: змінюємо вправу, щоб надати ногам більше сили
- Присідання: 4-тижневе тренування, щоб розпалити нижню частину тіла
Якщо протриматися більше хвилини, виконуючи планку для преса, здається вам вічністю, зачекайте, поки не спробуєте ізометричні присідання біля стіни. Ще один виклик для ваших м’язів, цього разу ви змусите працювати ноги до межі і, перш за все, квадрицепси, які будуть буквально горіти. Спробуйте протриматися хвилину, якщо зможете.
Вправа проста: в положенні неглибокого присідання, притулившись спиною до стіни і витягнувши руки, утримуйте положення якомога довше, як при виконанні планки для живота. Чудова вправа для тонізації ніг і тестування нижньої частини тіла.
Якщо вам важко виконувати вправу з випрямленими руками, можете притулитися ними до стіни. Але в ізометричному присіданні біля стіни важливо тримати живіт втягнутим, спину прямою і не піднімати і не опускати тулуб; ви повинні утримувати цю позицію і дивитися прямо перед собою, щоб вправа була дійсно корисною. Ви також можете робити це, не спираючись на стіну, або навіть з обтяженим поясом чи гирею в руках, але так буде набагато складніше утримувати поставу та рівновагу.
Переваги ізометричного присідання
- Тонізуйте ноги і набирайтеся сили у всій нижній частині тіла.
- Ви зміцните коліна і стегна.
- Виправите поставу тіла та набудете міцності у хребті
- Активізуєте м’язи преса та прямі м’язи живота
- Поліпшите рівновагу
- Зміцните стабілізатори нижньої частини тіла
Як і у випадку з планкою для пресу, в ізометричному присіданні ви також можете повільно просуватися вперед, додаючи секунди до завдання. Почніть з 15 або 20 секунд, наприклад, і додавайте по 10 секунд щотижня, поки не досягнете однієї хвилини.
Чому присідання так важливі у всіх їхніх варіаціях
Присідання зі штангою, передні присідання, присідання над головою, присідання ззаду, присідання з келихом і навіть присідання з власною вагою — всі вони важливі для побудови сильнішої та потужнішої нижньої частини тіла з часом. І так, коли справа доходить до вибору вправ для квадрицепсів і сідниць, ми обираємо присідання перед випадами, роботою на прес або тренажерами для підколінних сухожиль і квадрицепсів.
І думка про те, що глибокі присідання найкраще підходять для досягнення всіх ваших фітнес-цілей, є одним з основних принципів силового тренінгу, широко поширена. Але Пол Фабріц, який тренує багатьох баскетболістів, не погоджується з цією думкою. Фабріц, чий підхід до тренувань базується на аналізі даних, вивчав дослідження про присідання і проводив тести, які вимірювали силу, яку людина може прикласти до землі. Глибокі присідання чудово підходять для росту м’язів. Однак для вибухової швидкості краще підійдуть чвертьприсідання. Додавання їх до своєї рутини може покращити вашу фізичну форму, тож спробуйте і ви!
Пов’язані матеріали
Роберто Кабезас — фахівець з фітнесу, кросфіту, бодібілдингу, тренувального обладнання, харчування та спортивних добавок в Spain. Маючи ступінь з журналістики факультету інформаційних наук у Мадриді, я завжди любив спорт. Я займався футболом, карате, тенісом і зараз займаюся фітнесом. Я грав у футбол, карате, теніс, а зараз захоплююся паддл-тенісом і тренуваннями в тренажерному залі. Я твердо вірю, що здоровий спосіб життя, правильне харчування та щоденні фізичні вправи мають фундаментальне значення як для тіла, так і для нашого психічного здоров’я. Я заохочую боротьбу зі стресом. І я заохочую боротися зі стресом за допомогою фітнес-тренувань, виконуючи фізичні вправи.
Одне з моїх хобі — покупки продуктів харчування, тому що я люблю їсти, особливо м’ясо, а також фрукти і корисні десерти. Я не пропускаю свій щоденний протеїновий коктейль, і якщо ви хочете порекомендувати його, спробуйте арахісове масло з бананом, це одна з багатьох рекомендацій, які ви можете знайти серед матеріалів про харчування, в яких я пишу, і які стосуються таких тем, як креатин, сироватковий протеїн та інші.
У професійному плані, до того, як приєднатися до Healthy Unit Hearst Magazines, я майже 20 років пропрацювала в журналах Teleindiscreta, TP і Supertele тієї ж компанії, де і навчилася бути журналісткою. До цього я працювала в економічному консалтингу та на жіночому сайті. Інші захоплення? Читання, музика, кіно, серіали та ігри з дітьми. Живи і дай жити іншим!
