Скручування на біцепс на тренажері або Z-подібній перекладині — чудова вправа для збільшення об’єму рук.
Автор: Джефф Томко Опубліковано: 31/01/2023
- Як набрати м’язову масу: дотримуйтесь цих 12 порад, щоб стати більшим і сильнішим
- Чи корисно займатися фізичними вправами, коли у вас щось болить?
- Скільки повторень потрібно робити для мого типу тренувань?
Чому ви повинні робити жим штанги лежачи на тренажері? Це завжди була ефективна вправа на біцепс, тому що це один з небагатьох рухів, під час якого ви можете відводити плечі від тулуба, зберігаючи при цьому безпеку для плечей. Додаткова перевага використання проповідницького жиму лежачи на тренажерах, за словами фітнес-директора Ебенезера Семюела, полягає в тому, що тренажер буде тренувати ваші м’язи.
Оскільки ви працюєте з тросом і керованим обтяженням (на відміну від Z-подібної штанги), ви можете ізолювати біцепс і навантажувати його по всьому діапазону руху. При використанні вільних ваг, таких як гантелі або Z-подібні штанги, ви починаєте втрачати опір, особливо коли ваші суглоби «напружуються» у верхній частині руху. Скручування на тренажері дозволять вам отримати більшу напругу у верхній частині кожного повторення, не піднімаючи занадто багато кілограмів ваги.
З цією вправою дуже легко тренуватися з меншою вагою і отримати рельєфний рельєф», — каже Семюель. «Це один з моїх улюблених способів тренування біцепсів, і ви побачите, як ростуть ваші м’язи». (21 найкраща вправа на біцепс для великих рук).
Хто повинен виконувати жим штанги лежачи на тренажері?
Від бодібілдерів до марафонців, будь-хто, хто зосереджений на тренуванні рук, може використовувати станову тягу на тренажерах для розвитку біцепсів. Тренажер досить легко налаштувати, і як тільки ви освоїте механіку, ви зможете дійсно ізолювати свої біцепси і отримати відмінний жим, не використовуючи важку вагу. «Вам не потрібно використовувати велику вагу, — каже Семюель.
Це більше, ніж просто сидіти біля тренажера і крутити колінчасті важелі. Як і в будь-якому іншому варіанті скручувань, захист плечей має бути таким же пріоритетом, як і хороше прокачування м’язів. Це означає, що ви не можете сидіти занадто високо або навіть занадто низько, оскільки це не принесе вам ніякої користі. Правильна посадка дозволить вам отримати міцне напруження у всьому тілі, включаючи міцне положення спини.
Сидіння повинно бути низьким, усуньте зазори між пахвами і подушкою тренажера, щільно приклейте лікті і не забувайте стискати лопатки під час цього руху. Тримаючи лопатки також активованими, ви залишите більше місця для роботи сухожиль ротаторної манжети, які будуть вільніше рухатися під час виконання вправи.
Як виконувати жим штанги лежачи на тренажері
-Почніть з того, що відрегулюйте сидіння таким чином, щоб ваші груди були на одному рівні з проповідницькою панеллю, а пахви щільно притиснуті до неї, залишаючи мало або зовсім не залишаючи місця.
-Візьміться за кожну ручку. Ще одна перевага полягає в тому, що це дозволяє вам використовувати міцний хват або легкий контакт розслабленими долонями. Будь-який стиль підійде.
-Стискаючи лопатки і рухаючи нижню частину тіла до підлоги, зосередьтеся на повороті обох мізинців до стелі, працюючи над сильним стисканням у верхній частині повторення.
-Опустіться назад у вихідне положення. Це одне повторення.
-Переконайтеся, що ви не випрямляєте руки повністю в нижній частині руху. Невелике згинання повинно працювати, щоб підтримувати міцну напругу.
