Зробіть цю невелику зміну, щоб покращити свій гребок гантелей назад. Вивчіть правильну техніку.
Автор: Бретт Вільямс, NASM Опубліковано: 03/07/2023
У тренажерному залі не так багато вправ, які зустрічаються частіше, ніж гребок гантелей назад. І зазвичай вона виконується неправильно. Від поганого позиціонування до гіпершвидкісних повторень і потенційного пошкодження постави — це рух, який майже всі з нас виконують неправильно. Ось як робити його правильно.
Одностороння тяга гантелей — одна з найкращих вправ у тренажерному залі для спини. Коли ви гребете (по суті, тягнете вагу до тулуба), ви працюєте над важливими задніми м’язами спини, які важливі як для функціональної сили, так і для збалансованої статури. «Збалансованість» є ключовим словом, оскільки тяга веслування і зосередженість на задніх м’язах допоможуть вам компенсувати всі поштовхи, які ви робите, як під час звичайних силових тренувань, таких як віджимання, так і під час повсякденної діяльності.
«Гребні рухи ідеально підходять для тренування спини, оскільки вони безпосередньо компенсують горизонтальне положення, в якому ми перебуваємо в повсякденному житті, — каже фітнес-директор Ебенезер Семюел, — Протягом дня ви витягаєте руки перед собою, коли друкуєте на комп’ютері, керуєте автомобілем або відчиняєте двері. Коли ви веслуєте, ви не тільки задіюєте свої поперекові м’язи, але й розвиваєте ромбоподібні та задні дельтоподібні м’язи — ключові групи м’язів, які компенсують усі життєві рухи, що штовхають вас».
Переваги веслування з гантелями
- Нарощування м’язів і сили
- Більша амплітуда рухів, ніж в інших вправах
- Безпечніше положення
Використання гантелей для веслування особливо ефективне у порівнянні з виконанням варіацій з обтяженнями або інших більш статичних рухів. Ви будете працювати з кращим діапазоном рухів, використовуючи односторонні інструменти, що дозволить вам працювати з повним діапазоном рухів м’язів.
Як правильно робити гантельний ряд
- Встаньте перед лавою на ширині плечей, розставивши ноги. Відсуньте сідниці назад і опустіть тулуб вниз, витягнувши руку, щоб покласти долоню на лаву. Переконайтеся, що плечі залишаються над стегнами.
- Візьміть гантель робочою рукою. Стисніть сідниці і прес, щоб створити напругу у всьому тілі. Спина повинна бути рівною, голова в нейтральному положенні.
- Напружте м’язи середньої частини спини, щоб підняти лікоть, гребучи вагу. Тримайте плечі рівно і уникайте скручування попереку.
- Зробіть паузу, а потім знову опустіть вагу.
