Незалежно від того, чи можете ви підтягнутися на перекладині з десяток разів поспіль, чи вперше намагаєтеся подолати планку, ви можете виконати цю варіацію підтягування від зіркового тренера Дона Саладіно, NASMі це зробить вас сильнішими.
Це «негативне» або «ексцентричне» підтягування, в якому ви зосереджуєтесь на низхідній частині вправи — частині, про яку ви, мабуть, не думаєте, коли уявляєте собі підтягування. Ви тягнетеся грудьми до перекладини, а потім дуже повільно опускаєтесь вниз, зберігаючи контроль і загальну напругу тіла. Як і під час звичайних підтягувань, ви працюєте над сідницями, пресом і руками. Але замість того, щоб зосередитися на підтягуванні цими м’язами, змушуючи їх вкорочуватися, негативні фактори забивають їх, коли вони подовжуються під напругою.
Зрештою, ваші м’язи найсильніші, коли вони рухаються ексцентрично, що робить негативні вправи чудовими для хлопців усіх рівнів підготовки. Проте, негативи можуть бути складними і змусити ваші м’язи тремтіти. Ви проведете винятково багато часу в напрузі з м’язами. Чим повільніше ви опускаєтесь з кожним підходом, тим складніше вам буде. Ви також можете помітити додаткову болючість після тренування, оскільки ексцентричні скорочення є основним фактором, що викликає DOMS.
- Вправа виконується, стоячи під перекладиною та на міцній коробці. Коли ви беретеся за перекладину (хватом на ширині плечей), вам потрібно, щоб ваші плечі були паралельні підлозі.
- Випрямити корпус, підтягнути куприк і стиснути сідниці, щоб зайняти міцну позицію стоячи на перекладині.
- Підніміть груди до перекладини, зробіть крок або використовуйте будь-який зручний для вас спосіб. У верхній точці лікті повинні бути опущені по боках.
- Зробіть паузу вгорі.
- Утримуючи цю позицію, повільно випряміть руки, щоб опуститися вниз і повернутися на старт.
Hearst Product Studio
Хочете спробувати більше вправ і тренувань від Саладіно? Ознайомтеся з його програмою Superhero Shred, яка розроблена за тими ж принципами, що він використовує для підтримки форми своїх зіркових клієнтів. Ви також можете знайти програму Саладіно, а також безліч іншого фітнес-контенту в нашому новому потоковому додатку All Out Studio.
