Цей місячний план тренувань для всього тіла допоможе вам швидко досягти бажаного результату, щоб уникнути святкових набряків.
skynesher // Getty Images
УЛЬТІМАТИВНА 10-КА НА 2019 РІК Цього місяця, в десятій і останній частині нашої річної серії, яка допоможе вам досягти бажаних результатів, ми опрацюємо кожен м’яз вашого тіла за допомогою запаморочливої схеми з власною вагою. Наступного місяця ми дамо вам більше.
Алекс Ісалі, який розробив тренування цього місяця, працював як з олімпійським десятиборцем, так і з чемпіоном світу з плавання, а також був одним з авторів програми групових тренувань Spartan Race.
Ви можете провести решту року, піднімаючи штанги, але ваше тіло не потребує цього так сильно, як ви думаєте. Тренуйтеся розумніше, а не важче, і все одно подолайте святкові набряки за допомогою цього тренування з власною вагою, яке розтопить жир, оживить напружені м’язи та додасть вам сили, необхідної для завершення 2019 року.
План
Виконуйте це тренування щонайменше 3 рази на тиждень протягом наступних 28 днів. Основне тренування виконуйте у вигляді 3-раундового кола без відпочинку між вправами. Після останньої вправи відпочиньте 1 хвилину. Виконуйте кожну вправу протягом 60 секунд у першому раунді, 45 секунд у другому і 30 секунд у третьому.
Розминка
Виконайте 3 підходи.
Присідання до розгинання стегна
Почніть стоячи, а потім опустіться в глибоке присідання. Встаньте, стискаючи сідниці, і підніміть праву ногу, відводячи коліно вгору. Поверніть стегно назовні, згинаючи праву сідницю. Зробіть паузу, потім поверніться в положення стоячи. Повторіть з іншого боку. Робіть підходи по 30 секунд, потім стрибки на 30 секунд. Виконайте 3 підходи без відпочинку між ними.
Тренування
1. Перехід від качиної ходи до стрибків на корточках
Встаньте, поставивши ноги на ширині плечей. Присідайте, поки стегна не стануть паралельними підлозі. Піднімаючи груди і переносячи вагу на п’яти, зробіть 4 кроки вперед. Збалансуйте ноги і підстрибніть вгору. Опустіть спину вниз, щоб зробити більше «качиних кроків», зробіть 4 кроки назад і знову підстрибніть. Це 1 повтор.
Не опускайте ноги, коли йдете вперед, і робіть маленькі кроки.
2. Планка для віджимань з торканням колін
Почніть з положення для віджимання, руки під плечима, ноги на ширині плечей. Підніміть ліву руку, щоб торкнутися правого коліна. Поверніть ліву руку на підлогу. Зробіть віджимання. Повторіть з іншого боку. Це 1 повтор.
Прогніться в талії, коли підносите руку до коліна.
Еб каже: «Щоб отримати максимальну віддачу від пресу, тримайте спину рівною до останнього моменту, коли вам потрібно торкнутися коліна. Не поспішайте, не поспішайте з повтореннями».
3. Бокова тяга до відрижки
Почніть у спортивній стійці. Стрибок вліво, приземляючись тільки на ліву ногу, коліно злегка зігнуте; контролюйте своє приземлення. Поставте праву ногу на підлогу; ступні повинні бути на ширині плечей. Швидко присідайте, станьте в положення віджимання, опустіть груди на підлогу, підстрибніть ногами до рук, підніміться і стрибніть. Стрибніть вправо, приземляючись на праву ногу, і повторіть весь процес. Це 1 повтор.
Боретеся зі зв’язкою? Робіть менший стрибок.
4. Підйом крабового містка до колін
Ляжте на спину, долоні на підлогу, коліна зігнуті, ступні близько до дупи. Підніміть попу на кілька сантиметрів і випряміть руки. Це початкове положення. Підніміть праву ногу, підтягнувши коліно до грудей, і торкніться коліна протилежною рукою. Зробіть паузу. Поверніться у вихідне положення. Повторіть з іншого боку. Потім стисніть сідниці і підніміться вгору через п’яти, поки ваші плечі, стегна і коліна не утворять пряму лінію. Поверніться у вихідне положення. Це 1 повтор.
5. Перекат алігатора
Ляжте на спину, руки і ноги витягнуті, лопатки і стегна відірвані від підлоги. Це початкове положення. Не відриваючи рук і ніг від підлоги, перекочуйтеся вправо, поки не опинитеся на животі. Зробіть паузу, потім поверніться у вихідне положення, повторіть з іншого боку. Це 1 повтор.
Еб каже: «Один з моїх улюблених рухів тут. Не поспішайте перевертатися, і ваш прес отримає максимальну користь».
6. Бічне повзання ведмедя до пташиної собаки
Почніть на четвереньках, коліна відірвані від підлоги, прес напружений. Зробіть 2 кроки вліво. Зробіть паузу. Опустіть ліве коліно на підлогу, витягніть ліву руку перед собою, а праву ногу за спину. Поверніться в положення ведмедя і зробіть 2 кроки вправо; опустіться на праве коліно і витягніть праву руку і ліву ногу. Це 1 повтор.
