DPT розбиває заняття на частини, які допоможуть вам почуватися краще під час тренувань, орієнтованих на нижню частину тіла.
Припиніть ігнорувати розминку для ніг.
Так, це стосується вас, хлопця, який виходить на підлогу спортзалу і відразу переходить до першого підходу присідань з вагою на штанзі. У нашому новому епізоді «The Fix» фізичний терапевт Кемерон Юен, DPT, PT, C.S.C.S. допоможе вам виконати швидке тренування, яке допоможе зменшити ризик травм та оптимізувати вашу продуктивність.
Ця розминка, що складається з чотирьох частин, ідеально підходить для присідань та станова тяга, і базується на концепції RAMP. Це означає: Підвищення температури тіла; Активація ключових м’язів і рухів; Мобілізація суглобів; Потенціювання нервової системи.
Прочитайте цей огляд рутини нижче, а також перегляньте відео, щоб побачити повну демонстрацію кожного руху.
Розминка дня ніг
Повітряний велосипед
Якщо ви не відвідуєте спортзал з велотренажером або не маєте його вдома, спробуйте бігову доріжку або еліптичний тренажер. Або ж просто побігайте на місці чи пострибайте на місці, не використовуючи спорядження. «Але велотренажер дійсно чудовий, тому що [ви] можете задіяти всі 360 градусів зусиль ваших ніг і задіяти більш глибокі діапазони рухів стегон і гомілковостопних суглобів», — каже Юен. Підтримуйте розмовний темп протягом 5-10 хвилин.
Пожежний гідрант, що стоїть
Тепер настав час активувати м’язи. Цей рух націлений на зовнішню сторону стегон, яку часто ігнорують. «Це дійсно важливі м’язи для стабілізації стегон і захисту нижньої частини спини», — каже Юен. Виконуючи цей рух, зосередьтеся на тому, щоб стегна, коліна та пальці ніг були стабільними. Зробіть два-три підходи по 10 повторень на кожну ногу; це не повинно втомлювати.
Глибоке присідання з підтримкою і бічна стійка
Що далі? Мобілізуйте стегна, коліна та гомілковостопні суглоби. Прагніть потрапити у свій кінцевий діапазон, але не переймайтеся, якщо не можете опуститися так низько, як наша фітнес-модель. Знову ж таки, ми не хочемо, щоб цей рух був надто виснажливим. Прагніть зробити два-три підходи по 5-10 каменів.
Стрибки на лаві
Час підсилювати нервову систему. «Ми хочемо змусити всі м’язи ніг, всі м’язи стегна працювати разом», — каже Юен. Зробіть від трьох до п’яти повторень з максимальною силою. Переконайтеся, що ви повністю розгинаєте щиколотки, коліна і стегна, щоб генерувати максимальну потужність у вашому стрибку в коробку.
Як правильно підійти до дня тренування ніг
Як тільки ви починаєте тренування дня ніг, Юен підкреслює, що ви ніколи не повинні починати з максимальної ваги. Обов’язково збільшуйте вагу поступово, доходячи до найважчих підходів. Так, якщо ви працюєте з вагою 135 фунтів, зробіть два-три підходи з однією штангою, а потім два-три підходи з вагою 95 фунтів, перш ніж виконувати повторення з вагою 135 фунтів.
Невеликий RAMPing має велике значення. «Тож пам’ятайте, підвищуйте температуру тіла, активуйте ключові м’язи та рухи, мобілізуйте всю нижню частину тіла, стегна, коліна та гомілковостопні суглоби, а на завершення підсилюйте нервову систему, щоб все працювало швидко та жорстко», — каже Юен.
