Відсоток на ваших розумних вагах може бути не зовсім тим, що ви думаєте.
Фотографія Nico De Pasquale // Getty Images
Одного разу я розмовляв з хлопцем, який щойно пройшов тестування на вміст жиру в організмі.
Він налагодив свій раціон і вже близько трьох місяців посилено займався в спортзалі. Він схуд, і його одяг став краще сидіти на ньому, особливо на талії. У спортзалі він став сильнішим, а на грудях, плечах і спині з’явилися ознаки нових м’язів.
Але він був у стані певного дистресу. Це тому, що тест на вміст жиру в організмі (за який він щойно виклав 125 доларів) показав, що зараз він у гіршій формі, ніж був три місяці тому.
«Зараз я товстіший, ніж під час останнього сканування!» — сказав він. «Як я міг втратити м’язи? Ви можете поглянути на мою дієту і програму тренувань, щоб зрозуміти, що я робив не так?»
Ось що я йому відповів: Проблема цілком може полягати у вашому раціоні. Можливо, ваша програма тренувань потребує певного перегляду. Однак є й третя можливість — результати тесту на вміст жиру в організмі не відповідають дійсності.
Насправді, більшість тестів на вміст жиру в організмі, будь то жирові ваги, підводне зважування або навіть DEXA (рентгенівське сканування, яке зазвичай використовується для вимірювання мінеральної щільності кісток), не можуть бути використані для відстеження змін у складі тіла з плином часу. Використання результатів для прийняття рішень щодо тренувань і дієти може завести вас у зовсім невірному напрямку.
Чому варто остерігатися тестів на вміст жиру в організмі
jonathandowney // Getty Images
По-перше, жоден тест на вміст жиру в організмі не може точно сказати вам, скільки у вас м’язів і жиру. Єдиний спосіб по-справжньому виміряти кількість жиру в організмі — це роздягнутись, покласти його на ваги і зважити. Цей метод дуже точний. Єдиний його недолік полягає в тому, що для цього потрібно бути мертвим.
Перефразовуючи засновника вагології Джеймса Крігера, тест на вміст жиру в організмі — це не зовсім «тест». Думайте про нього як про прогноз, а не як про вимірювання.
«Коли синоптик дає вам прогноз погоди, він не вимірює погоду, — пояснює Крігер. «Вони передбачають погоду. І це саме те, що відбувається, коли ви вимірюєте свій рівень жиру в організмі. Так само, як синоптик не може передбачити погоду зі 100-відсотковою точністю, ми не можемо передбачити рівень жиру у вашому організмі зі 100-відсотковою точністю».
PhotoAlto/Sigrid Olsson // Getty Images
Візьмемо для прикладу ваги для вимірювання жиру. Це один з найпопулярніших способів відстежувати втрату жиру та ріст м’язів у часі, головним чином тому, що він дешевий, швидкий і простий у використанні.
Ваги для вимірювання жиру використовують метод, відомий як біоелектричний імпеданс, який передбачає пропускання легкого електричного струму через ваше тіло і вимірювання ступеня опору (або імпедансу) потоку струму.
Перша і, мабуть, найбільш очевидна проблема з жировими вагами полягає в тому, що вони не враховують великі сегменти вашого тіла. Наприклад, встаньте на вагу для вимірювання жиру з ноги на ногу, і струм просто піде вгору по одній нозі і вниз по іншій. Це означає, що ви вимірюєте лише рівень жиру в ногах.
Що показують дослідження про тестування жиру в організмі
Лебазеле // Getty Images
Аргументом на користь тестування на вміст жиру в організмі є те, що навіть якщо даний тест не є точним, він, принаймні, є послідовним. Інакше кажучи, не має значення, якщо тест на вміст жиру в організмі відхиляється від норми на кілька відсоткових пунктів в тому чи іншому випадку. Поки він стабільний, ви можете використовувати його для відстеження свого прогресу в часі.
Однак, коли дослідники перевірили цю ідею на практиці, результати виявилися не надто вражаючими.
У дослідженні, опублікованому в журналі Medicine and Science in Sports and Exercise, вчені вивчали зміни складу тіла в групі чоловіків-бодібілдерів. Вони порівняли кілька тестів на визначення вмісту жиру в організмі, включаючи біоелектричний імпеданс, технологію, що використовується у вагах для вимірювання жиру, з так званою 4-камерною моделлю, яка на сьогоднішній день є еталонним тестом для визначення складу тіла і стандартом, за яким вимірюються інші тести на визначення вмісту жиру в організмі.
Дослідники виявили, що біоелектричний імпеданс був найменш точним з усіх методів. Фактично, рівень похибки сягав восьми відсотків. Уявімо, що ви стаєте на ваги для вимірювання жиру, і вони показують, що відсоток жиру у вашому організмі становить 20%. Ви правильно харчуєтесь і старанно тренуєтесь протягом кількох місяців, і ваш жировий прошарок зменшується приблизно на п’ять відсотків. Але коли ви повертаєтеся на наступне обстеження, ваги можуть показати, що відсоток жиру в організмі не змінився.
Те ж саме стосується і росту м’язів. Ви можете набрати 5-6 фунтів м’язів за кілька місяців. Але ваги можуть показати, що ви не набрали жодної м’язи взагалі.
У вас складеться враження, що все, що ви робили для досягнення цих результатів, не спрацювало, хоча насправді воно спрацювало. І ви ризикуєте відмовитися від програми тренувань і харчування, яка працює, і замінити її на менш ефективну.
Чи рентгенівські промені краще підходять для визначення рівня жиру в організмі?
FS Productions // Getty Images
А як щодо інших тестів на жирові відкладення, наприклад, сканування DEXA? Вони працюють краще?
DEXA, скорочення від двоенергетичної рентгенівської абсорбціометрії, добре справляється з такими завданнями оцінюючи середні показники по групі. Але він не так добре відстежує індивідуальні зміни в жировій та м’язовій масі з плином часу.
Чому так відбувається? DEXA може переоцінити відсоток жиру в половині вашої групи на п’ять відсотків, а в іншій половині на п’ять відсотків занизити. Якщо дивитися на групові результати, то середній розмір похибки дорівнює нулю. Але індивідуальні результати виходять за межі.
Той факт, що тест на вміст жиру в організмі добре справляється з оцінкою середніх показників по групі, не обов’язково означає, що він так само добре відстежує індивідуальний прогрес у часі. Коли дослідники Університету Пердью порівняли DEXA з золотим стандартом — 4-камерною моделлю, результати виявилися неоднозначними. У деяких людей результати були близькими. Але в інших вони були далеко не такими.
Один суб’єкт набрав п’ять відсотків жиру згідно з 4-камерною моделлю, але DEXA показав, що він зменшився на п’ять відсотків. Інший втратив майже 10 відсотків жиру згідно з 4-камерною моделлю, але DEXA показав лише тривідсоткове зниження.
І DEXA недешевий, одне сканування коштує понад 100 доларів. Якщо ви повернетесь на повторне сканування через кілька місяців, це ще 100 доларів. Це великі гроші, якщо результати не дають вам нічого корисного.
Дехто стверджує, що повторне сканування DEXA «доводить» його точність. Тобто, якщо ви пройдете сканування, а потім повернетеся до того ж апарату наступного дня і пройдете ще одне сканування, результати будуть майже ідентичними. Однак це не означає, що сканування виконало гідну роботу з оцінки складу вашого тіла. Він лише показує, наскільки близькими є оцінки при повторних вимірюваннях. Це не говорить про те, наскільки точними є ці оцінки в першу чергу.
Технології, що використовуються для визначення рівня жиру в організмі, все ще потребують доопрацювання. Комерційні прилади для визначення рівня жиру недостатньо точні для того, щоб ви могли використовувати отриману інформацію для прийняття правильних рішень про те, що їсти і як тренуватися. Довіряючи лише результатам тесту на вміст жиру в організмі, ви можете подумати, що ваша дієта і програма тренувань не працюють, хоча насправді вони працюють, або що вони працюють, коли це не так.
