Один з улюблених тренерів Кріса Хемсворта, Рулк, вчить його улюбленій вправі — присіданню.
Франциско Фонтанілла III
Рульк (він же Да Рульк, якщо бути формальним), фахівець з функціональної сили та кондиціонування, який тренує рятувальників, елітних військових, професійних спортсменів і навіть Таноса (ну, тобто Джоша Броліна), доводить це щодня. Він також є тренером у новому фітнес-додатку Кріса Хемсворта Centr.
Найкращим прикладом того, чого можна очікувати від тренувань Рулка, може бути присідання, яке, за його словами, він робить по 1000 повторень на день. Ця вправа є варіацією класичного борцівського присідання. «Я працюю з багатьма борцями та бійцями UFC, — пояснює Рулк. «У присіданні ви стоїте на руках і колінах, а позаду вас хтось стоїть, і ви відштовхуєтесь ногою, щоб зачепити, покрутитися навколо опонента і звалити його зі спини. Ось звідки це пішло».
Рульк зазначає, що підсідання чудово підходять для тренувань з боротьби та джиу-джитсу, але коли ви вибиваєтесь з захвату, ви в кінцевому підсумку сильно навантажуєте плечовий пояс. Ось чому він віддає перевагу більш стриманим проходам — це безпечніше для плечей.
Більша частина тренувань Рулка базується на розробленій ним програмі під назвою Raw Functional Training (RFT), яка фокусується на рухах з власною вагою для покращення мобільності та збільшення функціональної сили. Присідання роблять саме це. Він зазначає, що вони сприяють стабільності плечей, активізують м’язи, мобілізують стегна, опрацьовують грудні м’язи та квадріцепси і, якщо ви робите їх достатньо, вони серйозно перевіряють вашу фізичну підготовку.
На щастя, вам не обов’язково починати робити 1000 присідань на день. Замість цього, Рулк пропонує прагнути до 100 підходів, розбитих на п’ять підходів по 20. Якщо ви можете це зробити, подивіться, скільки підходів ви можете зробити поспіль. Якщо ви можете зробити 30 — чудово, наступного разу спробуйте п’ять підходів по 30. Поступово ви побачите, що ваші плечі та прес стають сильнішими.
«Присідання — чудове доповнення до тренування верхньої частини тіла, — каже Рулк. «Це хороша комплексна вправа, яка допоможе спалити ваші плечі».
Він також любить виконувати присідання в якості розминки, щоб розслабити плечі та стегна, одночасно розпалюючи м’язи пресу. «Вони є чудовим доповненням до динамічної розтяжки, випадів і повзання, щоб змусити тіло рухатися в різних площинах».
Як виконувати присідання
При першому виконанні Рулк радить тримати обидві руки приклеєними до землі і просто рухати коліна вперед до ліктів. Це допоможе вам звикнути до руху. Як тільки ви відчуєте, що це добре, ви можете почати піднімати одну руку вгору і обертати коліно до протилежної руки. Коли ви звикнете, це повинно виглядати приблизно так:
- Станьте в упор поповзом, тримаючи руки під плечима, а коліна — під стегнами. Балансуйте на руках і ногах.
- Відірвіть праву руку від землі і підведіть ліве коліно вперед до правої руки, не відриваючи при цьому прес від землі. Під час цього руху ваші плечі повинні залишатися максимально поданими вперед і розправленими. Рулк радить уявити, що ви штовхаєте коліном купу бруду до своєї руки.
- Поверніться у вихідне положення і повторіть рух з протилежного боку, піднімаючи ліву руку і рухаючи праве коліно до цієї руки.
Рулк зазначає, що деякі люди люблять витягувати ногу і відштовхуватися на кожному повторі, але він вважає за краще тримати коліна зігнутими. Це стримує рух і дозволяє зосередитися на пресі.
Варіації присідань
Після того, як ви опанували базовий рух, ви можете спробувати кілька його варіацій, щоб перевірити свої сили. Одна з улюблених варіацій Рулка додає віджимання. Оскільки коліна знаходяться під стегнами під час присідання, а потім ноги відводяться назад для віджимання, це додає елемент тренування, одночасно опрацьовуючи грудну клітку.
Інший варіант — виконувати мандрівний присідання, в якому ви рухаєтеся вперед на ходу. Замість того, щоб приземлятися у вихідному положенні, ви щоразу виносите підняту руку вперед приблизно на довжину однієї кисті.
Рулк зазначає, що тут особливо важливо зберігати базову позицію повзання, а не надмірно розтягувати тіло. Вам потрібно залишатися напруженим і стриманим, щоб підтримувати хорошу форму.
«Якщо ви робите це правильно, це важко, — каже Рульк. «Але це як плавання. Як тільки ви отримаєте правильну техніку, ви зможете довше плавати з більш ефективними рухами».
