Ваш шлях до ідеальних віджимань починається прямо зараз.
Бретт Вільямс, NASM, та Ебенезер Семюел, C.S.C.S. Опубліковано: Mar 01, 2021 12:09 PM EST
Згадайте першу вправу, яку ви коли-небудь вивчили. Ще до того, як ви зайшли в тренажерний зал або навіть подумали про те, що вам може бути цікаво займатися спортом чи тренуватися. Ми говоримо про найпростіші вправи. Швидше за все, цією вправою було віджимання.
Рух з власною вагою є основною вправою скрізь, від уроків фізкультури в початковій школі до просунутих програм силових тренувань, і на те є вагома причина. Віджимання настільки прості, що майже кожен може принаймні спробувати їх виконати — але це також ефективний спосіб наростити силу і м’язи, незалежно від вашого рівня підготовки.
Оскільки віджимання — це такий простий і ефективний рух з безліччю варіацій, які можна ускладнювати або ускладнювати, це ідеальна базова вправа для виконання різних завдань. Від трюків з віджиманнями на час до запису спроб до певної кількості повторень за певний період часу — існує, здавалося б, нескінченна кількість форматів на вибір.
Але жоден з цих викликів не є справді сертифікованим . Ця 30-денна програма віджимань, створена фітнес-директором MH Ебенезером Семюелом, C.S.C.S., є такою. Замість того, щоб сліпо опускатися і віджиматися щоранку протягом місяця, не маючи на увазі реальної кінцевої точки, у вас буде конкретна мета: виконати 50 віджимань в одному, безперервному підході до кінця місяця.
Чоловіче здоров’я
Натисніть тут, щоб отримати більше ексклюзивних матеріалів про здоров’я та фітнес.
Буде важко, але кожен може принаймні спробувати. «У цій програмі багато об’єму, але це те, що потрібно, щоб навчити ваше тіло поглинати об’єм, — каже Семюель. «Тому ви постійно робите 30, 40, 50 віджимань щодня. Між підходами є періоди відпочинку, але ми робимо їх швидкими, поступово зменшуючи їх з кожним днем, щоб додати складності. Ви будете працювати за різними принципами, залучаючи до тренування нові групи м’язів і збільшуючи навантаження з кожним повторенням віджимань».
Структура 30-денної програми Pushup Challenge
Програма побудована однаково, тиждень за тижнем, щоб ви могли систематично тренуватися з 1-го по 30-й день. Ви будете виконувати один і той самий тип вправ кожного дня кожного тижня, поступово переходячи до більш складних варіацій і додаючи більше об’єму.
- День 1: Стандартні віджимання/максимум повторень в одному підході
Ваша мета — встановити базовий рівень загальної кількості віджимань, яку ви можете зробити за один підхід протягом першого тижня. Кожного наступного тижня ви будете перевіряти цю кількість. В останній день місяця ви повинні досягти своєї мети (якщо не досягли її до цього часу) — 50 віджимань у підході.
- День 2: Віджимання з паузами
Зосередьтеся на дисципліні віджимань і формуйте майстерність, подовжуючи кожне повторення в найважчій точці (внизу). Щотижня ми збільшуватимемо цю кількість, щоб збільшити час під напругою, готуючи ваші м’язи до напруження, яке ви відчуватимете щоразу, коли проходитимете тест на віджимання з максимальною кількістю повторень.
- День 3: Варіація віджимання вузьким хватом
Змусьте свої трицепси виконувати віджимання (і дайте грудям невелику перерву) за допомогою цих варіацій віджимання в тісному хваті. Розвиток сили трицепсів допоможе вам, коли ви будете фіксуватися у верхній точці кожного повторення віджимання.
- День 4: Стандартні віджимання, підходи
Поверніться до базового віджимання, намагаючись виконувати підходи підходами з невеликими перервами між ними. Це навчить ваше тіло працювати з повним об’ємом м’язів, якого йому потрібно досягти, щоб виконати 50 віджимань.
- День 5: Віджимання з інтеграцією спини та пресу
Віджимання — це, перш за все, робота над грудьми, але не тільки над ними. М’язи пресу, сідниць і середнього відділу спини також повинні працювати, щоб допомогти вам виконати кожне повторення. Ці варіації нагадають вам про це.
- День 6: Віджимання в темпі
Вивчіть і опануйте повний діапазон рухів у віджиманнях, використовуючи віджимання з подвійним вибухом, напівповні віджимання та інші варіації, які по-різному впливають на грудні м’язи і трицепси. Ви все ще накопичуєте кількість повторень, продовжуючи тренувати своє тіло для досягнення кінцевої мети.
Зробіть перерву у віджиманнях, які ви накопичили, і спробуйте щось нове.
Як правильно віджиматися
Навіть якщо ваша кінцева мета — віджатися 50 разів поспіль, першочерговим завданням має бути навчитися робити ідеальні віджимання. Навіть якщо ви вважаєте себе професіоналом у віджиманнях, не завадить повторити основи. Перегляньте це відео та посібник, щоб дізнатися найважливіші поради, про які слід пам’ятати, коли ви приступаєте до віджимань.
Пам’ятайте:
Володійте планкою Стискайте сідниці та прес, щоб підтримувати напругу, не дозволяйте сідницям підніматися або опускатися.
Правильно тримайте руки Почніть з рук під плечима, не розводьте лікті.
Закінчіть повтор Опустіть груди до землі, а потім відштовхніться до кінця. Не робіть половинних повторень.
Руки вгору, а не на коліна Потрібно пристосуватися? Підніміть руки на підняту поверхню замість того, щоб опускатися на коліна.
ТИЖДЕНЬ 1
▲ День 1: Максимальна кількість повторень в 1 підході
Зробіть якомога більше повторень у хорошій формі.
EB SAYS: Не забувайте стискати сідниці і тримати прес задіяним.
▲ День 2: Віджимання з паузою
Зробіть 20 підходів.
Не можете зробити все за один раз? Нічого страшного. Зробіть стільки, скільки зможете, а потім відпочиньте 10 секунд. Поверніться назад і продовжуйте. Робіть це стільки разів, скільки потрібно, щоб дійти до 20.
▲ День 3: Віджимання в упорі лежачи
Зробіть 3 підходи з якомога більшою кількістю повторень у кожному підході. Відпочивайте 30 секунд між підходами.
ЕБ КАЖЕ: Ваш кисть не повинен бути схожим на діамант.
▲ День 4: Віджимання
EB SAYS: Якщо вам важко, коротко відпочиньте на повторенні, а потім перезавантажтеся і продовжуйте віджиматися.
▲ День 5: Віджимання з відпусканням рук
Зробіть 3 підходи по 10 повторень. Відпочивайте 20 секунд між підходами.
▲ День 6: Віджимання з подвійним вибухом
Зробіть 3 підходи по 10 повторень. Відпочивайте 30 секунд між підходами.
День 7: Віджимання лучника
2 підходи по 8-10 повторень на кожну сторону
EB SAYS: Потрібно нагадати (або ввести в курс справи), як робити віджимання від підлоги? Цей посібник може допомогти.
ТИЖДЕНЬ 2
▲ День 1: Максимальна кількість повторень в 1 підході
На цьому тижні спробуйте побудувати роботу на фундаменті, закладеному в перший тиждень.
▲ День 2: Віджимання з паузою
Не можеш зробити все одним пострілом? Нічого страшного. Зробіть стільки, скільки зможете, потім відпочиньте 8 секунд. Знову стрибайте і продовжуйте. Робіть це стільки разів, скільки потрібно, щоб дійти до 25.
День 3: Віджимання в упорі лежачи
Зробіть 3 підходи з якомога більшою кількістю повторень у кожному підході. Відпочивайте 20 секунд між підходами.
▲ День 4: Віджимання
Зробіть 4 підходи по 12 повторень. Відпочивайте 30 секунд між підходами.
EB SAYS: Якщо вам важко, коротко відпочиньте на повторенні, а потім перезавантажтеся і продовжуйте віджиматися.
▲ День 5: Віджимання на витягнутих руках
Зробіть 3 підходи по 15 повторень. Відпочивайте 20 секунд між підходами.
▲ День 6: Віджимання з напівповним витягуванням рук
Зробіть 3 підходи по 10 повторень. Відпочивайте 30 секунд між підходами.
▲ День 7: Двоступеневий лучник
Зробіть 2 підходи по 4-6 повторень на кожну сторону.
ТИЖДЕНЬ 3
День 1: Максимальна кількість повторень в 1 підході
За останні два тижні ви наростили ще більше сили. Давайте перевіримо це.
▲ День 2: Віджимання з паузою
Зробіть 30 підходів.
Не можете зробити їх всі за один раз? Нічого страшного. Зробіть стільки, скільки зможете, потім відпочиньте 5 секунд. Поверніться назад і продовжуйте. Робіть це стільки разів, скільки потрібно, щоб дійти до 30.
▲ День 3: Віджимання в упорі лежачи
Зробіть 3 підходи по 15 повторень. Відпочивайте 20 секунд між підходами.
▲ День 4: Віджимання
Зробіть 3 підходи по 15 повторень. Відпочивайте 30 секунд між підходами. Потім зробіть 1 підходи по 10 повторень.
▲ День 5: Віджимання з відведенням рук
Зробіть 2 підходи по 20 повторень. Відпочивайте 30 секунд між підходами.
День 6: Напівповне віджимання
Зробіть 4 підходи по 10 повторень. Відпочивайте 30 секунд між підходами.
▲ День 7: Віджимання від підлоги
Зробіть 2 підходи по 4-6 повторень на кожну сторону.
ТИЖДЕНЬ 4
▲ День 1: Максимальна кількість повторень в 1 підході.
Ми наближаємося до фінішу. Випробовуючи свій максимум на цьому тижні, не забувайте про ідеальну форму.
▲ День 2: Віджимання з паузою
Зробіть 40 підходів.
Не можете зробити їх всі за один раз? Нічого страшного. Зробіть стільки, скільки зможете, потім відпочиньте 5 секунд. Поверніться назад і продовжуйте. Робіть це стільки разів, скільки потрібно, щоб дійти до 40.
▲ День 3: Віджимання змішаним стилем від підлоги
Зробіть 3 підходи по 8-10 підходів у кожному. Відпочивайте 30 секунд між підходами.
▲ День 4: Віджимання
Зробіть 3 підходи по 20 повторень. Відпочивайте 45 секунд між підходами.
День 5: Віджимання з плесканням в долоні
Зробіть 3 підходи по 8-10 повторень. Відпочивайте 30 секунд між підходами. Втомилися від віджимань у долоні? Тоді виконайте звичайні віджимання в останньому підході.
▲ День 6: Віджимання з подвійним вибухом
Зробіть 5 підходів по 10 повторень. Відпочивайте 30 секунд між підходами.
▲ День 7: Віджимання в долоні
Зробіть 2 підходи по 8-10 разів.
ТИЖДЕНЬ 5
▲ День 1: Максимальна кількість повторень в 1 підході
Зробіть якомога більше повторень, намагаючись досягти своєї мети — 50.
Не виходить? Не хвилюйтеся: у вас є ще одна спроба до завершення завдання.
День 2: Тестовий день! Максимальна кількість повторень в 1 підході
Зробіть якомога більше повторень у хорошій формі. Це тестовий день, тож викладіться на повну.
День 3: Віджимання Супермена
Потрібна допомога? Перегляньте цей посібник з виконання вправи.
