Хадсон Уайт з YouTube продемонстрував домашнє тренування, яке допоможе вам побудувати руки-громовержці.
Після відео на початку цього року, в якому він разом зі своїм братом відтворив тренування з фільму Кріса Хемсворта «Тор: Кохання і грім», ютубер і качок Хадсон Вайт (Hudson White) продемонстрував вправу для рук і плечей, натхненну супергероєм Marvel, яку можна виконувати вдома, якщо у вас є доступ до гантелей і штанги.
Вайт починає тренування з 10-хвилинної розминки верхньої частини тіла, а потім виконує 3 підходи по 15 бічних підйомів гантелей. «Це допомагає, якщо ви трохи зігнуті в ліктях, щоб скоротити м’язи і стабілізувати суглоб, — каже він. «Якщо ви хочете задіяти більше пасток, піднімайте гантелі трохи непаралельно до землі».
Друга вправа — жим штанги над головою, виконується 4 підходи по 15, 12, 10 і 8 повторень відповідно. Вайт називає цю вправу «можливо, найкращою вправою для плечей», оскільки вона опрацьовує всі частини дельтовидних м’язів, додаючи: «Почніть правильно, почніть з легкої ваги. Розслабтеся до того, як почнете кидати важку вагу».
Далі йдуть 3 підходи по 12 підходів з гантелями у вертикальному положенні, потім Вайт переходить до рук, виконуючи 3 підходи по 10 підходів французького жиму з гантелями, які змінюються 3 підходами по 10 підйомів гантелей з нахилом. Після цього він виконує ще один дво- і триповторний суперсет з перехресних нахилів і поперемінних скручувань гантелей, кожен з яких виконується по 3 підходи по 10 разів. Заключний суперсет складається зі зворотних скручувань на перекладині з пронацією, спрямованих на передпліччя, і скручувань на пальці (3 підходи по 10 на кожну).
На завершення тренування Уайт працює на прес: використовуючи штангу як імпровізоване колесо для пресу, він виконує 3 підходи по 10 підйомів на прес. «На мою думку, це одна з найважчих вправ за все тренування», — каже він.
