Ці варіації роблять брутальну базову вправу ще більш складною.
Чоловіче здоров’я
Присідання на стіні — популярна вправа не просто так: Вони чудово опрацьовують ваші квадрицепси і навіть прес. Але іноді потрібно трохи урізноманітнити свою рутину — особливо якщо вам потрібно підійти до справи творчо, щоб продовжувати кидати собі виклик з обмеженим обладнанням, — і саме тут ці варіації стають у нагоді.
Фітнес-директор Ебенезер Семюел, C.S.C.S., демонструє сім різних типів присідань на стіні, які змусять вас відчути Горе з великої літери. Ви можете виконувати варіації у вигляді циклу (наприклад, 3 підходи по 30 секунд, 30 секунд перерви), або включити кожен рух окремо під час наступного тренування, щоб кинути виклик своєму балансу і потренувати практично всі м’язи вашого тіла.
Чоловіче здоров’я
7 варіацій присідань від стіни, які змусять тренуватися все тіло
Стандартний присідання на стіні
Сковзайте спиною по стіні, поки ваші стегна і коліна не опиняться під кутом 90 градусів. Ваші плечі, верхня частина спини і потилиця повинні бути притиснуті до стіни, і переконайтеся, що ваша вага рівномірно розподілена на обидві ноги. Стандартний присідання на стіні кидає виклик всьому вашому пресу і чотириглавим м’язам.
Присідання на стіні зі скручуванням біцепса
Сядьте в упор на стіну, тримаючи гантелі з обраною вами вагою збоку. Поверніть долоні так, щоб вони були спрямовані до вас, і скручуйтеся, скорочуючи біцепси на ходу. Коли вони повністю скоротяться і гантелі опиняться на рівні плечей, затримайтеся в цьому положенні і стисніть біцепси на секунду-дві. Повільно опускайте руки назад для досягнення максимального ефекту, обертаючи долоні так, щоб тильна сторона гантелей торкалася стіни позаду вас.
Присідання біля стіни з приведенням стегон
Прийнявши положення, покладіть м’який фітбол між колінами і стисніть їх разом, щоб м’яч не впав. Ви відчуєте це не лише у квадрицепсах, але й у привідних м’язах.
Присідання на стіні з віджиманням м’яча
Ця варіація присідання на стіні одночасно тренує грудні м’язи, плечі, прес і квадріцепси. Взявши медичний м’яч потрібної ваги, виштовхуйте його перед собою і повертайте назад до грудей контрольованим рухом. Пам’ятайте, що чим повільніше ви будете виконувати вправу, тим сильніше ви її відчуєте.
Присідання на одній нозі біля стіни
Сівши в упор на стіну, витягніть обидві руки перед собою так, щоб долоні торкалися стіни, щоб утримати рівновагу. Потім витягніть одну ногу прямо перед собою, переконавшись, що стегно паралельне коліну, а прес напружений. Спробуйте затриматись приблизно на 30 секунд, перш ніж змінити ногу.
Присідання біля стіни з боковим підйомом
Знову візьміть гантелі, щоб пропрацювати не лише ноги та прес, але й плечі, спину та руки. Не забувайте тримати тулуб повністю відцентрованим і нерухомим, і не розводьте руки в сторони. Замість цього контролюйте їх, коли піднімаєте та опускаєте.
Присідання біля стіни з верхнім пресом
Ви пропрацюєте плечі, руки та спину, виконуючи жим лежачи на медичному м’ячі над головою. Почніть з м’яча на рівні очей і піднімайте його над головою, поки руки не стануть прямими, а потім поверніть його у вихідне положення. Ваш прес повинен бути напруженим, а спина не повинна відриватися від стіни.
