Хоча тренажери можуть здаватися надійним способом тренувань, вони не завжди є найбезпечнішими. Насправді, іноді вони призводять до травм, яких ви намагалися уникнути в першу чергу. Ось 6 тренажерів, без яких вам краще відмовитися.
Розгинання ніг сидячи
Міф: Це найбезпечніший спосіб опрацювати квадрицепси або м’язи стегна.
Правда: Фізіологи з клініки Майо визначили, що розгинання ніг створює значно більше навантаження на коліна, ніж присідання. Чому? Тому що опір розміщується біля щиколоток, що призводить до того, що кожен раз, коли ви опускаєте вагу, на колінний суглоб припадає великий крутний момент. Більше того, вчені Обернського університету виявили, що люди, які довго присідають, мають щільніші та міцніші колінні зв’язки, ніж ті, хто не присідає взагалі.
Альтернативи: Присідання з вільною вагою, розділені присідання та випади, які виконуються з ідеальною формою, є кращим вибором для тренування квадрицепсів та захисту колінних зв’язок.
Тяга штанги до попереку
Міф: Найкращий спосіб виконувати тягу до попереку — це тягнути штангу за головою, до верхньої частини спини
Правда: Якщо у вас не дуже гнучкі плечі, цю вправу важко виконувати правильно, і вона може підвищити ризик виникнення синдрому ущемлення плеча — хворобливого стану, при якому м’язи або сухожилля ротаторної манжети затискаються в плечовому суглобі.
Альтернатива: Проста — просто тягніть штангу перед головою до ключиці. Ви працюватимете над спиною так само інтенсивно, але з меншим ризиком травмування.
Дека для грудних м’язів
Міф: Це супербезпечний і дуже ефективний спосіб опрацювати м’язи грудей.
Правда: Цей тренажер, який також називають грудною мухою, може перенапружити передню частину плеча і призвести до того, що м’язи навколо задньої частини плеча стануть жорсткими.
Результат: Часте виконання цього руху може призвести до синдрому защемлення плеча.
Альтернативи: Забудьте про тренажер і віддайте перевагу таким вправам, як віджимання, жим гантелей лежачи і жим гантелей з нахилом; вони легше впливають на плечі і є найкращим способом розвинути грудні м’язи в цілому. Дослідники з Університету штату Трумен виявили, що під час жиму від грудей грудні м’язи задіяні на 23% менше часу, ніж під час жиму штанги лежачи, порівняно з жимом лежачи.
Тренажер для розгинання стегна сидячи
Міф: Цей тренажер — найкращий спосіб пропрацювати стегна, включаючи сідниці.
Правда: Оскільки ви сидите, це тренує рух, який не має функціонального значення. А якщо виконувати його з надмірною вагою і різкою технікою, він може створювати надмірний тиск на хребет.
Альтернатива: Тренуйте ті ж м’язи, але стоячи. Просто обмотайте стрічку опору навколо обох ніг і розташуйте її трохи нижче колін. Тепер зробіть невеликі кроки вліво на 20 футів. Потім зробіть крок назад вправо на 20 футів. Це один підхід. Це набагато складніше, ніж здається, але ви можете робити це де завгодно, і це також чудова розминка для будь-якого виду спорту.
Обертання сидячи
Міф: Скручування на цьому тренажері допомагає розтопити ваші ручки.
Правда: Заняття на цьому тренажері опрацьовують м’язи під вашими ручками, але не зменшують жировий прошарок, який їх вкриває. Більше того, оскільки ваш таз не рухається, коли ви обертаєте верхню частину тіла, ця вправа може спричинити надмірне навантаження на хребет.
Альтернатива: Поки ви не плануєте зменшувати свої ручки, ви можете використовувати обертальні вправи для роботи над косими м’язами. Але ось секрет безпеки: Перед тим, як виконувати будь-які обертальні вправи, сильно стисніть прес — так, ніби вас збираються вдарити в живіт — і тримайте його в такому положенні під час виконання руху. Це обмежить амплітуду рухів і допоможе уникнути надмірного обертання в нижньому відділі хребта.
Машина Сміта
Міф: Цей тренажер, який виглядає як стійка для присідань з вбудованою штангою, що рухається по напрямних, дає вам всі переваги присідань, але без ризику, пов’язаного з триманням важкої штанги поперек спини. Це тому, що штангу можна легко зафіксувати в будь-якій точці під час руху.
Правда: Оскільки штанга рухається по напрямних, ви можете рухатися тільки прямо вгору і вниз під час присідань, а не вниз і назад, як у присіданнях з вільною вагою. Результат: Неприродний рух, який створює додаткове навантаження на коліна та поперек. Потрібна ще одна причина, щоб пропустити присідання Сміта? Канадські дослідники виявили, що традиційні присідання викликають майже на 50% більше м’язової активності в квадрицепсах, ніж присідання на тренажері Сміта.
Альтернатива: Якщо вам некомфортно присідати зі штангою, просто виконуйте вправу, тримаючи гантелі на відстані витягнутої руки біля боків. Вам не знадобиться спостерігач, і ваше тіло буде вільно рухатися в природному русі присідання.
