Коли вік починає наздоганяти вас, перехід на повільну смугу руху — найкращий спосіб забезпечити прогрес протягом усього життя. Стегна, прес і сідниці — це ваші силові м’язи, і це цілеспрямоване тренування не тільки збереже, але й зміцнить їх. Виконуйте його як розминку або як низькоінтенсивне тренування, залежно від вашого рівня фізичної підготовки. Методично опрацьовуйте кожен рух і закладіть фундамент для настільки хороших результатів, що вони ніколи не зістаряться.
Місток для сідниць: 3 підходи по 15 повторень, 60 секунд відпочинку
Ляжте, поставивши ноги на ширині стегон і притиснувши їх до сідниць (А). Відштовхуючись п’ятами, підніміть стегна, поки коліна, стегна і плечі не вирівняються, тримаючи спину прямо (B). Стисніть сідниці на дві секунди, потім опустіть. Повторіть — багато разів.
Кішка-корова: 2 підходи по 10 повторень, відпочинок 60 секунд
Почніть на четвереньках. Округлите спину, підтягуючи стегна, хрумтячи пресом, притискаючи комір до стегон і опускаючи підборіддя (А). Сильно напружтеся, а потім вигніть спину, нахиливши куприк вгору, вдавлюючи груди і дивлячись прямо перед собою (B). Напруга. Це один повтор.
Бічна планка: 3 підходи по 30 секунд на кожну сторону, без відпочинку
Ляжте на бік з прямими ногами, верхня частина тіла спирається на лікоть, а верхня рука лежить на стегні (A). Підніміть стегна так, щоб утворилася пряма лінія від плечей до пальців ніг (B). Затримайтеся на 30 секунд. Після того, як ви впали, поміняйтеся сторонами.
