СТВОРЕННЯ ВЕЛИКИХ ГРУДЕЙ — одна з найпоширеніших цілей для хлопців, які відвідують тренажерний зал, і не дарма. Ви залежите від групи м’язів, коли ви жимуєте, штовхаєте і «літаєте» (додаєте) руками — всі ці рухи є важливими для силових тренувань, спорту і життя в цілому. Але більшість братанів ще більше зациклені на дуже очевидних естетичних перевагах, які приходять із солідною масою м’язів, що сидять прямо на лінії зору майже для всіх, кого ви зустрічаєте. Знайти мотивацію для тренувань легко, коли ви думаєте про те, як добре розвинені груди допоможуть вам виглядати в светрі, футболці, майці або взагалі без неї.
Як тільки ви дійсно станете на шлях до великої маси грудей, ви можете почати розбивати групу м’язів на ще більш конкретні секції, складаючи план тренувань, працюючи над тим, щоб виточити якомога більше рельєфних м’язів. Найчастіше хлопці намагаються тренувати верхню, внутрішню і нижню частину грудей, прагнучи посилити ці ділянки за рахунок концентрації уваги. Це може бути складним завданням — ваші груди не схожі на біцепси та трицепси. Як би ви не хотіли тренувати різні аспекти м’язів грудей так, ніби ви тренуєте кучері та черепно-мозкові м’язи, у вас нічого не вийде.
Візьміть нижню частину грудей. Чоловіки хочуть округлити нижню частину грудей, особливо якщо вони стурбовані тим, що виглядають в’ялими — але ви побачите, що для досягнення успіху вам потрібен широкий підхід. Ваші зусилля, спрямовані на тренування лише нижньої частини грудей, вводять в оману.
Чи можна насправді тренувати нижню частину грудей?
Груди в основному складаються з грудних м’язів, а точніше, з великих і малих грудних м’язів. Багато тренерів вважають, що великий грудний м’яз складається з трьох вищезгаданих частин, але це не означає, що нижній грудний м’яз сидить сам по собі і чекає на ідеальний рух. Вправи на грудні м’язи задіють всю групу м’язів ширше, тож ви також тренуватимете інші частини грудних м’язів, оскільки прагнете пропрацювати нижню частину.
Пов’язані статті
Аналогічно, якщо ваша мета — «тонізувати» нижню частину грудей, щоб зменшити жирові відкладення, вам не пощастило. Точкове зменшення — це міф, тому ви не можете просто ізолювати одну частину тіла, щоб «спалити» зайві шматочки.
Як можна тренувати нижню частину грудей
Ви можете зосередитися на тренуванні м’язів грудей як єдиного цілого. Ви можете змінювати кути під час виконання деяких вправ, щоб дати м’язам інший стимул для кращої активації нижньої частини грудей — деякі дослідження показують, що цей метод може бути ефективним, — але якщо ви не затятий бодібілдер, вам буде краще, якщо ви працюватимете над розвитком усієї групи м’язів.
Маючи це на увазі, ви можете додати ці вправи до своїх тренувань, щоб збільшити силу та розмір грудей.
Вправи для розвитку нижньої частини грудей
Віджимання
Ця класична вправа дозволяє тренувати груди, використовуючи вагу власного тіла. Однак не поспішайте з повтореннями — зосередьтеся на тому, щоб задіяти грудні м’язи та сідниці, і збільшуйте час виконання вправи, акцентуючи увагу на ексцентричній (опускальній) частині руху, щоб вирівняти його ефективність.
Жим гантелей від підлоги
Жим штанги лежачи є золотим стандартом вправ для розвитку грудних м’язів, але ви повинні звільнити місце у своїй рутині для інших варіацій, які змінюють сценарій, як, наприклад, цей жим лежачи від підлоги. Зменшивши амплітуду руху, ви дасте плечам перепочинок, а початок кожного підходу з мертвої точки допоможе розвинути більшу силу жиму і відточити вміння фіксуватися наприкінці кожного підходу.
Тросовий політ
Більшість варіацій маху вимагають від грудних м’язів виконувати одну з основних функцій грудних м’язів: горизонтальне відведення руки. Для виконання цієї вправи використовуйте тросовий тренажер або стрічки, але не перетворюйте її на перехрещення рук на тросі, схрещуючи їх одна над одною. Замість цього зосередьтеся на стисканні грудей у верхній частині кожного підходу.
Перекид на тросі зі зміною положення
Працюйте з підлоги в положенні на колінах, щоб отримати максимальну користь від цього руху, який також вимагає, щоб ви встановили вашу тросову машину або стрічку для вправ в точці трохи вище рівня плечей. Ваше позиціонування, а саме протидія обертанню, що пов’язане з ним, також вимагатиме від вашого пресу більшого навантаження, ніж ви очікуєте.
Т-подібна лава для сідничних м’язів
Ця варіація маху запозичена з жиму гантелей з підлоги, обмежуючи амплітуду рухів, що слугує для захисту плечей і дозволяє працювати з більшою вагою. Положення сідничного містка також дасть додаткове навантаження на прес і ноги.
