Кінезіолог Джеремі Етьє поділився своїми порадами, як покращити форму віджимань та уникнути травм.
Опубліковано Філіпом Еллісом: Листопад 26, 2020 10:59 AM EST
Віджимання — одна з найпростіших вправ з власною вагою, яка може бути дуже ефективною для розвитку сили та м’язів. Однак, за словами Джеремі Етьє, кінезіолога та фітнес-інфлюенсера, багато людей припускаються невеликих помилок у техніці віджимань, які можуть призвести до великих проблем, чи то стримуючи прогрес, чи то спричиняючи біль і травми.
У своєму нещодавньому відео Етьє висвітлює п’ять поширених помилок, на які слід звернути увагу при вдосконаленні техніки віджимань.
Кут ліктя
«Найпоширеніша помилка, якої припускаються люди під час віджимань, — це занадто широке розведення рук у ліктях, думаючи, що так вони краще розвинуть грудні м’язи, — каже Етьє. «Але натомість відбувається протилежне, піддаючи наші плечі ризику травмування».
Чоловіче здоров’я
Отримайте доступ до ексклюзивних тренувань для нарощування м’язів і дієт для схуднення з нашою цифровою програмою членства.
Він пояснює, що при виконанні жиму лікті повинні ідеально розташовуватися на одній лінії з грудними м’язами, щоб стимулювати максимальну активацію м’язів. Широкий хват може обмежити амплітуду руху, а також змушує лікті розводитися в сторони в нижній частині руху, зменшуючи активацію в грудній клітці.
«Використовуйте хват на ширині плечей або трохи вужчий, — радить він. «І не забувайте притискати лікті до тіла, а не розводити їх у сторони». Він рекомендує тримати лікті під кутом менше 60 градусів до тіла (краще 45 градусів).
Орієнтація рук
Багато людей виконують віджимання зі злегка поверненими всередину руками, що може призвести до вищезгаданої проблеми з ліктями, а також підвищити ризик защемлення плечей. Замість цього тримайте руки в нейтральному положенні, спрямовані вперед.
«Так само, як ви ставите ноги, коли присідаєте, ви повинні активно вкручувати руки в землю, щоб сприяти зовнішньому обертанню плечей перед віджиманням, — каже Етьє. «Коли ви починаєте віджиматися, подумайте про те, щоб розподілити вагу через руки більше назовні, ніж всередину».
Не підбирайте форму віджимання для тренування певних м’язів
Вносячи невеликі зміни у форму віджимання, ви можете націлюватись на конкретні м’язи, роблячи цю вправу дуже адаптивною, незалежно від того, чи зосереджуєтесь ви на тренуванні грудей або рук.
«Якщо ми хочемо зробити віджимання більш сфокусованим на грудях, ми повинні обмежити кількість згинання ліктя, відводячи руки трохи назад під час постановки, а потім тримаючи лікті складеними на зап’ясті, — каже Етьє. «Це створить більше навантаження на грудні м’язи і менше на трицепси». І навпаки, для тренування трицепсів максимізуйте згинання, відводячи лікті назад і всередину, тримаючи їх на такій відстані від кистей, на якій зручно під час руху.
Для опрацювання плечей Етьє рекомендує піднімати ноги або виконувати віджимання «щукою». «Додаткове згинання плечей у цих варіаціях повинно додавати все більше і більше напруги плечам, а не грудям і трицепсам», — каже він.
Знизування плечима
Навіть при правильному розташуванні рук і ліктів, коли ви починаєте втомлюватися, дуже легко дозволити плечам згорбитися до вух. Тоді пастки беруть на себе частину цього тиску у вправі, і, що не менш важливо, це може поставити під загрозу вашу стабільність.
«Активізуйте поперек, активно тягніть плечі вниз і відводьте їх від вух у стабільне і зафіксоване положення, яке ви хочете зберегти в кожному повторі», — каже Етьє. «Ця проста зміна додасть вашому відтисканню тонну такої необхідної стабільності, покращить силу відтискання і гарантує, що більша частина напруги буде спрямована на цільовий м’яз».
Швидкість
Виконувати повторення якомога швидше може бути добре, якщо ви робите фітнес-тест, але це не те, що ви повинні робити під час регулярних тренувань. Занадто швидкий темп не тільки може збільшити силу зсуву в ліктьових суглобах, але й уповільнений рух насправді забезпечує краще тренування, оскільки вимагає контролю і збільшує активацію грудних м’язів, трицепсів і задніх дельтовидних м’язів.
«Якщо віджимання даються вам легко, замість того, щоб просто намагатися віджиматися все більше і більше у швидкому темпі, сповільніть його, — каже Етьєр. «На кожне віджимання витрачайте щонайменше 2 секунди, або навіть 4 чи 5 секунд».
