Олімпійська чемпіонка розповідає про найпоширеніші проблеми, які можуть виникнути у вас під час занять веслуванням.
Келсі Кеннон та Бретт Вільямс, NASM Published: Грудень 15, 2020 3:54 PM EST
Гребіть, гребіть, гребіть — звучить як початок бездуховного попурі, яке використовувалося, щоб згаяти час, коли ви були дитиною — але приспів також може слугувати сигналом до одного з найскладніших і найефективніших тренувань, яке ви можете виконати в спортзалі.
Гребний тренажер (також відомий як ергометр, або ERG) може дати вам прискорене серцебиття, переваги кардіотренування високого рівня у форматі, який кидає виклик усьому вашому тілу. Оскільки ви змушені використовувати верхню і нижню частину тіла в тандемі, щоб гребти правильно (про це трохи пізніше), ви, ймовірно, відчуєте, що отримуєте більше користі від короткого веслування, ніж від тривалої пробіжки.
Чоловіче здоров’я
Натисніть тут, щоб отримати більше ексклюзивних матеріалів про здоров’я та фітнес.
Проблема в тому, що не всі вміють веслувати. Тренажери не мають практичного еквіваленту за межами спортзалу, як стаціонарні або спінові велосипеди (якщо тільки ви не живете на воді або не пробували себе у веслуванні в коледжі), тому правильна форма не настільки доступна для більш широкої аудиторії спортсменів. З ростом популярності функціонального фітнесу, такого як кросфіт, веслувальники з’являються у більшій кількості тренажерних залів, ніж будь-коли — але ці види тренувань занадто часто зосереджені на тому, щоб якомога швидше виробити якомога більше потужності на тренажері, а не на правильному веслуванні.
Щоб допомогти вам подолати потенційні пастки у веслуванні, MH поспілкувався з Брайаном Вольпенхайном, триразовим членом олімпійської збірної США з веслування та золотим медалістом, який розповів про найпоширеніші помилки, яких припускаються веслярі-початківці.
Ви готові до веслування? Ознайомтеся з найкращими варіантами придбання тренажера для домашнього спортзалу, а потім застосуйте ці знання на практиці.
Опануйте свою веслувальну форму
Томас Барвік // Getty Images
1. Захват: Сядьте, зігнувши ноги і поставивши ступні на стремена так, щоб гомілки були майже під 90 градусів до підлоги. Повністю витягніть руки, щоб схопитися за ручку, і нахиліть корпус вперед так, щоб плечі опинилися прямо перед стегнами. Тримайте спину рівною, а прес задіяним.
2. Рух: Зберігайте пряму спину, напружений прес і зчеплені руки, а потім відведіть ноги назад, доки вони не стануть майже прямими. Як тільки вони стануть прямими, зробіть петлі на стегнах і нахиліть тулуб назад. Коли ваш тулуб досягне кута 90 градусів з підлогою, починайте тягнути руками, згинаючи їх у ліктях.
3. Фініш: тут ваші ноги повинні бути прямими, лікті зігнутими, і ви повинні підтягнути ручку до нижньої частини грудей. Руки повинні бути трохи відведені від грудної клітки, але не розведені в сторони. Зберігайте міцний прес і пряму спину.
4. Відновлення: «Це дзеркальне відображення руху», — каже Вольпенхайм. Руки починають випрямлятися. Коли вони майже повністю витягнуті, тулуб нахиляється вперед від стегон. Зберігаючи пряму спину і напружений корпус, коліна починають згинатися, як тільки рукоятка проходить над ними.
Усуньте ці 5 поширених помилок у веслуванні
fotostorm // Getty Images
Проблема: ви гребете в неправильному порядку
На приводній частині гребка хлопці зазвичай використовують тіло або руки занадто рано. «Це, мабуть, найпоширеніша помилка, яку я бачу», — каже Вольпенхайм.
Виправте це: Подумайте про послідовність, як про роботу від великих м’язових груп до менших, каже Вольпенхайм. Ви хочете, щоб великі м’язи ніг виконували більшу частину роботи. Він радить гребти, не прив’язуючи ноги до тренажера. Якщо ви не можете утримати стопи в контакті з опорами, щось не в порядку, каже Вольпенхайм.
Проблема: ви «вистрілили в своє сидіння»
Це трапляється частіше, ніж ви думаєте. «Це коли ваше сидіння рухається, а ноги витягуються, але більше нічого не рухається, — каже Вольпенхайм. Це завдає серйозного удару по вашій вибуховій силі та імпульсу.
Виправте це: «Ручка повинна рухатися одночасно з вашим сидінням», — каже Вольпенхайм. Спробуйте зосередитися на першій половині поїздки. Сядьте в упор — зігнувши коліна, випрямивши спину і напруживши прес — і витягніть коліна наполовину. Переконайтеся, що ручка рухається з тією ж швидкістю, що і ваше сидіння.
Проблема: ви тягнете занадто великим нахилом тулуба
Коли ви нахиляєте тулуб під кутом понад 90 градусів до підлоги, спина стає вразливою. «Я часто бачу це, тому що більшість хлопців хочуть, щоб їхні силові показники підскочили, але насправді це наражає вас на ризик травми», — каже Вольпенхайм. Ви повинні намагатися триматися якомога ближче до 90 градусів.
Виправте це: Гребіть, не притискаючи ноги до тренажера. Нахиляйте тулуб настільки, наскільки це можливо, не розриваючи при цьому контакт зі ступнями. Ви також можете спробувати стиснути сідниці на завершальній фазі тяги руками, щоб утримувати себе у вертикальному положенні, каже він.
Проблема: ви сидите неправильно
Це здається таким простим, але якщо ви сидите неправильно, ви саботуєте свою силу. «Я бачу, як багато людей веслують з вигнутою спиною і висунутими вперед стегнами — я називаю це веслуванням за стегнами», — каже Вольпенхайм.
Виправте це: «Уявіть, що ваш тулуб знаходиться прямо на стегнах», — каже Вольпенхайм. Спробуйте потренуватися гребти, використовуючи тільки тулуб. З витягнутими ногами і руками робіть махи назад і вперед від стегон, пропонує він. Ізолювавши другу частину фази руху — коли ваш тулуб повертається після того, як ноги випрямляються — ви зможете зосередитися на відчутті того, як сидіння рухається під вами.
Проблема: у вас поганий хват
Більшість хлопців тримають ручку тільки першими кісточками пальців або тримають її рукою знизу.
Зафіксуйте її: Ваші пальці повинні обхопити ручку так, щоб другі кісточки були спрямовані вперед, а великі пальці знаходилися на нижній стороні руків’я. Верхня частина зап’ястя також повинна бути абсолютно плоскою, а не вивернутою назовні. Щоб покращити хват, спробуйте веслувати хватом зверху, а великі пальці покладіть на верхню частину рукоятки, щоб зміцнити пальці. Або приклейте до зап’ясть паличку від ескімо, щоб нагадувати собі, що треба тримати їх рівно, каже він. Якщо ви відчуваєте тиск від палички або якщо вона вискакує, це означає, що ваші зап’ястя занадто сильно згинаються.
