З віком не потрібно припиняти працювати над собою, але потрібно тренуватися з розумом.
Автор Джефф Томко Опубліковано: Лютий 24, 2023 3:35 PM EST
Щойно досягли великих 4-0 і турбуєтесь про тривалість тренувань? Причин для хвилювання менше, ніж ви можете подумати. Ви ще не вийшли з розквіту — і у вас все ще є достатньо часу, щоб побудувати своє тіло, щоб виглядати краще, стати сильнішим, спортивнішим з віком.
Є люди, які вважають, що день, коли вам виповнюється 40 років, автоматично призводить до погіршення здоров’я. Це надмірна реакція. Це крайня реакція. Але це також не означає, що ваше тіло не переживає певних змін. Рівень тестостерону може знижуватися, а також може зменшитися судинна ємність сухожиль і зв’язок. Ви також можете виявити, що вам потрібен додатковий день або близько того, щоб відновитися після важкого тренування.
«Щось у цій цифрі лякає [людей], — каже фітнес-директор Ебенезер Семюел, C.S.C.S. — Раптом ви думаєте, що ваші тренування повинні змінитися, і що ви знаходитесь на спаді в плані атлетизму. Це не повинно бути так».
Вам не потрібно вносити кардинальні зміни у свої тренування, але ви повинні бути трохи розумнішими у підході до тренувань. Це включає в себе виправлення деяких помилок і шкідливих звичок, які ви могли розвинути.
4 помилки у тренуваннях після 40 років (і як їх виправити)
Ви тренуєтесь не заради сили
Одна з пасток, в яку потрапляє багато сорокарічних, — це занурення в шаблон рутинних тренувань, які ніколи не виходять за рамки старого стандарту трьох-чотирьох підходів по вісім-десять повторень, приділяючи основну увагу таким елементам, як час під напруженням, можливо, навіть занадто.
З точки зору розвитку сили та нарощування м’язової маси, в цьому немає нічого поганого. Однак не можна нехтувати однією важливою вправою, тренуванням на силу, незалежно від вашого віку. Це не обов’язково має бути божевільним чи складним або вимагати нескінченних підходів до силових вправ, але без підтримки певної форми вибухових тренувань ви втратите силу, і дуже швидко.
Як це виправити:
Для початку варто додати до свого розпорядку дня таку вправу, як махи гирями. Всього три підходи по 8-10 повторень кілька разів на тиждень допоможуть вам створити і підтримувати тонну загальної сили тіла. Ви також можете включити силові тренування, наприклад, збільшити силу у великих вправах, таких як жим лежачи, присідання та станова тяга, використовуючи легшу вагу. Три підходи по три-п’ять повторень допоможуть відчути себе сильним у будь-якому віці.
Ви тренуєтесь із занадто великою вагою
Можливо, у шкільні футбольні роки, коли вам було близько двадцяти, ви відчували себе добре, піднімаючи якомога більшу вагу і виконуючи максимальний жим штанги лежачи в будь-який час, коли вам заманеться. Тепер навіть не думайте про те, щоб робити щось, що не приносить користі на цьому етапі вашого фітнес-життя, якщо ви не готові понести покарання.
Як це виправити:
Якщо ви робите це занадто довго, вся ця важка вага негативно позначиться на ваших суглобах. Коли вам за 40, пора починати тренуватися більш комфортно в діапазоні від шести до восьми повторень (або навіть від восьми до десяти). І хоча створення певного TUT — це добре, ви все ще здатні переносити навантаження і зберігати суглоби в тонусі — довгостроковий безпрограшний варіант.
Ви робите недостатньо ізольованих вправ
Можливо, ви помітили, що сучасні тенденції вимагають більшої кількості багатосуглобових підйомів, ніж раніше. Це може бути добре, особливо коли мова йде про збільшення сили.
Але в той же час, для вашого тренування буде розумно включити в план кілька додаткових ізольованих підйомів.
Як це виправити:
Подумайте про те, щоб додати два ізо-рухи в кожне тренування, щоб доповнити станову тягу, присідання і т.д. Це дасть вам можливість додати додатковий об’єм, що, в свою чергу, допоможе усунути гіпертрофію.
Якщо це день ніг, то після присідань спробуйте розгинання та скручування після присідань. Якщо день спини — це підтягування та гребля, додайте кілька проповідницьких скручувань та скручувань стоячи. Ну, ви зрозуміли. Це допоможе вам наростити об’єм, не перевантажуючи суглоби.
Ви не робите достатньо кардіо
З усім фокусом на вагах, стає зручно нехтувати кардіо і кондиціонуючою частиною тренувань. Не атакувати цю енергетичну систему не дуже розумно, коли мова йде про довголіття. Після 40 років метаболізм починає сповільнюватися, тому дуже важливо спалювати калорії в інших місцях. Ось чому важливо підвищувати частоту серцевих скорочень.
Як це виправити:
Шість-вісім хвилин активності — гарний початок. Що б ви не робили, не обов’язково повинно бути довгим і повторюваним, і ви можете перенести його на кінець тренування. Станьте на бігову доріжку, гребний тренажер або велосипед і просто рухайтеся в рівномірному темпі. Додайте трохи більше сил, додавши 30-секундні інтервальні тренування з увімкненням і вимкненням. Тривала пробіжка, навіть прискорення темпу тренування з обтяженням — це способи додати кардіонавантаження до тренування.
«Зараз є багато речей, які можна пропустити, коли тобі ще не виповнилося 40 років», — каже Самуель. Семюель каже. «Ви більше не можете пропустити [кардіо]. Поки ви його не пропускаєте. Ви все одно будете продовжувати рухатися до своїх цілей, тож уникайте цих помилок і продовжуйте досягати успіхів».
