Не піддавайтеся на кричущі тренди в соціальних мережах. Скористайтеся цими порадами, щоб досягти реальних результатів.
В ЕПОХУ пікового впливу фітнесу на соціальні мережі не бракує вправ, які циркулюють у вашій стрічці. Хоча приємно мати величезну бібліотеку рухів, щоб урізноманітнити свої дні в спортзалі, багато з цих варіантів, розроблених інфлюенсерами, більше підходять для отримання кліків, ніж для нарощування м’язової маси. Зокрема, тренування на грудні м’язи зазнали особливого напливу сумнівного контенту.
Хоча різноманітність рухів має певну цінність — вам потрібно більше, ніж базове жим лежачи та віджимання, оскільки ваші груди будуть рости від цілеспрямованого стискання, яке супроводжує приведення, — існує така річ, як «занадто багато». Фітнес-директор Ебенезер Семюел, C.S.C.S., каже, що під час перебування в соціальних мережах, присвячених фітнесу, він познайомився з найтупішими вправами на грудні м’язи, які коли-небудь бачив.
«Ми говоримо про вправи, які насправді не стимулюють нашу грудну клітку, не підштовхують нас до наших цілей, і вони просто не допоможуть нам отримати хороше механічне напруження, необхідне для збільшення розміру і сили грудної клітки», — каже Семюель.
Багато з цих вправ мають правильну ідею, але в кінцевому підсумку виконуються неоптимально. Тут Семюель пропонує кілька невеликих змін, які можуть зробити їх ефективними.
3 вправи для грудей, яких слід уникати
Молитовний прес
Теоретично, молитовний жим має стимулювати приведення грудної клітки шляхом стискання двох пластин разом і підняття та опускання за схемою, схожою на традиційний жим лежачи на лавці. Цю вправу можна виконувати стоячи або лежачи на лаві.
Однак жоден з варіантів не дає оптимального навантаження на грудні м’язи. Якщо ви виконуєте цей рух стоячи, сила тяжіння створює більше навантаження на плечі, щоб контролювати вагу. Якщо ж ви виконуєте вправу лежачи, штанга скорочує амплітуду руху, нехтуючи належним розтягуванням грудної клітки перед скороченням. Таким чином, більша частина роботи припадає на трицепси.
Крім того, поступово перевантажувати цей рух надзвичайно складно, каже Семюель. Чим більша тарілка, і чим більше ви ляскаєте разом, тим незручніше і важче її розташувати.
Альтернатива молитовному пресу: Молитовний прес з підтримкою кабелю на лавці
Тож, що ви можете зробити замість цього? Махи на тросі з опорою на лаву — це недооцінена вправа, яка належним чином навантажує приведення грудної клітки.
Чоловіче здоров’я
Як це зробити:
- Помістіть лавку між двома кабельними машинами. Встановіть лавку під кутом від 30 до 45 градусів. Встановіть якір кабелю внизу.
- Візьміться за обидві ручки і притуліться до лавки. Створіть приблизно 30-градусний згин у ліктях і повільно опускайте руки, доки не відчуєте здорову розтяжку на рівні грудей.
- Видихніть і стисніть, щоб звести руки до середньої лінії.
Підходи та повторення: прагніть зробити 3 підходи по 10-12 повторень.
Які вправи на грудні м’язи є хорошими?
Існує кілька критеріїв, за якими можна визначити, що робить вправу на грудні м’язи ефективною. Перше, на що слід звернути увагу у вправі — це те, що її можна вдосконалювати. «Ми повинні мати можливість ускладнювати ці вправи. Таким чином, коли ми стаємо кращими в них, ми можемо навантажувати їх більше», — каже Семюель. Це також призведе до росту м’язів.
По-друге, вправа повинна створювати значне механічне напруження через групу м’язів, на яку ви хочете націлитися. У багатьох вправах вплив сили тяжіння і зовнішнього навантаження в кінцевому підсумку призводить до того, що більша частина механічної роботи припадає на інші м’язи, розташовані поруч, наприклад, плечі і трицепси. Вам потрібно переконатися, що основна увага приділяється саме грудним м’язам, наскільки це можливо.
