Нещодавно вчені зробили кілька видатних відкриттів — наприклад, чорну діру, яка в 12 мільярдів разів більша за наше Сонце, та абсолютно новий вид предків людини, що жив понад 2,5 мільйони років тому.
Але худорляві хлопці звідусіль все ще чекають на одне важливе відкриття: ідеальну (без ліків) формулу перетворення ектоморфа на мезоморфа, хай їм грець з генами.
Втомившись від очікування, вони взяли справу (і гантелі) у свої руки. Вони, по суті, лабораторні щури, які випробовують різні техніки підйому та сотні вправ, сподіваючись змінити свою фігуру.
І деякі з них знайшли методи, які працюють для них. Звісно, вони не виглядають як Шварценеггер у розквіті сил, але всі вони набрали двозначні кілограми м’язів і тепер купують одяг більшого розміру. Тож ми звернулися до трьох колишніх худорлявих хлопців, щоб дізнатися, як їм це вдалося.
Накачати якомога більше м’язів
Три роки тому Майк Шеннон, підприємець з Росендейла, Великобританія, важив 140 фунтів. Зараз, у віці 30 років, він на 45 кілограмів важчий — майже всі ці кілограми складаються з м’язів.
Його секрет: замініть ізольовані вправи, які працюють лише на одну групу м’язів, на великі комплексні рухи, такі як присідання, станова тяга, жим штанги лежачи, гребля та підтягування, які працюють на кілька груп м’язів одночасно.
«Я думав, що раніше займався спортом, але це було не так, — каже він. «Це був дворічний процес, щоб набрати всю цю масу».
Шеннон тренується двічі на тиждень у триденних блоках. Під час першого блоку він піднімає надважку вагу і робить меншу кількість повторень з довгими перервами на відпочинок між підходами. Потім у нього вихідний.
Під час другого блоку він піднімає легшу вагу і робить від 6 до 15 підходів з короткими перервами між підходами.
Бред Шенфельд, чемпіон з бодібілдингу та доцент кафедри фізкультури в коледжі Лемана, пояснив, чому зміна програми Шеннона спрацювала:
«Складні рухи залучають набагато більше м’язів, ніж односуглобові підйоми. У виконанні присідань, станової тяги, греблі тощо задіяні численні синергетики та стабілізатори, які сприяють збільшенню маси, — каже він.
«Більше того, важкі та легкі дні, ймовірно, забезпечили більший розвиток повного спектру м’язових волокон».
Програма Шеннона створила м’язову напругу, а це один із ключів до нарощування маси, каже Нік Туммінелло, тренер тренерів у Форт-Лодердейлі, штат Флорида.
Напруга виникає або при піднятті важких предметів, або при піднятті до відмови. Підняття важкої ваги передбачає щонайменше 85 відсотків від вашого 1-повторного максимуму (RM), працюючи в діапазоні від 1 до 5 повторень.
Щодо того, як піднімати цю вагу: «З важчою вагою я кажу їм відірвати її від підлоги, — каже Туммінелло. «Вони не будуть рухатися швидко, тому що вага важка, але мета полягає в тому, щоб бути швидкими».
А з легшими вагами — працюючи на рівні 65-85 відсотків від 1ПМ в діапазоні від 6 до 12 повторень, напруга створюється за рахунок «технічної відмови», тобто стільки повторень, скільки ви можете зробити, не жертвуючи технікою.
Робіть більше
Як і Шеннон, Бред Келлі, 24-річний персональний тренер з Панама-Сіті, штат Флорида, зі зростом 6 футів 1 дюйм, теж прагне опрацювати якомога більше м’язів. Але його підхід до програмування кардинально відрізняється від підходу Шеннона.
«Я не хотів придумувати його сам, — каже Келлі. «Тож я дотримувався порад з класичних, олдскульних книг для бодібілдерів». Серед авторів, яких він наслідував, були Стів Рівз, Білл Перл і Редж Парк.
У старших класах Келлі важив лише 100 фунтів через проблеми зі стравоходом. Після коригувальної операції він вирішив наростити м’язи на своєму худорлявому тілі. Він збільшив вагу до 225 фунтів, виконуючи 90-хвилинні тренування на все тіло тричі на тиждень. Він викладається на повну, тому після кожного тренування він абсолютно виснажений.
«Ніхто не проводив досліджень на хардгейнерах, — сказав мені Шенфельд, — але є багато неофіційних свідчень того, що більша частота тренувань — робота над одним і тим же м’язом кілька разів на тиждень — є важливим фактором».
Щоб м’язи росли, їм потрібно кидати виклик, а частіші тренування прирівнюються до більшого виклику. Шенфельд рекомендує тренування на все тіло або спліт-тренування на верхню/нижню частину тіла, щоб задіяти кожну групу м’язів щонайменше 2-3 рази на тиждень.
Усвідомте, що це марафон, а не спринт
Після коледжу копірайтер-фрілансер Джейсон Педлі з Брантфорда, Онтаріо, важив 145 кг. Однак, зробивши тренування великою частиною свого життя, він пересунув шальки терезів до 200.
Це не було чудодійним перетворенням, яке відбулося за кілька місяців, а за кілька років завдяки зростаючій і спадаючій мотивації 39-річного Педлі. «У деякі роки я здавався», — сказав він. В інші роки він був «жадібним» до прогресу.
«Я також тренувався з партнером кілька разів на тиждень, і ми дійсно допомагали один одному», — каже він. Але «найважливішою частиною була віра в те, що я зможу це зробити. Я почав читати багато різних книг з бодібілдингу і вирішив зосередитися на підйомі штанги».
Педлі стежив за тим, щоб його тренування залишалися в діапазоні гіпертрофії або нарощування м’язової маси: від 6 до 12 повторень.
Такий тип тренувань допомагає створити метаболічний стрес, що є ще одним універсальним принципом для нарощування м’язів, каже Туммінелло. Ви відчуєте печію.
Зосередьтеся на «великій дірі» у тренуванні
«Велика діра» — це та, що знаходиться на вашому обличчі, і вам потрібно набити її їжею.
Але робити це з розумом.
«Річ номер 1 — це їжа», — каже Шенфельд. «Найбільша помилка, яку я бачу у більшості ектоморфів, полягає в тому, що вони не підтримують свою здатність нарощувати м’язи достатньою кількістю їжі. Зазвичай у них дуже швидкий метаболізм, тому потрібно підтримувати організм достатньою кількістю палива».
Його рекомендація для нарощування маси — споживати від 20 до 25 калорій на фунт ваги тіла на день. Білок повинен становити 1 грам на фунт ваги на день.
Шенфельд каже, що більшість атлетів, які займаються набором маси, не повинні турбуватися про те, щоб не перестаратися.
«Очевидно, що ви не хочете набрати тонну жиру, але для ектоморфа зазвичай є проблемою набрати будь-яку вагу взагалі».
Шеннон побачив величезну різницю в м’язовій масі, коли почав звертати увагу на харчування.
(Щоб побудувати найкраще тіло, потрібні драйв, піт і правильне харчування. Заправте свої жироспалювачі 101 стравою для м’язів від ).
«Я вирішив зосередитися на макроелементах, — каже він. «Я зрозумів, що чим більше вуглеводів, тим краще я виступаю. Я не бачив особливої різниці у збільшенні чи зменшенні кількості білка. Вживання жирів завжди було помірним».
Зараз Шеннон ретельно відстежує свої макроелементи і каже, що його поточний раціон складається з 24 відсотків калорій з білків, 57 відсотків — з вуглеводів і 19 відсотків — з жирів.
З точки зору споживання достатньої кількості їжі для нарощування м’язів, але не жиру, він хотів переконатися, що він залишається сухим під час тренувань, тому він ретельно відстежує свою калорійність на 10-15% вище рівня, необхідного для підтримки його поточної маси тіла.
Педлі, з іншого боку, обрав більш дзен-стратегію.
«Я не хотів турбуватися про макропоказники і просто зосередився на тому, що, як я знав, було здоровим харчуванням, і це ніколи не збивало мене зі шляху», — пояснює він. «Я не рахував калорії, а їв стільки, скільки вважав за потрібне. Я майже впевнений, що більшу частину часу у мене був надлишок калорій».
Суть: вам не обов’язково вимірювати свій раціон, щоб досягти успіху. Просто переконайтеся, що ви їсте, і ви їсте багато.
За словами Туммінелло, ви можете набирати м’язи і втрачати жир одночасно, але чим ви худіші, тим важче це зробити.
«Розумніше зосередити свої програми в одному напрямку», — каже він, рекомендуючи амбітним компаніям або збільшувати, або скорочувати, але не робити і те, і інше одночасно.
На першому місці стоїть збільшення маси, і робити це потрібно з обережністю. Це пов’язано з тим, що м’язи ростуть повільно, і вам потрібно узгодити надлишок калорій з темпами приросту м’язової маси, якого ви хочете досягти.
Споживайте занадто багато калорій, і ви також наберете купу жиру.
Відмовтеся від їжі, коли відчуєте, що досягли плато в наборі м’язової маси. Це дозволить вам скинути жир, щоб показати вашу більшу статуру. Ви зробите це шляхом помірного, але стабільного обмеження калорій.
