Ваша перша реакція може бути «ні». Але подумайте про свою рутину на секунду.
Ви з радістю тренуєтеся щодня? Ви втрачаєте жир? Чи постійно ви вдосконалюєте свої вправи?
Якщо ви відповіли «ні» на будь-яке з цих питань, то ви точно застрягли в рутині.
А тепер подивіться на 21 рух у відео вище.
Вони змінюють тіло. Вони позбавляють від жиру. Вони веселі та складні. І ви можете робити їх вдома, в готельному номері або в спортзалі.
І найкраще те, що вони змусять вас знову тренуватися.
Але просто показати вам рухи — не дуже корисно. Тому нижче я розповім, як використовувати кожну з вправ у своєму щотижневому тренуванні. Ідіть на тренування.
1. Станова тяга гантелей, присідання, жим Це вправа для всього тіла, яка поєднує в собі тягу, присідання і жим в одному метаболічному тренуванні.
Що таке метаболічна вправа? Це рух, який розтоплює жир, нарощує м’язи з голови до ніг і прискорює серцебиття.
Зробіть це: Зробіть якомога більше якісних повторень за 2 хвилини, а потім відпочиньте хвилину. Це 1 раунд. Зробіть до 5 підходів за 15-хвилинне тренування для схуднення.
2. Присідання та піднімання стегна Цей рух впливає як на передню, так і на задню частину тіла, тому ви можете задіяти кожен м’яз тулуба.
Вона також досить динамічна і задіює більше м’язів, ніж стандартні кранчі. В результаті ви спалите більше калорій і більше спітнієте.
Виконуйте: Включіть цю вправу в комплекс вправ для всього тіла як основний рух.
Або виконуйте її як фінішну в кінці тренування. Робіть якомога більше повторень за 5 хвилин, відпочиваючи лише за необхідності.
3. Альпініст півколом
На мою чесну думку, це найскладніший альпініст з усіх існуючих.
Описуючи півколо ногами, підтримуючи вагу тіла на руках, ви качаєте плечі та прес так, як жодна інша варіація не може.
Я, як правило, так сильно пітнію, виконуючи ці вправи, що мені доводиться переходити в різні місця на тренувальній підлозі від сета до сета з міркувань безпеки. І це не жарт.
Виконуйте: Включіть цю вправу в комплекс вправ для всього тіла як основний рух.
Або виконуйте її 30 секунд поспіль, а потім 30 секунд відпочинку. Це 1 раунд. Зробіть п’ять.
4. Поперемінні махи руками з гантелями Це не звичайні махи. Він розвиває зорово-моторну координацію, посилює дисбаланс між сторонами і дійсно розвиває силу хвата.
Крім того, дуже весело перекладати вагу з однієї руки в іншу, тож ви помітите, що час минає набагато швидше, коли ви робите цю круту вправу.
Зробіть це: Для чудового кардіотренування візьміть 25-кілограмову гантель або 16-кілограмову гирю і зробіть стільки повторень, скільки зможете за 3 хвилини. Ваша мета — працювати без зупинок. Коли 3 хвилини закінчаться, відпочиньте 1 хвилину (це як боксерські інтервали.) Це 1 раунд. Зробіть 5.
Ви також можете включити цю вправу в метаболічний цикл як вправу, що опрацьовує стегна.
5. Віджимання з боку в бік
Віджимання з розгону — це найкраща варіація віджимань для всього тіла. Це тому, що ви навантажуєте стегна, коліна і гомілковостопні суглоби, а потім вибухаєте в нижній точці віджимання — таким чином, працює кожен м’яз вашого тіла.
Але додавання діагоналі до вибухової частини — це зовсім інша гра. Раптово ви робите більший акцент на одну сторону верхньої частини тіла, просячи її впоратися з динамічним, важким навантаженням. Так ви не тільки розвинете односторонню силу, але й отримаєте шалену стабільність корпусу.
Виконуйте: Поєднайте вправу з поперемінними махами гантелями в руках. Зробіть 20 поперемінних махів руками (по 10 на кожну сторону) і 10 віджимань з боку в бік (по 5 на кожну сторону). Це 1 раунд. Робіть максимальну кількість підходів за 10-20 хвилин.
6. Присідання спринтера За допомогою цього руху ви включаєте бігову модель у класичний рух присідання.
Ключ: взаємні рухи рук і ніг. Коли ваша права рука рухається вперед, ліва нога також рухається вперед, і навпаки. Це покращує силу м’язів, координацію та атлетизм.
Зробіть це: Включіть цю вправу в цикл як основну вправу.
Або спробуйте зробити 100 повторень якомога швидше за якомога меншу кількість підходів.
7. Віджимання в упорі лежачи на ногах Під час віджимання в упорі лежачи ви опускаєте все тіло на землю, відриваєте руки від підлоги, а потім відштовхуєтесь назад. Це усуває ефект рогатки ваших м’язів і сполучних тканин, що робить вправу вдвічі важчою, ніж звичайне віджимання вгору-вниз.
Це також дійсно розвиває силову силу та стабільність хребта. Ви просто не зможете відірватися від підлоги, якщо повністю не задієте стегна, гомілки та прес. Як результат, цей рух дійсно збільшить ваші результати в жимі лежачи і віджиманнях.
І це втричі важче, ніж звичайне віджимання, якщо ви робите цей рух з піднятими ногами. Повірте мені!
Зробіть це: Виконайте 10 повторень EMOM (кожна хвилина за хвилиною) протягом 10 хвилин. Це будуть найскладніші 100 повторень у вашому житті.
8. Комплекс тяги гантелей Цей комплекс для верхньої частини тіла поєднує в собі комбіновану горизонтальну та вертикальну тягу з ізольованою вправою на біцепс. Як результат, він опрацьовує всі м’язи, включаючи спину, біцепси, пастки, передпліччя, сідниці та підколінні сухожилля.
Зробіть це: Візьміть пару 25-кілограмових гантелей. Виконайте 2 ряди, 1 підтягування та 1 скручування на біцепс. Виконайте стільки раундів, скільки зможете за 2 хвилини, а потім відпочиньте хвилину. Це 1 раунд. Повторіть ще до 4 разів.
Після того, як ви послідовно виконаєте 10 раундів кожні 2 хвилини, збільште вагу на 5 фунтів.
9. Жим гантелей з грунтом і фунтом
Настав час зробити свій найкращий образ Конора МакГрегора! Уявіть свого найлютішого ворога і бийте м’ячами об стіну або підлогу.
Ця вправа може здатися дивною або садистською, але вона чудово підходить для ментального тренування, зняття стресу та витривалості верхньої частини тіла.
Спробуйте: Візьміть легку пару гантелей вагою від 5 до 10 фунтів. Станьте в положення зігнутих колін, а потім кілька разів ударяйте ними об підлогу протягом 20 секунд. Відпочиньте 10 секунд. Загалом виконайте до 10 підходів.
10. Присідання з гантелями з розведенням рук до підняття плечей Це одна з моїх улюблених комбінацій вправ для ніг і плечей. Це також напрочуд гарний рух для покращення загального балансу та координації.
Зробіть це: Опустіться в упор присівши з парою легких гантелей по боках. Потім відштовхніться вгору, щоб ноги були прямими, одночасно піднімаючи гантелі до рівня плечей і розводячи їх в сторони. Опустіть спину вниз у шпагат.
Це 1 повтор. Зробіть 5 з одного боку, а потім поміняйте ноги. Виконайте стільки підходів по 5 повторень з кожного боку, скільки зможете за 5-10 хвилин.
11. Диск з гантелями Я метав диск у старших класах. На жаль, 9 з 10 моїх кидків виходили за межі, і більшість з них влучали в захисну огорожу.
На щастя, ця вправа дозволяє мені пожинати плоди цього класичного виду спорту, не ганьблячи себе на людях.
Метання диска передбачає обертання стегон з поворотними стопами, що є одним з найважливіших спортивних рухів для тренувань. Зосередьтеся на навантаженні та вибуху через стегна з кожним повторенням. Ваш пупок повинен бути спрямований вперед протягом всієї вправи.
Просто не відпускайте вагу!
Виконуйте: Виконуйте рух з легкою гантеллю вагою від 5 до 10 фунтів.
Щоб запустити м’язові волокна, які спалюють жир, виконуйте вправу 20 секунд поспіль, а потім відпочиньте 10 секунд. Це 1 раунд. Поміняйте руку і зробіть те ж саме з іншого боку.
Виконайте 5 підходів на кожну сторону, щоб запобігти травмі стегна та серцевому нападу.
12. Розширений діапазон рухів у болгарському шпагаті Нещодавні дослідження показали, що болгарський шпагат — коли ви піднімаєте ступню задньої ноги до ящика або лави приблизно на рівні коліна — може бути настільки ж ефективним, як і важкі присідання, для розвитку м’язів і сили.
Воно розвантажує хребет і виправляє дисбаланс рухливості та сили між ногами. Це — гроші!
Але ви можете зробити його ще кращим (і під кращим я маю на увазі набагато складнішим), якщо піднімете передню ногу на коробку для лосося або сходинку.
Це розширює діапазон рухів, які доводиться долати вашому тілу, що збільшує м’язову масу і стимулює спалювання калорій. Це також мобілізує згиначі стегна і сідниці так, як мало які інші рухи можуть.
Виконуйте: Зробіть якомога більше повторень з одного боку протягом 50 секунд, а потім відпочиньте 10 секунд. Поміняйте сторону і повторіть. Виконайте 5 підходів на кожну сторону для чудового 10-хвилинного тренування.
Ви також можете включити цю вправу у тренування в стилі метаболічного буткемпу як вправу для нижньої частини тіла або для однієї ноги.
13. Кінг-Конг з гантелями Ця вправа не тільки має звірячу назву — вона також є звірячою вправою. Це тому, що вона поєднує в собі станову тягу сумо, скручування та жим штанги над головою для виснажливого випробування м’язової витривалості та ментальної сили волі.
Зробіть це: Виконайте 10 кінг-конгів, а потім покладіть гантелі на підлогу і виконайте 30-секундні стрибки. Це 1 раунд. Зробіть 10 раундів якомога швидше.
Якщо у вас ще щось залишилося в баку, то штурмуйте і забирайтеся на найбільшу будівлю, яку зможете знайти.
14. Левітуючий випад Ви можете думати про цей рух як про більш доступний спосіб зробити присідання з пістолетом. Для його виконання не потрібно так багато згинання колінного суглоба або рухливості підколінного сухожилля, але він розвиває неймовірну силу нижньої частини тіла і стабільність.
Я рекомендую використовувати пару легких гантелей вагою від 5 до 10 фунтів для противаги. Це дозволить вам глибше занурюватися в кожне повторення, зберігаючи при цьому більш вертикальне положення тулуба. Крім того, що це легше для хребта, це означає більше роботи для стегон і гомілок.
Ви можете покласти подушечку на підлогу так, щоб вона торкалася коліна.
Виконуйте вправу: Зробіть до 5 підходів по 10 повторень на кожну сторону. Ваше заднє коліно повинно торкатися підлоги або подушечки для коліна. Як тільки ви зможете це зробити, додайте обважнювач або зробіть 1-5-секундну паузу внизу, щоб утримати приріст ваги.
15. Ведмежа хода Я великий шанувальник ведмежої ходи. Вона покращує положення тазу і ребер, стабільність корпусу і плечей, а також механіку дихання. Це також зміцнює кисті рук і зап’ястя.
Зробіть його більш тактичним, витягнувши руки у витягнуту планку. Затримайтеся на рахунок, а потім поверніться назад і повторіть на час або кількість повторень.
Виконуйте: Виконайте 10 повторень для розминки перед наступним тренуванням верхньої частини тіла.
Або включіть її в цикл як основну вправу або вправу на метаболічну мобільність.
16. Стрибок у довжину, щоб повернутися до стрибка на ковзанах Я великий шанувальник того, що я називаю «кардіопотоками». Ви плавно переходите від певної кількості кардіотренувань з власною вагою до тривалих періодів роботи.
Ви працюєте над кожною вправою 3-5 секунд, а потім переходите до наступної і так далі.
Оскільки рухи не є змагальними, тобто працюють на різні ділянки тіла, ви можете працювати довше і інтенсивніше без відпочинку. Це призводить до прискорення серцебиття і посиленого спалювання жиру.
Зробіть це: Виконуйте потік на повну протягом 2 хвилин. Потім відпочиньте одну хвилину. Це один раунд. Зробіть до 5 підходів.
17. Ведмідь з гантелями повзе, гребе, а віслюк б’є ногою
Що відбувається, коли ведмідь займається солодким, пристрасним коханням з віслюком? Народжується ця вправа!
Ця вправа справді злочинно впливає на вашу верхню частину тіла, саме тому вона заборонена в 37 штатах. Використовуйте її на свій страх і ризик.
Зробіть це: Візьміть пару гантелей і прийміть позу повзучого ведмедя з руками під плечима і колінами під стегнами.
Виконуйте повзання ведмедя вперед. Ви рухаєте праву руку і ліву ногу вперед, потім ліву руку і праву ногу вперед. Тепер зробіть паузу і зробіть ряд кожною рукою. Потім негайно виконайте вибуховий удар ногою осла за спиною (так, ніби незнайомець намагається залізти на вас без дозволу).
Продовжуйте повторювати цю послідовність протягом певного періоду часу або певної кількості раундів. Мені подобаються 1-2-хвилинні робочі періоди з 30-60-секундним відпочинком між підходами.
18. Міст з гантелями для жиму до пуловера
За допомогою цього мега-руху ви пропрацюєте всі м’язи: сідниці, прес, груди, руки, плечі та спину.
Це також чудовий спосіб мобілізувати стегна і плечі, а також компенсувати негативні наслідки тривалого сидіння протягом дня.
Зробіть це: Візьміть пару 25-кілограмових гантелей і виконуйте підходи по 10-15 повторень. Ви також можете зробити стільки підходів, скільки зможете за 2-3 хвилини. Відпочивайте від 30 до 60 секунд між підходами.
19. Брейк-дансер Я, як кажуть, «жахливий танцюрист». Тому щоразу, коли я можу виконати якийсь танцювальний рух, я в захваті від нього.
І брейк-дансер — одна з небагатьох речей, які я можу виконати. (Це також ідеальний варіант для Бар-Міцви, весілля чи дня народження).
Чому варто це робити? Це неперевершена вправа для побудови динамічної стабільності плечей і корпусу. Його також можна виконувати на досить високій швидкості, щоб дійсно створити порушення метаболізму. І це набагато цікавіше, ніж звичайна планка.
Спробуйте: Включіть його в тренування як силову або кардіо вправу.
Або використовуйте його як швидкий і запеклий фінішер. Зробіть якомога більше підходів за 20 секунд, відпочиньте 10 секунд і повторіть. Загалом зробіть 10 разів.
20. Бічне піднімання бокової планки
Бічна планка — чудова вправа, щоб зробити куленепробивними спину і плечі, а також зміцнити бічні м’язи стегна. Але ви можете зробити її ще кращим бодібілдером, виконуючи бічні підйоми верхньою рукою. Ваші плечі будуть кричати.
Зробіть це: Візьміть легку гантель. Виконуйте бічні підйоми лівою рукою протягом 30 секунд, а потім відпочиньте 15 секунд. Поміняйте сторону і повторіть. Це 1 раунд. Зробіть від 3 до 5 підходів для більш сміливих плечей.
21. Розведення гантелей з нахилом для скручування біцепса Я ніколи раніше ніде не бачив цієї вправи, тому скажімо так: я її винайшов. Вона плавно трансформує нахили в скручування для чудового качання спини та біцепсів.
Кут скручування забезпечує максимальну активацію біцепсів у верхній частині руху, де зазвичай майже немає напруги у класичній варіації стоячи.
Зробіть це: Включіть його до циклу як вправу для верхньої частини тіла або на розтягування. Робіть підходи по 10-15 повторень або робочі періоди від 40 до 60 секунд.
