Це рухи, які вам потрібно знати, щоб побудувати дійсно сильний прес.
milan2099 // Getty Images
У вашому місцевому тренажерному залі є всі види зациклених на м’язах хлопців: від гігантів жиму лежачи і прихильників дня рук зі струнними танками до невисоких кремезних адептів присідань і станової тяги з ногами, схожими на стовбури дерев. У кутку біля килимків для йоги сидить хлопець, який займається виключно пресом, проводячи більшу частину свого часу на тренуваннях, прориваючись крізь раунди присідань, а потім піднімаючи сорочку, щоб показати в дзеркалі свій прес, що пульсує. Вони можуть добре володіти м’язами «шістки» (прямими м’язами живота), але якщо вони хочуть дійсно сформувати функціональний, сильний прес, який буде працювати в будь-яких умовах, їм також потрібно попрацювати над косими м’язами.
Косі м’язи, які ви могли чути під назвою «бічні м’язи пресу», мають інший підхід. Ви також могли чути, що для їхнього розвитку потрібно виконувати багато повторень бічних нахилів. Це не зовсім так; косі м’язи — це більше, ніж просто бічні частини вашого пресу, як з точки зору анатомії, так і з точки зору їхньої функції.
Вам потрібно тренувати косі м’язи за допомогою правильних вправ, які працюють на ключові функції вашого пресу, а не обмежуються згинанням і розгинанням, що притаманні більшості тренувань на прес. Використовуйте цей збалансований підхід, і ваші м’язи не лише матимуть гарний вигляд, коли ви скинете сорочку — ви також будете краще рухатись і станете сильнішими.
Що таке косі гантелі
Косі м’язи — це дві пари м’язів, які проходять по обидва боки вашого тулуба. Кожна з них складається із зовнішнього косого м’яза, який знаходиться найближче до поверхні і є найбільшим м’язом живота, і внутрішнього косого м’яза, який лежить безпосередньо під ним. М’язові волокна зовнішніх і внутрішніх косих м’язів розташовані перпендикулярно один до одного і працюють разом.
Що роблять ваші косі м’язи
Косі м’язи відповідають за такі рухи, як нахили з боку в бік і обертання тулуба зліва направо. Вони також допомагають згинати хребет (рух, який ви зазвичай асоціюєте з такими вправами, як кранчі та присідання, що націлені на м’язи «шістки»). Косі м’язи активно протистоять обертанню, допомагаючи стабілізувати та захистити хребет. Вони є ключовою групою м’язів для стабільності, групою м’язів, яка піддається атаці, коли ви скручуєтесь і повертаєтесь, а також коли ви тримаєтеся в цих положеннях. Це означає, що такі рухи, як бічні планки та вітряки, кидають виклик вашим косим м’язам, так само як і будь-які вправи, в яких ви тримаєте вантаж, зміщений від центру, намагаючись при цьому тримати стегна і плечі рівно.
Переваги тренування косих м’язів
Тренування косих м’язів може бути корисним для досягнення естетичних цілей і формування збалансованого, симетричного набору основних м’язів. Але це лише верхівка айсберга. Включення вправ на косі м’язи в тренування дуже важливе для здорового руху і функціонування — оскільки ви використовуєте ці м’язи для згинання, обертання і стабілізації хребта, сильні, здорові косі м’язи важливі як для спортивних досягнень, так і для повсякденної активності.
На жаль, занадто багато хлопців тренують косі м’язи за допомогою вправ, які впливають лише на одну з цих функцій, якщо вони взагалі тренують косі м’язи. Бічні нахили і нахили до грифа можуть зайти далеко лише в добре збалансованій програмі. Якщо ви хочете отримати сильне, функціональне ядро, вам доведеться вирватися за рамки цих вправ. Наступні вправи тренують косі м’язи, використовуючи нерівномірне навантаження, нестабільність і обертання. Результат: Ви кинете виклик своїм косим з усіх боків. Використовуйте ці рухи у своїх тренуваннях за потреби або поєднуйте три-п’ять з них разом для створення «вбивчої» схеми для косих м’язів.
