Відомо, що кросфітери — одні з найінтенсивніших любителів тренувань, але навіть найвідданіші послідовники WOD не зможуть ходити до спортзалу щодня. Особливо під час пандемії коронавірусу заклади будуть закриватися — але ваше бажання тренуватися не припиниться, коли двері зачиняться.
Для тих з вас, хто не зовсім впевнений, що це все означає, не хвилюйтеся. WOD, мовою кросфіту, означає «тренування дня» (Workout of the Day). Коли настає час попотіти в боксі (залі для кросфіту), WOD слугує набором інструкцій для виконання фізичного завдання, яке ви маєте виконати.
Здебільшого вам доведеться використовувати таке обладнання, як штанги, гирі, канати та інше, щоб виконати завдання WOD — програма кросфіту побудована на олімпійських вправах, таких як жим, тяга та ривок. Але час від часу інвентар відходить на другий план, поступаючись місцем більш базовим фізичним завданням.
Відмовтеся від великих ваг і штанги та перегляньте ці тренування з кросфіту, які можна виконувати вдома. Якщо ви ніколи раніше не займалися кросфітом, подумайте про те, щоб спробувати ці стилі тренувань, перш ніж переступити поріг спортзалу. Для деяких вправ вам знадобляться базові знаряддя, такі як скакалка та перекладина, але більшість з них можна виконати, використовуючи лише вагу власного тіла. Кросфіт також нещодавно розширив свої рекомендації, щоб бути більш інклюзивним для людей з будь-якими фізичними здібностями (особливо для людей похилого віку), використовуючи нетрадиційні знаряддя, тому ви зможете знайти кілька більш адаптованих вправ, незалежно від того, яке спорядження у вас є під рукою.
Якщо ви тільки починаєте займатися кросфітом, не бійтеся змінювати кількість повторень або час тренування.
Тренування
Westend61 // Getty Images
Стіни до колін
20 хвилин, якомога більше підходів (AMRAP)
- 10 строгих підходів від колін до ліктів
- 3 ходіння по стіні
Встановіть таймер на 20 хвилин. Виконайте якомога більше раундів до того, як закінчиться час. Якщо вам важко виконати багато раундів, спробуйте зменшити навантаження за допомогою 15-хвилинного AMRAP, що складається з 10 підйомів колін у висі та 50-футового повзання ведмедя.
Штанга для підтягування від Ikonfitness
Для цієї вправи вам знадобиться перекладина для підтягування — подивіться цей варіант, якщо у вас немає такої вдома.
Спалювання м’яча у випадах
- 100-метровий стрибок з розбігу
- 100 віджимань.
- 100 віджимань з м’ячем.
- 100 підтягувань
- 100-метрова ходьба з випадами
Встановіть таймер і подивіться, як швидко ви зможете пройти дистанцію, зберігаючи правильну форму. Згідно з відгуками спільноти на CrossFit.com, стріляйте на час менше 30 хвилин.
Медичний м’яч AmazonBasics Weighted Medicine Slam Ball
Якщо у вас немає під рукою медичного м’яча, зверніть увагу на цей варіант.
Burpee Sprint Maxout
- 10 відрижок
- 200-метровий спринт
- Підтягування на перекладині з максимальною кількістю повторень
Викладайтеся на повну під час підходів, а потім відпочивайте 3 хвилини між раундами.
2-хвилинне вигорання відрижки
lagunaguiance // Getty Images
5 2-хвилинних раундів
- 10 відрижок
- Спринт на 200 метрів
- Підтягування на перекладині з максимальною кількістю повторень
Не обов’язково виконувати це тренування нон-стоп. Відпочивайте 3 хвилини між раундами.
Дует присідань з власною вагою
- 25 присідань
- 15 присідань назад з власною вагою
PPSR
KatarzynaBialasiewicz // Getty Images
20 хвилин AMRAP
- 10 підтягувань від грудей до перекладини
- 15 віджимань
- 20 присідань на одній нозі, чергуючи
Після кожних 3 раундів пробігайте 400 метрів.
Лоредо
Шість раундів на час
- 24 присідання
- 24 віджимання.
- 24 кроки з випадами.
- Пробігти 400 метрів.
Сінді
Патрік Джардіно // Getty Images
20 хвилин, якомога більше повторень (AMRAP)
- 5 підтягувань
- 10 віджимань
- 15 присідань
Встановіть таймер на 20 хвилин. Пройдіть якомога більше раундів до того, як закінчиться час.
Челсі
Кожна хвилина за хвилиною (EMOM) протягом 30 хвилин
- 5 підтягувань
- 10 віджимань
- 15 присідань
Для новачків у кросфіті EMOM означає, що ви будете виконувати раунд вправ на початку кожної хвилини, відпочиваючи до початку наступних 60 секунд. Це буде ставати все важче, і врешті-решт у вас може не залишитися часу на відпочинок.
Якщо ви почнете відставати від часу, закінчуйте період у своєму власному темпі, підраховуючи кількість раундів, які ви встигнете виконати до того, як пролунає сигнал таймера.
Енні
bogdankosanovic // Getty Images
Низхідні раунди 50-40-30-20- 10 повторень
Для подвійних підходів вам знадобиться скакалка. Щоб виконати присідання за правилами кросфіту, з’єднайте підошви ніг разом і на кожному повторі тягніться руками назад над головою.
Енджі
- 100 підтягувань
- 100 віджимань
- 100 присідань.
- 100 присідань
Якщо столітня позначка виявиться занадто великою, зменшіть кількість підтягувань і віджимань до 60 повторень. Прагніть закінчити за 20 хвилин, щоб отримати гідний результат, згідно з WODcalculator.com.
Цукерки
5 раундів на час
- 20 підтягувань
- 40 віджимань.
- 60 присідань
Встановіть таймер і виконайте 5 раундів цього тренування. Початківці можуть прагнути закінчити за 30 хвилин, згідно з WODcalculator.com .
Емілі
10 раундів на час
- 30 подвійних підходів
- 15 підтягувань
- 30 присідань.
- Спринт на 100 метрів
- Відпочинок 2 хвилини.
Мерф.
- Біг на 1 милю
- 100 підтягувань
- 200 віджимань
- 300 присідань.
- Біг на 1 милю
Виконуйте цю основну вправу Дня пам’яті в обтяженому жилеті, щоб відчути повний ефект.
Масштабований Мерф
Це скоригована версія сумнозвісного жорсткого тренування Мерфа для тих, хто хоче отримати досвід, але не може виконати RX’d (повну) версію.
- Пробіжка на півмилі
- 50 підтягувань
- 100 віджимань
- 150 присідань
- Пробіжка на півмилі
Підписка на чоловіче здоров’я
Реклама — продовжуйте читати нижче
Тренування
Отримайте зчеплення для ще більших результатів тренувань
25 вправ з власною вагою, які розкривають справжню силу
Як робити румунську станову тягу зі штангою
Основи нарощування м’язів, які вам потрібно вивчити
Реклама — продовжуйте читати нижче
Тренуйте все тіло за допомогою цього 4-тижневого тренування
Побудуйте міцнішу грудну клітку за допомогою жиму від підлоги
Як освоїти перевернутий ряд
Як освоїти гантельну тягу
Як правильно виконувати розведені присідання
Можливо, ви неправильно робите гантельну тягу
Як зробити краще переднє присідання
Виправте свої віджимання з близьким зчепленням за допомогою 1 регулювання
