Біг і їзда на велосипеді — це добре. Але король може бути тільки один.
Копирайт изображения Getty Images
Багато хто з вас, можливо, не знає, але та сама компанія, яка видає (Rodale), також видає Bicycling і Runner’s World, серед інших провідних брендів про здоров’я та велнесс. Ми ділимо ті самі офіси і, по суті, є рідними братами і сестрами у видавничому світі. Але іноді між нашими брендами може виникнути певна напруга.
Минулого тижня видання Bicycling опублікувало статтю під назвою «7 причин, чому їзда на велосипеді краща за біг». Ой!
Щоб не відставати, Runner’s World підвищив ставки, опублікувавши статтю під назвою «37 причин, чому біг набагато кращий, ніж їзда на велосипеді». Мушу визнати, що додавання «ТАК» було трохи диким.
Ризикуючи, що це створить якийсь реп-батл, ми в вирішили вийти на сцену і поставити цих бігунів і велосипедистів на місце, наплювавши на нескінченні переваги силових тренувань. Саме так, ми їдемо або помираємо з силовими тренуваннями, і ви теж повинні.
Дозвольте мені спочатку сказати своїм найкращим голосом Трампа, що ніхто не поважає бігунів та велосипедистів більше, ніж я. Ніхто. Я регулярно включаю біг і їзду на велосипеді в свій щотижневий режим тренувань і вважаю, що вони займають невід’ємне місце в повноцінній фітнес-програмі. Проте, якщо порівнювати обидві форми вправ із силовими тренуваннями, то вони просто не йдуть ні в яке порівняння.
Це як похід в стейк-хаус. Стейк, як і силове тренування, є головною особливістю, і він сам по собі займає цілу велику тарілку. Він містить величезну дозу потужного білка, щоб побудувати вас, і ситний жир, щоб зарядити вас енергією на кілька днів. І ніщо не змушує вас потіти так, як м’ясо.
Зараз їзда на велосипеді та біг — це як два гарних гарніри. Скажімо, гриби та спаржа, наприклад. Вони вам не потрібні, але вони точно покращують загальний смак страви. Але стейк — це те, заради чого ви прийшли. І якщо ви обмежені в коштах, ви вирізаєте боки і переходите безпосередньо до м’яса.
Не любите кулінарних аналогій? Тоді пожуйте ці 15 смачних причин, чому тренування з опором краще, ніж біг і їзда на велосипеді.
Реклама — продовжуйте читати нижче
1. Біг нарощує м’язи лише в нижній частині ніг.
Копирайт изображения Getty Images
У бігунів чудові литки, цього ніхто не заперечує. Але якщо все, що ви робите — це бігаєте, це майже все, що ви можете запропонувати, окрім того, чим вас генетично обдарувала доля. Це тому, що біг в першу чергу навантажує гомілковостопні суглоби та серцево-судинну систему.
Звичайно, це рух всього тіла, але він не вимагає достатньо великого діапазону рухів, щоб стимулювати ріст м’язів в інших місцях. Виняток становить спринтерський біг, але навіть спринтери додають силові вправи, подібні до цієї, до своїх тренувальних планів, оскільки це єдиний спосіб максимізувати швидкість і потужність. І давайте будемо чесними — більшість бігунів виконують роботу на дистанції, а не спринт.
Реклама — продовжуйте читати нижче
2. Їзда на велосипеді лише нарощує м’язи в квадрицепсах і сприяє поганій поставі.
Копирайт изображения Getty Images
Треба визнати, що у велосипедистів одні з найкращих квадрицепсів на планеті. І немає кращого способу розвинути їх, ніж їзда на велосипеді, особливо інтервальна їзда. Це малотравматично, легко для колін, і ви можете застосовувати різні рівні опору, щоб задіяти всю силу в усьому діапазоні швидкостей. (Готові покращити свій фітнес? Перевірте MetaShred).
При цьому, оскільки їзда на велосипеді домінують коліна, вона абсолютно нічого не робить для розвитку стегон (або верхньої частини тіла, якщо на те пішло). Саме тому багато велосипедистів страждають від «млинцевої дупи». Їхні квадрицепси божевільні, але сідничні м’язи майже не розвинені. Це може призвести до безлічі проблем, включаючи біль у попереку і штани, які вимагають ременя і підтяжок, щоб залишатися на ногах. (Боріться з виснажливим станом за допомогою цих трьох вправ для сідниць).
Крім того, останнє, що вам хочеться робити після довгого дня, проведеного за робочим столом із зігнутими стегнами та округлим хребтом, — це робити те ж саме на велосипеді. Не дивно, що багато велосипедистів страждають від жахливої постави.
Реклама — продовжуйте читати нижче
3. Біг створює небезпечний рівень натирання.
Копирайт изображения Getty Images
Думаю, той факт, що ви не можете пробігти марафон, не наклеївши пластир на соски, говорить сам за себе. Якщо тільки ви не важите 120 фунтів і не мокнете наскрізь, очікуйте жахливого рівня сирості та почервоніння на внутрішній поверхні стегна.
Реклама — продовжуйте читати нижче
4. Їзда на велосипеді робить номер на плямі.
Копирайт изображения Getty Images
Сидіти на цих велосипедних сидіннях протягом тривалого періоду часу просто незручно. Знаю, знаю — ви звикнете, правда? Так само кажуть і про герпес.
Реклама — продовжуйте читати нижче
5. Сила — це якість м’язів, яка керує ними всіма.
Сильніші м’язи мають більший потенціал, щоб робити все краще. Вони здатні генерувати більше енергії, розвивати більшу витривалість і знімати навантаження з суглобів та сполучних тканин. І ніщо так не розвиває силу, як прогресуюче перевантаження, яке пропонують силові тренування. Це просто — станьте сильнішими, і ваш потенціал продуктивності миттєво зростає.
Реклама — продовжуйте читати нижче
6. Силові тренування краще для нарощування м’язів.
Копирайт изображения Getty Images
І біг, і їзда на велосипеді (і будь-яка нова активність, якщо на те пішло) мають потенціал для нарощування м’язів, особливо для початківців. Але через деякий час стимул для нарощування м’язів слабшає, і головна користь приходить у вигляді тренування серцево-судинної системи. Так, ви можете збільшити опір на велосипеді або надіти жилет для бігу, але ви ніяк не можете досягти такого типу стимулу для нарощування м’язів усього тіла, який може забезпечити силове тренування.
Реклама — продовжуйте читати нижче
7. Силові тренування краще для прискорення метаболізму.
Копирайт изображения Getty Images
М’язи — це ваш метаболізм: чим більше у вас м’язової маси, тим більше калорій ви спалюєте у стані спокою, і крапка. Крім того, силові тренування створюють рівень пошкодження м’язів, який підвищує метаболізм після тренування під час процесу відновлення та регенерації. Так, інтенсивні та тривалі періоди бігу та їзди на велосипеді також можуть спричинити пошкодження м’язів і викликати післятренувальне спалювання, але не на рівні регулярної роботи з опором і, звичайно, не для всього тіла.
Крім того, нещодавнє дослідження Університету штату Північна Дакота показало, що ви можете спалити 346 калорій всього за 13 хвилин простого силового тренування з 6 вправ. Порівняйте це з 146 калоріями, які ви можете спалити, бігаючи 10 хвилин на милю в темпі за той самий проміжок часу. А при їзді на велосипеді ця кількість буде ще меншою, оскільки задіяна менша частина вашого тіла. Я змоделював тренування в моїй програмі MetaShred Extreme для трансформації тіла за зразком тренування зі спалюванням жиру, яке використовувалося в дослідженні, проведеному в штаті Північна Дакота. Перевірте, результати говорять самі за себе.
Високоінтенсивні тренування на загальний опір тіла краще спалюють калорії, оскільки збільшують анаеробні та аеробні витрати енергії. Це означає, що ви спалюєте калорії як під час тренування, так і після нього. Коли ви виконуєте тривалі сеанси кардіо в стаціонарному режимі, спалювання калорій припиняється в той момент, коли ви зупиняєтесь. Ви можете частково виправити цю ситуацію, включивши HIIT (високоінтенсивне інтервальне тренування) у свої бігові або велосипедні тренування.
А якщо ваша мета — просто розігнати пульс якомога вище, спробуйте виконати такі вправи, як підтягування, махи гирями, віджимання та бойові скакалки. Викладіться на повну протягом 60 секунд, і ваш пульс стане таким же високим, як при бігу з максимальними зусиллями або їзді на велосипеді. Нещодавнє дослідження показало, що 12-хвилинні махи гирями мають такий самий кардіо- та метаболічний вплив, як і біг протягом того ж періоду часу, але з додатковою перевагою — вони менш шкідливі для здоров’я і зміцнюють м’язи спини, якими часто нехтують.
Мені зупинитися, чи ви хочете, щоб я продовжував? Добре.
Реклама — продовжуйте читати нижче
8. Силові тренування краще для поліпшення рухливості.
Копирайт изображения Getty Images
На відміну від їзди на велосипеді або бігу, силові вправи, такі як присідання, підтягування та віджимання, при правильному виконанні задіюють суглоби в повному діапазоні рухів. Це, в свою чергу, покращує вашу мобільність, що так важливо, якщо ви працюєте за комп’ютером або маєте сидячу роботу.
Візьміть, наприклад, випад. Він розвине ваші стегна і гомілки більше, ніж біг або їзда на велосипеді, покращить рухливість стегон і посилить дисбаланс між сторонами. Насправді, правильна механіка випаду є основою хорошої бігової механіки. Я твердо переконаний, що ви повинні бути здатні виконувати 10 хвилин безперервної ходьби з повним діапазоном рухів без болю, перш ніж ви будете готові бігати протягом такого ж періоду часу. (Повірте мені — це кардинально змінює ситуацію).
Таким чином, силові тренування закладають основу для правильної механіки рухів і фактично дозволяють оптимізувати серцево-судинні тренування. Але все кардіо і відсутність силових тренувань залишить вас підтягнутими, незбалансованими та слабкими.
Реклама — продовжуйте читати нижче
9. Силові тренування краще для зменшення ризику травм.
Копирайт изображения Getty Images
Часто кажуть, що підйом бігу створив індустрію фізичної терапії. Дисбаланс, який біг і їзда на велосипеді створюють в організмі людини через обмежений діапазон рухів і повторювані схеми рухів, може призвести до травм від перетренованості.
Якісні силові тренування насправді можуть зробити ваші суглоби куленепробивними і знизити ризик травм від усіх видів тренувань. Ось чому багато бігунів і велосипедистів включають силову роботу в свої тренувальні плани. Це дозволяє посилити дисбаланс і розставити пріоритети рухів, які біг і їзда на велосипеді не ефективно тренують.
Реклама — продовжуйте читати нижче
10. Силові тренування краще для покращення естетики.
Копирайт изображения Getty Images
Силові тренування дозволяють максимально розвинути кожен скелетний м’яз у вашому тілі, а не лише литки та квадрицепси. Це дозволяє сформувати розмір, симетрію та пропорції, які допоможуть вам розширити свій генофонд.
Звичайно, багато хто з вас може вважати цю причину марною. Я з цим погоджуся. Але це не робить її менш правдивою.
За інших рівних умов, чим більше у вас м’язової маси, тим менше у вас буде жиру. Ми вже говорили про цей посилений метаболічний двигун раніше. Ось чому у бодібілдерів і спортсменів силових видів спорту, таких як спринтери, відсоток жиру в організмі нижчий, ніж у атлетів, які займаються силовими видами спорту. Часто кажуть, що ви ніколи не знайдете спринтера з надмірною вагою, але є багато бігунів і велосипедистів, які несуть багато зайвої ваги на своїх рамах.
Якщо ваша мета — стати струнким, злісним фітнес-тренажером, то без силових тренувань вам просто не обійтися. Але є багато чоловіків і жінок, які розірвані, які не роблять багато бігу чи їзди на велосипеді.
Реклама — продовжуйте читати нижче
11. Для їзди на велосипеді потрібен велосипед.
Копирайт изображения Getty Images
Незалежно від того, чи хочете ви робити це в приміщенні, чи на вулиці, вам потрібен велосипед, щоб їздити. А хороший велосипед коштує недешево. Ви можете займатися силовими тренуваннями з гімнастикою в будь-який час і в будь-якому місці без необхідності купувати Peloton. Ваше тіло — це ваша штанга з планками, віджиманнями, підтягуваннями, містками, присіданнями та випадами. Ось чудове тренування, яке ви можете робити у своєму офісі прямо зараз. Ви навіть можете робити велосипедні кранчі безкоштовно. Ха.
Реклама — продовжуйте читати нижче
12. Для бігу потрібна бігова доріжка або гарна погода.
Копирайт изображения Getty Images
Якщо ви живете в північному кліматі, біг на відкритому повітрі — не найкращий варіант взимку. Також небезпечно бігати в мокру погоду і на слизькій дорозі. Так, ви можете придбати бігову доріжку, але вони навіть дорожчі за велосипеди, і їх недарма називають «колесами смерті для хом’яків».
Реклама — продовжуйте читати нижче
13. Силові тренування забезпечують набагато більшу різноманітність вправ.
Копирайт изображения Getty Images
Їзда на велосипеді та біг не пропонують багато різноманітності у відділі різноманітності. Звичайно, ви можете їздити на велосипеді стоячи або сидячи, і робити це в приміщенні або на відкритому повітрі, в гору або під гору. І так, ви навіть можете використовувати різні умови і подорожувати різними місцевостями. Ура!
Але є буквально СОТНІ способів віджиматися, і це лише одна вправа на верхню частину тіла та м’язи пресу з величезної бази даних вправ силового тренінгу. Ось чому тренування з опором пропонує більш повноцінне тренування, яке, відверто кажучи, набагато цікавіше виконувати.
Реклама — продовжуйте читати нижче
14. Силові тренування краще для омолодження.
Копирайт изображения Getty Images
З віком ми втрачаємо м’язову масу та щільність кісток. Це може призвести до того, що ми погладшаємо і станемо більш вразливими до травм. Дослідження знову і знову показують, що найкращий спосіб повернути ці ефекти назад — це спеціальна програма силових тренувань.
Причина, через яку більшість чоловіків і жінок середнього віку раптово набирають зайву вагу, насправді полягає у щорічній втраті м’язової маси, яка починається після того, як вам виповнюється 30 років. Ця втрата м’язової маси знижує метаболізм, і ви буквально товстішаєте, споживаючи ту саму кількість калорій, що й у молодості. Збільшення ваги відбувається поступово, майже до того моменту, коли ви можете правдоподібно заперечувати, що це взагалі відбувається. Але потім раптом вона з’являється у вигляді живота. А жирові відкладення на животі значно підвищують ризик негативних наслідків для здоров’я, таких як порушення обміну речовин, діабет, гіпертонія тощо.
Крім того, м’язи, які ми втрачаємо першими, — це волокна, що швидко скорочуються і роблять нас стрункими та атлетичними. Силові тренування — найкращий спосіб націлити ці волокна і не дати нам погладшати і сповільнитися.
Реклама — продовжуйте читати нижче
15. Силові тренування краще для довголіття.
Копирайт изображения Getty Images
Без сумніву, найкращим провісником якості життя у ваші золоті роки є ваша сила та мобільність. Ми вже говорили про те, що силові тренування дають вам найкращу можливість максимізувати і те, і інше. Силові тренування також дають вам найкращий шанс уникнути життя в інвалідному візку, коли ви старієте. (Перегляньте Maximus Body, якщо ви готові підвищити свою фізичну форму (і довголіття!) за допомогою тонни вбивчих тренувань).
Біг за своєю суттю також є досить потужною вправою, яка не підходить для багатьох людей у віці 50 років і старше. Їзда на велосипеді є досить безпечною і малотравматичною вправою, якою можна займатися вічно, але, знову ж таки, вона не допомагає розвивати м’язи верхньої частини тіла і преса, а оскільки ви сидите нерухомо, вона не дуже корисна для нервової системи.
Але ви можете займатися силовими тренуваннями вічно, змінюючи рівень складності до нескінченності. І це може зберегти вашу моторику гострою, суглоби — рухливими, а м’язи — чутливими та еластичними. Я щиро вірю, що немає кращого методу запобігти падінню, яке може змінити життя, для людей похилого віку з групи ризику. До того ж, допомагаючи підтримувати здорову вагу тіла, силові тренування дають вам найкращий шанс уникнути проблем зі здоров’ям, яким можна запобігти в майбутньому.
Реклама — продовжуйте читати нижче
На завершення, ось потужна цитата від G.O.A.T. фітнесу, Джека ЛаЛанна:
Копирайт изображения Getty Images
Джек займався силовими та серцево-судинними тренуваннями аж до своєї смерті у віці 94 років. І якщо ви хочете рухатися з пристрастю та цілеспрямованістю до самої смерті, силові тренування є абсолютною необхідністю.
А оскільки ви можете тренувати серцево-судинну систему за рахунок роботи з опором, якщо тренуєтеся з достатньою інтенсивністю і використовуєте короткі періоди відпочинку, то цілком зрозуміло, що біг і їзда на велосипеді є другорядними, хоча й ефективними формами вправ. Але король може бути тільки один.
Кидайте мікрофон і виходьте правильно.
