Це нерозумно з багатьох точок зору. Одразу видно, що ви будете виглядати незбалансовано з парою великих гармат у верхній частині рук і маленькими гілочками внизу. Передпліччя — одна з тих підступних частин тіла, які потенційні партнери вважають найпривабливішими, тому ви потенційно робите погану послугу своєму романтичному життю, якщо не приділяєте цій групі м’язів хоча б трохи уваги. М’язи передпліччя також виконують важливу функцію. Вони необхідні для вашого хвата — а це більш цінна характеристика, ніж ви можете собі уявити.
Отже, як тренувати м’язи передпліччя? Існує кілька шкіл, які вважають, що вам не потрібна спеціальна робота на передпліччя у вашому силовому тренуванні. Так, ви отримаєте чималий стимул для передпліччя, виконуючи важкі рухи зі штангою, такі як станова тяга, жим штанги лежачи або навіть підтягування — але, на нашу думку, тут є місце для більшого.
90-денний виклик трансформації: Руки
Фото:
Насправді, програма з великою кількістю вправ, що інтенсивно працюють на хват, може бути краще підтримана прямим тренуванням передпліччя, оскільки саме хват може стати причиною невдач. Включивши у свою програму тренувань цілеспрямоване тренування передпліччя, ви будете ще краще підготовлені до виконання вищезгаданих вправ (зрештою, саме через брак сили передпліччя люди відчувають потребу звертатися до таких інструментів, як зап’ястні ремені та захвати, коли тягнуть важку вагу).
Переваги тренування м’язів передпліччя
Як ми вже з’ясували, тренування передпліччя має очевидні естетичні переваги. Ви збалансуєте свої нижні руки з верхніми і краще зможете носити сорочки з довгими рукавами. Коли прийде час тренуватися, ваш хват також покращиться, що зробить важкі вправи зі штангою, такі як станова тяга та жим штанги, сильнішими, а також матиме реальні переваги, коли прийде час виконувати домашні справи, наприклад, носити сумки з продуктами.
Але є ще більш вагомі причини включити вправи для передпліччя у свої тренування: ваша тривалість життя. Сила хвата часто використовується як предиктор загального стану здоров’я і довголіття, і деякі дослідники вважають її більш ефективною для цього завдання, ніж інші загальноприйняті показники, такі як м’язова маса. Якщо слідувати цій логіці, то чим сильніший ваш хват, тим більша ймовірність того, що ви зможете жити здоровим життям. При такому підході до тренування передпліччя стає ще кращою ідеєю.
Як і коли тренувати передпліччя
Теоретично, звичайно, ви тренуєте свій хват під час кожного тренування. Один з найкращих способів тренувати передпліччя — це цілеспрямовано стискати гриф штанги, незалежно від того, чи робите ви підтягування, чи гребок, чи станову тягу. Чим більше ви стискаєте, тим сильнішим і стабільнішим буде ваш хват.
Але час від часу не завадить додавати в тренування цілеспрямовану роботу над передпліччям, тому що це може виявити слабкі місця і підготувати вас до більш цілеспрямованого хвату у всіх інших рухах. Тож додайте ці рухи у свої тренування.
Звичайно, вам не потрібно проводити марафонські тренування передпліччя. Замість цього, включайте легкі вправи на передпліччя в кожне тренування. Легко виконати 1 або 2 вправи для передпліччя в кінці стандартного тренування. Просто зробіть 2-3 підходи на кожну вправу.
Пов’язана історія
Передпліччя дуже схожі на литки та прес: Це група м’язів, яка повинна отримувати рутинну роботу майже щодня. Це означає, що вам не потрібно робити день «відпочинку» від тренування передпліч. Не бійтеся включати їх у п’ять-шість днів тренувань на тиждень; ваша сила хвату тільки виграє, і її можна тренувати з такою частотою.
Один простий спосіб подумати про це: Виберіть одну вправу для передпліччя зі списку нижче і робіть 3 підходи один раз на день в кінці тренування. Це гарантовано підкачає руки в кінці кожного дня. (І в цьому немає нічого поганого).
Вправи для розвитку м’язів передпліччя
Зворотні скручування
Ця класична вправа перевертає один з найпоширеніших рухів у тренажерному залі (скручування біцепса), щоб змістити його фокус на брахіорадіальний м’яз, м’яз на передній частині передпліччя.
Як виконувати:
- Встаньте, поставивши ноги на ширині плечей, тримаючи штангу випрямленим хватом (долонями вниз). Стисніть сідниці, прес і лопатки, щоб створити напругу всього тіла.
- Підніміть вагу вгору, рухаючись тільки в ліктях.
- Зробіть паузу вгорі, а потім поверніться у вихідне положення.
Farmer’s Carry
Класичний Farmer’s Carry накачає ваші передпліччя більше, ніж ви очікуєте: ви тримаєте важкі дзвіночки під час ходьби.
Як виконувати:
- Встаньте, тримаючи гирі в обох руках. Незалежно від того, що це за знаряддя, міцно стискайте ручки.
- Стисніть лопатки і тримайте прес задіяним.
- Пройдіть вперед, дивлячись перед собою, тримаючи шию в нейтральному положенні і напружуючи прес.
Махи гирями
Так, вам потрібно міцно тримати гирі під час маху, і це призведе до великої кількості органічної роботи передпліччя.
Як виконувати:
- Почніть з гирі на підлозі перед собою на підлозі, стоячи з ногами трохи зовні на ширині плечей. Зігніть стегна, тягнучись до рукоятки. Міцно стисніть ручку.
- Потягніть вагу назад, щоб вона опинилася між ногами, а потім встаньте прямо, випроставшись, щоб підняти вагу вгору. Руки не повинні керувати рухом; думайте про них як про мотузки, прикріплені до дзвону.
- Дозвольте дзвону піднятися настільки високо, наскільки вистачить вашої сили; не турбуйтеся про те, щоб досягти довільної висоти.
- Дозвольте дзвону повернутися назад між ногами (зберігаючи цілісність тазостегнового шарніра), потім перенесіть його в наступний повтор.
Станова тяга
Класична станова тяга без обгортань — потужна зброя для нарощування масивних передпліч. Ключовий момент: Не використовуйте обгортання і не використовуйте змішаний хват. Якщо ви змушуєте руки працювати хватом, то піднімати буде нелегко, і, можливо, вам доведеться працювати трохи легше, ніж з ременями, але ваші передпліччя отримають важкий виклик при піднятті великого вантажу.
Як виконувати:
- Встаньте перед штангою, близько до неї або торкаючись гомілками.
- Відсуньте сідниці назад і зігніть стегна, щоб взяти штангу в обидві руки верхнім хватом. Це важливо для залучення передпліччя.
- Займіть позицію, розташувавши стегна нижче плечей. Випряміть поперек, стисніть лопатки разом і витягніть штангу, щоб вона не провисала. Задійте свій прес.
- Відштовхніться від підлоги обома ногами і встаньте, щоб потягнути штангу, тримаючи її якомога ближче до себе. Стисніть сідниці у верхній частині руху.
Підйом знизу вгору з обертанням
Під час підйому знизу вгору ваші передпліччя будуть навантажуватись, щоб збалансувати вагу у верхній частині кожного підйому. Додавання обертання робить цей баланс ще більш складним.
Як виконувати:
- Встаньте у високу позицію на колінах, тримаючи пару гир за ручки.
- Одночасно підніміть гирі догори в положення знизу вгору. Для цього передпліччя повинні бути перпендикулярні до землі.
- Зробіть паузу на один такт. Повертайте зап’ястя один до одного, а потім назад, утримуючи гирі на місці.
- Дозвольте гирям повернутися у вихідне положення. Тут ви можете використати імпульс для переходу до наступного підходу.
Скручування молотка з рушником
Хапання гантелі або гирі через рушник — ідеальний спосіб розвинути силу передпліччя, додаючи завдання на хват у кожне повторення скручування.
Як виконувати:
- Оберніть рушник навколо ручки гирі. Міцно стисніть кожну сторону рушника, тримаючи долоні в нейтральному положенні, утримуючи гирю вгорі.
- Викручуйте гирю вгору, рухаючись тільки в ліктях.
- Опустіть вагу назад, продовжуючи міцно стискати рушник.
Підйом ніг у висі
Так, основна увага тут приділяється пресу, але висячі вправи, такі як підйом ніг, можливі лише з міцним хватом. Наголосіть на передпліччях, переконавшись, що ваші долоні повністю лежать на перекладині, а потім міцно стисніть їх.
Як виконувати:
- Підніміть руки над головою, щоб взятися за перекладину. Міцно стисніть, щоб долоні були зверху перекладини.
- Підніміть ноги вгору, щоб повиснути, стискаючи лопатки. Створіть напругу в пресі. Втягніть грудну клітку, тримаючи ноги трохи попереду тулуба.
- Злегка зігніть ноги в колінах, а потім підніміть їх вгору, використовуючи прес для керування рухом.
- Опустіть спину вниз, тримаючи ноги перед тулубом.
Утримання перевернутого ряду на рушнику
Прокачайте спину, біцепси та передпліччя одночасно за допомогою цього складного ізометричного утримання. Найбільший виклик тут може прийти до ваших передпліч: Вони мають бути міцно зчеплені, інакше ви можете зісковзнути з рушника.
Як виконувати:
- Станьте під перекладиною, витягнувши ноги і піднявши ступні над лавкою або платформою. Обмотайте рушник навколо перекладини і міцно стисніть його обома руками.
- Підтягніть себе вгору і затримайтеся в прямому положенні тіла паралельно землі. Стисніть прес і сідниці, щоб створити напругу.
- Затримайтеся в такому положенні на 30 секунд.
Максимальний пік скручування біцепса
Так, у цьому скручуванні ви також качаєте біцепси і плечовий суглоб. Але додавання повороту в середині і контроль над опусканням також підірве ваші передпліччя, особливо, коли ви збільшите вагу.
Як виконувати:
- Виконайте одне повне скручування гантелей на біцепс. Опускайте, поки передпліччя не стануть паралельними землі, потім зробіть паузу.
- Зробіть скручування назад з цього положення, використовуючи тільки біцепси.
- Повторіть цикл від восьми до 10 повторень.
Фінішер зі зворотним відліком для всіх рук
Ця комплексна фінішна вправа опрацьовує біцепси і трицепси, а також включає щедру порцію молоткових скручувань, які ідеально підходять для розвитку передпліч.
Як виконувати:
- Ляжте на лаву з парою гантелей. Виконайте три підходи від подвійного черепного дробарки до JM повторень жиму.
- Сядьте і виконайте три підходи подвійних скручувань на біцепс до молоткових скручувань.
- Працюйте вниз по сходах, повторюючи кожен рух. Продовжуйте сильно стискати гантелі.
Виклик турецького підйому
Піднімання гирі догори дном призначене для розвитку сили передпліччя, тому що компонент балансу є складним. У цій вправі вам доведеться балансувати гирю, виконуючи безліч рухів усім тілом, що призведе до значного прокачування передпліччя після кожного повного повторення.
Як виконувати:
- Ляжте на підлогу, тримаючи гирю в положенні знизу вгору, підняту над тулубом.
- Виконайте першу секцію турецької стійки, відриваючи плечі та верхню частину тулуба від підлоги. Опустіть спину вниз.
- Перейдіть до другого, третього, четвертого, потім п’ятого кроків руху. Зосередьтеся на тому, щоб утримати гирю збалансованою у висячому положенні.
Фінішер Spider Curl Finisher
Як виконувати:
- Сядьте на похилу лаву, встановлену під кутом 30 градусів, поклавши груди на подушку, тримаючи одну гантель. Розгинайте м’язи преса та верхньої частини спини.
- Виконайте одне повторення молоткових скручувань.
- Одразу ж виконайте одне повторення скручувань на біцепс. Не опускайте штангу до кінця; зробіть паузу, коли передпліччя буде паралельно підлозі (лікоть під кутом 90 градусів).
- Продовжуйте повторювати цей цикл протягом однієї хвилини, міцно стискаючи рукоятку гантелі.
